Rytinė kava daugeliui yra ne gėrimas, o ritualas. Be jos diena tarsi neprasideda. Kartu nuolat girdime prieštaringų žinių: vieni rašo, kad kava saugo širdį ir smegenis, kiti gąsdina spaudimu ir nemiga. Tiesa, kaip dažnai būna, yra per vidurį. Kavos poveikį labiausiai lemia trys dalykai: kiekis, laikas ir tai, kas į puodelį įdedama šalia kavos.
Kiek kavos laikoma saugiu kiekiu
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) yra įvertinusi, kad sveikam suaugusiam žmogui iki 400 mg kofeino per dieną paprastai nekelia rūpesčių. Vienu kartu rekomenduojama neviršyti maždaug 200 mg. Kiek tai puodeliais? Puodelyje filtruotos kavos būna apie 80–100 mg kofeino, espreso porcijoje apie 60–80 mg, tirpios kavos puodelyje dažniausiai mažiau. Taigi 3–4 puodeliai filtruotos kavos per dieną daugeliui telpa į šią ribą.
Svarbu atsiminti, kad kofeino yra ne tik kavoje. Jo turi juodoji ir žalioji arbata, kola, energiniai gėrimai, juodasis šokoladas, kai kurie vaistai nuo peršalimo ir skausmo. Jei per dieną išgeriate tris kavas ir dar kelis puodelius stiprios arbatos, bendras kiekis gali būti didesnis, nei manote.
Ką rodo tyrimai apie naudą
Stebėjimo tyrimai ne kartą parodė, kad žmonės, kurie geria vidutinį kavos kiekį, vidutiniškai nėra sveikatos požiūriu prastesnėje padėtyje nei negeriantys, o kai kuriais rodikliais net geresnėje. Kavoje yra polifenolių ir kitų augalinių medžiagų. Vis dėlto tokie tyrimai rodo sąsają, o ne tai, kad kava pati savaime saugo nuo ligų. Kavos gėrėjai gali skirtis ir kitais įpročiais.
Todėl protinga išvada paprasta: jei kava jums tinka ir gerai miegate, nėra priežasties jos atsisakyti. Bet ir pradėti gerti vien dėl sveikatos taip pat nebūtina.
Laikas svarbiau už kiekį
Kofeino poveikis organizme silpnėja lėtai. Per kelias valandas organizmas pašalina tik dalį jo, o vyresniame amžiuje šis procesas dažnai būna dar lėtesnis. Todėl kava, išgerta 16 valandą, vakare dar gali trukdyti užmigti, net jei to nejaučiate kaip „žvalumo“.
Paprasta taisyklė: paskutinė kava – ne vėliau kaip 6–8 valandos iki miego. Jei gulate 22 valandą, paskutinį puodelį verta išgerti iki pietų arba netrukus po jų. Popiet kavą galima pakeisti bekofeine kava, kurios skonis labai panašus. Kaip kiti dienos įpročiai veikia poilsį, plačiau rašėme straipsnyje apie miego kokybę.
Kas nutinka su kava puodelyje
Juoda kava kalorijų beveik neturi. Tačiau kavinėse populiarūs gėrimai su sirupais, plakta grietinėle ir saldžiu pienu jau yra beveik desertas. Viename dideliame saldžiame latte gali būti kelių arbatinių šaukštelių cukraus. Namuose irgi verta stebėti, kiek cukraus šaukštelių keliauja į kiekvieną puodelį. Jei geriate tris kavas su dviem šaukšteliais, per dieną susidaro šeši šaukšteliai vien iš kavos.
Jei be saldumo kava neskani, mažinkite cukrų palaipsniui: kas savaitę po pusę šaukštelio. Po mėnesio daugelis nustemba, kad saldi kava jau atrodo per saldi. Pieno ar augalinio gėrimo įpylimas kavos naudos nepanaikina. Svarbiausia, kad jis nebūtų saldintas.
Kam kavos verta riboti
- Žmonėms, kurie prastai miega. Pirmiausia pabandykite perkelti kavą į rytą ir sumažinti kiekį.
- Jaučiantiems širdies plakimą, drebėjimą ar nerimą po kavos. Tai ženklas, kad jums kofeino per daug, nepaisant bendrųjų rekomendacijų.
- Turintiems padidėjusį kraujospūdį. Kofeinas trumpam gali padidinti spaudimą. Jei matuojate spaudimą, nedarykite to iškart po kavos, o dėl kavos kiekio pasitarkite su gydytoju.
- Vartojantiems vaistus. Kai kurie vaistai sąveikauja su kofeinu. Paklauskite vaistininko, ar jūsų vaistams tai aktualu.
Taip pat svarbu nepamiršti vandens. Kava skysčių balansą papildo, tačiau ji neturėtų pakeisti vandens visą dieną.
Kava tuščiu skrandžiu ir prie maisto
Kai kuriems žmonėms kava, išgerta tuščiu skrandžiu, sukelia rėmenį ar nemalonų jausmą skrandyje. Jei tai jums pažįstama, rytinę kavą gerkite po pusryčių arba kartu su jais. Kitas dažnai pamirštamas dalykas: kava ir stipri arbata, išgertos valgio metu, gali šiek tiek sumažinti geležies pasisavinimą iš augalinio maisto. Todėl, jei stengiatės gauti daugiau geležies iš grūdų, ankštinių ar daržovių, kavą verta gerti bent valandą po valgio.
Kaip sumažinti kavos kiekį be galvos skausmo
Jei kasdien geriate daug kavos ir nusprendžiate staiga jos atsisakyti, pirmomis dienomis gali skaudėti galvą, būti sunku susikaupti ir jaustis mieguistiems. Tai praeina, bet nemaloniai. Geriau mažinti palaipsniui: kas kelias dienas atsisakyti po pusę puodelio arba vieną kavą pakeisti bekofeine. Per dvi ar tris savaites kūnas prisitaiko be didesnių nepatogumų.
Kavos skonis ir kvapas, šiltas puodelis rankose ir ryto tyla yra didelė malonumo dalis. Jos išsaugoti visiškai įmanoma, tereikia gerti protingai ir laiku.
Šaltiniai: EFSA: kofeino saugumo vertinimas, FDA: How Much Caffeine Is Too Much?, Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source.
