Lietuviškas šaldytuvas sunkiai įsivaizduojamas be dešros ar kumpio. Sumuštinis su rūkyta dešra prie kavos, dešrelės su bulvėmis vakarienei, šoninė prie kiaušinienės – tai įpročiai, užaugę kartu su mumis. Tačiau Higienos institutas atnaujintose mitybos rekomendacijose primena, kad būtent perdirbti mėsos gaminiai yra tarp produktų, kuriuos verta valgyti kuo rečiau.
Gera žinia ta, kad atsisakyti viso mėgstamo skonio nereikia. Užtenka žinoti, kur riba, ir turėti kelis paprastus pakaitalus.
Kas laikoma perdirbta mėsa
Perdirbta mėsa – tai mėsa, kuri buvo rūkyta, sūdyta, vytinta, konservuota ar kitaip apdorota, kad ilgiau išsilaikytų ar įgautų skonio. Tai:
Taip pat skaitykite: Ką valgyti pusryčiams, jei ne kiaušinius: 4 variantai, kuriuose baltymų netrūksta
- dešros, dešrelės ir sardelės;
- kumpis, šoninė, karkos gaminiai;
- skilandis, vytinta mėsa;
- mėsos konservai, paštetai;
- rūkyta vištiena ar kalakutiena iš parduotuvės.
O štai namuose iškepta kiaulienos nugarinė ar vištienos krūtinėlė, kurią supjaustote sumuštiniams, perdirbta mėsa nelaikoma.
Kodėl patariama valgyti rečiau
Pasaulio sveikatos organizacijos Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra 2015 m. perdirbtą mėsą priskyrė tai pačiai grupei kaip ir tabako dūmus. Dažnai šis faktas suprantamas klaidingai. Tai nereiškia, kad dešra tokia pat pavojinga kaip cigaretė. Tai reiškia, kad įrodymai, jog perdirbta mėsa didina riziką, yra tokie pat tvirti.
Pasaulio vėžio tyrimų fondo duomenimis, kiekvieni per dieną suvalgomi 50 g perdirbtos mėsos – tai maždaug dvi dešrelės ar trys kumpio riekelės – storosios žarnos vėžio riziką padidina apie 16 proc. Be to, šiuose gaminiuose paprastai daug druskos ir sočiųjų riebalų, o kai kuriuose – nitritų.
Kiek jau per daug?
Pasaulio vėžio tyrimų fondas pataria perdirbtos mėsos valgyti kuo mažiau, jei įmanoma – visai. Raudonos mėsos (kiaulienos, jautienos, avienos) rekomenduojama ne daugiau kaip 350–500 g paruoštos mėsos per savaitę, t. y. maždaug trys porcijos.
Praktiškai tai reiškia, kad dešra ar kumpis neturėtų būti kasdienis pusryčių ar vakarienės pagrindas. Jei jų norisi, tegul tai būna retkarčiais, o ne kas rytą.
Paprastas triukas, kuris veikia
Higienos instituto specialistai apžvelgė mokslinius tyrimus apie tai, kas iš tikrųjų padeda žmonėms valgyti mažiau perdirbtos mėsos. Veiksmingiausi pasirodė informacijos suteikimas, aiškus tikslas ir savikontrolė. Tai yra, kai žmogus pats nusprendžia, kiek kartų per savaitę valgys dešros, ir tai pasižymi.
Pabandykite savaitę užsirašyti, kiek kartų valgėte dešros, dešrelių ar kumpio. Daugelis nustemba: atrodė, kad „tik retkarčiais“, o susidarė dešimt kartų per savaitę. Tada išsikelkite tikslą, pavyzdžiui, ne daugiau kaip du kartus.
Kuo pakeisti sumuštinyje
- Namuose kepta mėsa. Orkaitėje iškepkite kiaulienos nugarinę, kalakutienos ar vištienos krūtinėlę su prieskoniais, atvėsinkite ir supjaustykite plonais griežinėliais. Ji laikosi šaldytuve 3–4 dienas.
- Kiaušinis. Virtas, keptas ar trintas su žalumynais – sotus ir pigus.
- Varškės užtepėlė su krapais, česnaku ir ridikėliais.
- Žuvis. Silkė, skumbrė ar sardinės ant rupios duonos.
- Pupelių ar lęšių užtepėlė – sutrintos virtos pupelės su česnaku, citrina ir aliejumi.
- Sūris – saikingai, nes jame taip pat nemažai druskos.
Sumuštiniui puikiai tinka ir namuose iškeptas kepenėlių paštetas – tik jį suvalgykite per kelias dienas.
Taip pat skaitykite: Visi pereina prie šio mėsos produkto: jis daug kartų sveikesnis ir pigesnis už vištieną – prailgina gyvenimą
Kuo pakeisti vakarienei
Vietoje dešrelių su bulvėmis – kepti vištienos kepsneliai, žuvies filė, kotletai iš maltos mėsos, kurią sumalate patys, ar ankštinių troškinys. Jei visai be dešros neapsieinate, rinkitės gaminius, kuriuose mėsos daugiau nei 80 proc., o druskos mažiau, ir patiekite su didele porcija daržovių.
O naminis skilandis ar kaimiška rūkyta mėsa?
Dažnas klausimas: o jei dešra ar skilandis namų gamybos, be jokių priedų? Deja, rūkyta, sūdyta ar vytinta mėsa lieka perdirbta mėsa, net jei ji pagaminta kaime pagal senelių receptą. Gali būti mažiau priedų, bet sūdymas ir rūkymas išlieka. Todėl ir naminiai gaminiai yra šventinis, o ne kasdienis maistas.
Į ką žiūrėti parduotuvėje
Skaitykite etiketę. Mėsos kiekis turėtų būti nurodytas pirmas, druskos – kuo mažiau (idealu ne daugiau kaip 1 g 100 g, nors dauguma dešrų viršija ir 2 g). Užrašas E250 reiškia natrio nitritą, kuris dedamas spalvai ir ilgesniam laikymui.
Jei perkate dešrą retai, rinkitės kokybiškesnę ir suvalgykite mažesnę porciją su daug daržovių: šviežiais agurkais, pomidorais, raugintais kopūstais ar salotomis.
Svarbiausia – ne visiškas draudimas, o retesnis vartojimas. Kai dešra iš kasdienybės tampa šventine išimtimi, ji ne tik mažiau kenkia, bet ir tampa skanesnė.
Šaltiniai: Higienos institutas – „Perdirbtos mėsos gaminių vartojimą mažinančių intervencijų veiksmingumo vertinimas“; Pasaulio vėžio tyrimų fondas (WCRF) ir Amerikos vėžio tyrimų institutas (AICR), „Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective“, 2018; Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra (IARC), monografija Nr. 114, 2015
