„Taurė vyno vakare – ir miegu kaip kūdikis.“ Tokią frazę girdėjo daugelis, o kai kas ją kartoja ir pats. Iš dalies tai tiesa: alkoholis atpalaiduoja ir padeda greičiau užsnūsti. Bėda ta, kad šis poveikis trunka tik kelias pirmąsias valandas.
Miego tyrėjai seniai pastebėjo, kad išgėrus vakare antroji nakties pusė tampa neramesnė: daugiau prabudimų, mažiau gilaus ir sapnų miego, o ryte – jausmas, tarsi nebūtumėte ilsėjęsi. Štai kodėl „miegas po taurės“ dažnai yra trumpesnis ir prastesnis, nei atrodo.
Kas vyksta naktį
Per pirmąsias valandas alkoholis veikia raminamai, todėl užmiegama greičiau, o miegas gali atrodyti gilus. Tačiau organizmas alkoholį skaido, ir maždaug po kelių valandų jo poveikis keičiasi. Smegenys tarsi „atšoka“: miegas tampa paviršutiniškas, dažniau prabundama, neretai apie 3–4 valandą ryto.
Taip pat skaitykite: Gydytojai paaiškina, kas vyksta organizme po kavos atsisakymo
Labiausiai nukenčia REM miego fazė – tas laikas, kai sapnuojame. Ji svarbi atminčiai, naujų dalykų įsiminimui ir emocijų reguliavimui. Jei ši fazė nuolat trumpinama, ryte sunkiau susikaupti, greičiau pavargstama ir prasčiau jaučiamasi.
Alkoholis dar ir skatina šlapimo išsiskyrimą, todėl naktį dažniau tenka keltis į tualetą. Vyresniame amžiuje, kai miegas ir taip dažnai būna jautresnis, šie pokyčiai jaučiami dar labiau.
Kas pasikeičia atsisakius alkoholio
Pirmosiomis naktimis be įprastos taurės užmigti gali būti kiek sunkiau – organizmas pratinasi. Tačiau po kelių savaičių daugelis pastebi pokyčius:
- Miegas tampa tolygesnis, rečiau prabundama antroje nakties pusėje.
- Rytai lengvesni, mažiau vangumo ir „sunkios galvos“.
- Daugiau energijos dieną, lengviau susikaupti.
- Mažiau naktinių kėlimųsi į tualetą.
- Lengviau kontroliuoti apetitą, nes vakare išgėrus dažniau užkandžiaujama.
Pokyčių tempas priklauso nuo to, kiek ir kaip ilgai alkoholio buvo vartojama, bei nuo bendros sveikatos.
Kodėl su amžiumi ta pati taurė veikia stipriau
Daugelis pastebi, kad po 60-ies ta pati vyno taurė „trenkia“ labiau nei jaunystėje. Tai ne vaizduotė. Su amžiumi organizme sumažėja vandens, o kepenys alkoholį skaido lėčiau. Todėl išgėrus tiek pat, alkoholio koncentracija kraujyje tampa didesnė ir išlieka ilgiau.
Be to, vyresni žmonės dažniau vartoja vaistų, o kai kurie jų su alkoholiu derinasi prastai: stiprina mieguistumą, svaigulį ar silpnina vaisto poveikį. Naktį tai gali reikšti didesnę riziką paslysti ar sukniubti einant į tualetą tamsoje. Jei vartojate vaistų nuolat, paklauskite vaistininko, ar jie dera su alkoholiu.
Ar maža taurė „sveika“?
Ilgą laiką buvo manoma, kad nedidelis alkoholio kiekis gali būti naudingas sveikatai. Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad tokie rezultatai dažnai būdavo iškreipti. Pavyzdžiui, kai kurie „negeriantys“ tyrimų dalyviai iš tikrųjų būdavo alkoholio atsisakę dėl jau prastėjančios sveikatos. Pasaulio sveikatos organizacija šiandien teigia, kad saugaus alkoholio kiekio sveikatai nėra.
Todėl pradėti gerti dėl tariamos naudos tikrai neverta. O jei taurė vakare tapo įpročiu „užmigimui“, verta pagalvoti apie kitus būdus.
Taip pat skaitykite: Šaukštelis prieš miegą – tai, kas vyksta jūsų organizme naktį
Kuo pakeisti vakaro taurę
Dažnai svarbus ne pats alkoholis, o ritualas – atsisėsti, atsipalaiduoti, pajusti, kad diena baigėsi. Šį ritualą galima išlaikyti ir be alkoholio:
- Šilta žolelių arbata – ramunėlių, melisų ar liepžiedžių, kurias daugelis augina ar renka patys.
- Šiltas pienas ar kefyras su žiupsneliu cinamono.
- Gazuotas vanduo su citrina ar keliomis šaldytomis spanguolėmis taurėje – akiai atrodo šventiškai.
- Nealkoholinis alus ar vynas – tačiau juose kartais lieka iki 0,5 proc. alkoholio.
Miegui padeda ir kiti paprasti dalykai: tas pats kėlimosi laikas kasdien, rytinis pasivaikščiojimas dienos šviesoje, vėsus miegamasis ir paskutinis kavos puodelis ne vėliau kaip po pietų.
Ką daryti, jei prabundate 3 valandą nakties
Jei naktį pabudote ir negalite užmigti, nežiūrėkite į laikrodį ir telefoną – skaičiavimas, kiek liko iki ryto, tik didina įtampą. Pabandykite ramiai pagulėti, giliai kvėpuoti ar atpalaiduoti raumenis nuo pėdų iki pečių.
Jei po 20 minučių miegas vis tiek negrįžta, verčiau atsikelkite, nueikite į kitą kambarį su prigesinta šviesa ir paskaitykite popierinę knygą, kol vėl pajusite mieguistumą. Grįžkite į lovą tik tada.
Svarbi išimtis
Jei alkoholio vartojama daug ir kasdien, staiga jo atsisakius gali atsirasti pavojingų abstinencijos simptomų: drebulys, stiprus nerimas, prakaitavimas, širdies permušimai. Tokiu atveju nemėginkite to daryti vieni – pirmiausia pasitarkite su šeimos gydytoju, kuris padės tai padaryti saugiai.
Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.
Šaltiniai: Ebrahim I. O. ir kt., „Alcohol and sleep I: effects on normal sleep“, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013; Pasaulio sveikatos organizacija, pareiškimas „No level of alcohol consumption is safe for our health“, 2023; JAV nacionalinis alkoholio vartojimo ir alkoholizmo institutas (NIAAA)
