Atnaujintose Higienos instituto „Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose“, parengtose remiantis naujausiomis Šiaurės šalių mitybos rekomendacijomis ir Lietuvos gyventojų įpročiais, yra daug patarimų. Tačiau parduotuvėje praverčia ne ilgi sąrašai, o keli aiškūs skaičiai, kuriuos galima patikrinti per kelias sekundes.
Štai tie trys skaičiai. Užtenka juos prisiminti ir apversti pakuotę.
Skaičius nr. 1: 2,5 g cukrų 100 ml gėrimo
Tiek cukrų, pasak rekomendacijų, gali būti gėrime. Daugiau – jau per saldu kasdieniam vartojimui.
Taip pat skaitykite: Kai iš kaminų pakyla dūmai, nukenčia ne tik oras: Higienos institutas įvardijo, kas šildymo sezonu rizikuoja labiausiai
Šis skaičius daugelį nustebins. Įprastame limonade ar gaiviajame gėrime cukrų dažnai būna 8–10 g 100 ml, t. y. tris ar keturis kartus daugiau. Pusės litro butelyje tai gali būti net 40–50 g cukraus. Saldžiuose sulčių gėrimuose, ledinėje arbatoje ar kai kuriuose „vaisiniuose“ vandenyse – panašiai.
Kodėl tai svarbu? Skystas cukrus nesotina. Išgėrę stiklinę limonado, nesuvalgysite mažiau vakarienės, o cukraus jau būsite gavę tiek pat, kiek suvalgę kelias saldainių saujas.
Ką rinktis: vandenį, mineralinį vandenį, vandenį su citrina ar agurku, nesaldintą arbatą. Jei norisi skonio, į vandenį galima įspausti šiek tiek sulčių – tada cukrų kiekis išlieka nedidelis.
Skaičius nr. 2: 5 g cukrų 100 g produkto
Tokia riba rekomenduojama kitiems maisto produktams: jogurtams, varškės desertams, pusryčių dribsniams, padažams, užtepėlėms.
Pasižiūrėkite į mėgstamo vaisinio jogurto pakuotę. Dažnai ten rasite 10–13 g cukrų 100 g. Natūraliame jogurte cukrų paprastai būna maždaug 4–5 g – tai natūralus pieno cukrus laktozė. Skirtumą sudaro pridėtas cukrus.
Pusryčių dribsniai, kurie atrodo „sveiki“, su medumi ar šokoladu, neretai turi 20–30 g cukrų 100 g. Net kečupe ar kai kuriuose salotų padažuose cukraus gali būti daugiau, nei manote.
Panaši istorija ir su „lengvais“ ar „fitness“ produktais: mažiau riebalų dar nereiškia mažiau cukraus. Kartais riebalų trūkumas kompensuojamas būtent cukrumi.
Ką rinktis: natūralų jogurtą ar kefyrą, į kurį patys įmaišote uogų; paprastus avižinius dribsnius; padažus, kuriuos pasigaminate patys.
Skaičius nr. 3: 1 g druskos 100 g produkto
Rekomendacijose patariama rinktis produktus, kuriuose druskos yra ne daugiau kaip 1 g 100 g. Svarbiausia priežastis – net 70–80 proc. druskos gauname ne iš druskinės, o iš pramoniniu būdu pagamintų maisto produktų.
Daugiausia jos slepiasi duonoje, sūriuose, dešrose, kumpiuose, rūkytoje žuvyje, konservuose, marinuotuose agurkuose, traškučiuose ir parduotuvėje pirktuose padažuose. Kai kuriuose dešros gaminiuose druskos būna 2–3 g 100 g, o sūdytoje silkėje – dar daugiau.
Ką rinktis: šviežią mėsą ir žuvį, kurias patys paruošiate; sūrį – saikingai; pagardinti patiekalus žolelėmis, česnaku, citrina ar pipirais vietoje papildomos druskos.
Taip pat skaitykite: Greitai naikina kepenis, bet tai ne alkoholis. Jis stovi ant kiekvienos parduotuvės lentynos
Kur rasti šiuos skaičius
Visi trys skaičiai yra maistingumo lentelėje, kuri privaloma ant beveik kiekvienos pakuotės. Ieškokite eilučių:
- „iš jų cukrūs“ – po angliavandeniais;
- „druska“ – paprastai paskutinė lentelės eilutė.
Jei raidės per smulkios, parduotuvėje pasinaudokite telefono kamera: nufotografuokite etiketę ir pasididinkite vaizdą. Svarbu žiūrėti stulpelį „100 g“ arba „100 ml“, o ne „porcijai“ – gamintojai porcijas dažnai nurodo labai mažas.
Kaip tai atrodo vienoje dienoje
Paimkime įprastą dieną: rytą – vaisinis jogurtas ir stiklinė sulčių gėrimo, pietums – sumuštinis su dešra, popiet – limonadas, vakare – dešrelės su kečupu. Vien iš šių produktų galima gauti per 60 g cukraus ir apie 6–7 g druskos.
Pakeitus tik kelis dalykus – natūralų jogurtą su uogomis, vandenį su citrina vietoje sulčių ir limonado, namuose keptą mėsą sumuštiniui – cukraus kiekis sumažėja kelis kartus, o druskos beveik perpus. Ir tam nereikia jokios dietos, tik kitokių pirkinių krepšelyje.
Kodėl būtent tokie skaičiai
Rekomendacijos parengtos remiantis naujausiomis Šiaurės šalių mitybos rekomendacijomis, kurias kartu rengia Danijos, Suomijos, Islandijos, Norvegijos ir Švedijos mokslininkai. Jos laikomos vienomis išsamiausių pasaulyje ir pritaikytos mūsų regiono gyventojų mitybai.
Ir dar keli rekomendacijų patarimai
Rekomendacijose taip pat raginama bent penkis kartus per dieną valgyti daržovių, vaisių ar uogų, kasdien rinktis viso grūdo produktus, dažniau valgyti ankštinius, o mažiau – gyvūninės kilmės maisto. Perdirbtus mėsos gaminius, t. y. rūkytus, sūdytus, vytintus ir konservuotus, patariama vartoti kuo rečiau.
Ir galbūt pats netikėčiausias patarimas, kurį verta prisiminti kiekvieną dieną: svarbu ne tik ką valgome, bet ir kaip. Rekomenduojama valgyti neskubant, ramioje aplinkoje, prie stalo ir be jokių ekranų – nei televizoriaus, nei telefono. Valgant prie ekrano lengva nepastebėti, kiek jau suvalgėte.
Šaltiniai: Higienos institutas – „Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos“, 2025; Šiaurės šalių mitybos rekomendacijos (Nordic Nutrition Recommendations), 2023
