Vis daugiau žmonių į rytinį kavos puodelį įberia šaukštą kolageno miltelių. Jie neturi skonio, gerai tirpsta, o įprotis nereikalauja jokių papildomų pastangų. Socialiniuose tinkluose jam priskiriama daug: lygesnė oda, tvirtesni kaulai, sveiki sąnariai, net lengvesnė svorio kontrolė.

Dalis šių teiginių turi pagrindą, dalis – ne. Štai ką rodo tyrimai.

Kas yra kolagenas

Kolagenas – pagrindinis struktūrinis baltymas žmogaus organizme. Jis sudaro odos, kaulų, sausgyslių, raiščių ir kremzlių karkasą. Žinoma beveik trisdešimt jo tipų, bet dažniausiai minimi du:

• I tipas – jo daugiausia odoje, kauluose ir sausgyslėse;
• II tipas – pagrindinis kremzlių, taigi ir sąnarių, kolagenas.

Su amžiumi organizmas kolageno gamina mažiau, o jo kokybė prastėja. Šį procesą spartina rūkymas, didelis saulės poveikis ir daug cukraus mityboje.

Svarbu žinoti: suvalgytas kolagenas nekeliauja tiesiai į odą ar sąnarius. Virškinimo metu jis suskaidomas į aminorūgštis ir trumpus peptidus. Tyrėjai mano, kad kai kurie iš jų gali skatinti organizmą pačiam gaminti daugiau kolageno, tačiau šis mechanizmas dar tiriamas.

Ką rodo tyrimai apie odą

Daugiausia įrodymų sukaupta būtent apie odą. 2021 m. paskelbta tyrimų apžvalga, apėmusi devyniolika tyrimų ir daugiau nei tūkstantį dalyvių, nustatė, kad hidrolizuoti kolageno peptidai, vartojami maždaug 90 dienų, vidutiniškai pagerino odos drėgmę ir elastingumą.

Rezultatą verta vertinti atsargiai. Dalį tyrimų finansavo papildų gamintojai, o pokyčiai buvo nedideli. Tai ne „raukšlės dingsta“, o „oda gali tapti kiek drėgnesnė ir elastingesnė“.

Sąnariai ir kaulai

Apie sąnarius įrodymų mažiau, bet jų yra. Kelios apžvalgos rodo, kad kolageno papildai gali šiek tiek sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą žmonėms su osteoartritu. Poveikis kuklus ir nepakeičia gydymo, kurį skiria gydytojas.

Apie kaulus duomenų dar mažiau. Pavyzdžiui, viename tyrime su moterimis po menopauzės kolageno peptidai per metus nežymiai padidino kaulų tankį. Tai įdomu, bet vieno tyrimo nepakanka, kad kolagenas būtų laikomas kaulų stiprinimo priemone. Kaulams svarbiausi išlieka kalcis, vitaminas D, baltymai ir judėjimas.

O svoris?

Tiesioginių įrodymų, kad kolagenas padeda kontroliuoti svorį, nėra. Vienintelis realus ryšys – kolagenas yra baltymas, o baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems. Tačiau kolagenas nėra visavertis baltymas: jame trūksta kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių, todėl jis negali pakeisti mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų ar ankštinių.

Kodėl būtent kava

Kava tinka dėl vienos paprastos priežasties – įpročio. Kolageno poveikis, jei jis yra, atsiranda tik vartojant reguliariai kelis mėnesius. O rytinę kavą dauguma geria kasdien.

Hidrolizuoti kolageno peptidai gerai tirpsta ir įprastoje kavos temperatūroje reikšmingai nesuyra. Jei milteliai sukimba, padeda putų plakiklis arba įmaišymas į šiek tiek atvėsusią kavą.

Kiek vartoti

Tyrimuose dažniausiai naudotos 2,5–10 g per dieną dozės. Didesnis kiekis greičiausiai papildomos naudos neduos. Rezultatų odai tyrimuose tikėtasi po 8–12 savaičių reguliaraus vartojimo.

Organizmui kolagenui gaminti reikia ir vitamino C, todėl svarbi visavertė mityba su daržovėmis, uogomis ir vaisiais.

Kam reikia atsargumo

• Kolagenas gaminamas iš galvijų, kiaulių ar žuvų žaliavų, todėl alergiškiems žuvims ar kitiems produktams reikia atidžiai skaityti etiketę.
• Sergantiems inkstų liga papildomas baltymų kiekis turėtų būti aptartas su gydytoju.
• Nėščiosioms ir maitinančioms verta pasitarti su gydytoju, nes duomenų apie šias grupes mažai.
• Jei atsiranda pilvo pūtimas, pykinimas ar bėrimas, vartojimą verta nutraukti.

Renkantis produktą, verta ieškoti trumpo ingredientų sąrašo, aiškiai nurodyto kiekio porcijoje ir be pridėtinio cukraus.

Išvada

Kolagenas kavoje nėra stebuklas, bet ir ne visiška tuštuma. Odai yra kuklių įrodymų, sąnariams – šiek tiek, kaulams ir svoriui – labai mažai. Jei įprotis patinka ir biudžetas leidžia, žalos jis dažniausiai nepadarys. Tačiau didžiausią skirtumą odai, kaulams ir sąnariams vis tiek daro miegas, judėjimas, apsauga nuo saulės ir visavertė mityba.

Šaltiniai

• de Miranda R. B. ir kt. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, 2021.
• García-Coronado J. M. ir kt. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics, 2019.
• König D. ir kt. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women. Nutrients, 2018.

Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar dietologo konsultacijos.