Kalcio papildai – vieni populiariausių vaistinėse. Juos dažnai perka „dėl viso pikto“, kaulų sveikatai, ypač vyresnio amžiaus moterys. Tačiau ne kiekvienam jų reikia, o vartojant be saiko ir be informacijos, nauda gali būti mažesnė, nei tikimasi.

Štai ką svarbu žinoti prieš įsidedant kalcio tabletę į kasdienį meniu.

Kiek kalcio reikia

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems rekomenduoja apie 950 mg kalcio per dieną. JAV sveikatos institutai nurodo panašų kiekį – apie 1000 mg, o moterims po 50 metų ir visiems po 70 metų – apie 1200 mg.

Svarbu ir viršutinė riba. Suaugusiesiems nerekomenduojama viršyti 2500 mg per dieną iš maisto ir papildų kartu.

Kalcis iš maisto – pirmas pasirinkimas

Dauguma žmonių, kurie kasdien valgo pieno produktus, reikiamą kalcio kiekį gali gauti vien iš maisto. Apytiksliai kalcio kiekiai:

• stiklinė pieno (250 ml) – apie 300 mg;
• indelis natūralaus jogurto (200 g) – apie 250–300 mg;
• 30 g kietojo sūrio – apie 200–250 mg;
• 100 g konservuotų sardinių su kauliukais – apie 350 mg;
• porcija varškės (100 g) – apie 80–120 mg;
• 100 g virtų brokolių – apie 40–50 mg;
• sauja migdolų (30 g) – apie 75 mg.

Kalcio taip pat yra kopūstuose, ankštiniuose, sezamo sėklose ir kalciu praturtintuose augaliniuose gėrimuose.

Gydytojai ir mitybos specialistai pirmiausia rekomenduoja kalcį gauti iš maisto. Su maistu jis įsisavinamas palaipsniui, o kartu organizmas gauna baltymų, vitaminų ir kitų kaulams svarbių medžiagų.

Vitaminas D – kalcio partneris

Be vitamino D kalcis įsisavinamas prastai. Lietuvoje nuo spalio iki kovo saulės nepakanka, kad oda pagamintų pakankamai vitamino D, todėl jo trūkumas šalto sezono metu labai dažnas. Ar reikia papildų ir kokios dozės, verta aptarti su šeimos gydytoju, kuris prireikus gali paskirti kraujo tyrimą.

Kada papildai turi prasmę

Kalcio papildai dažniausiai rekomenduojami, kai:

• maiste kalcio aiškiai per mažai, pavyzdžiui, visai nevalgant pieno produktų;
• gydytojas nustatė osteoporozę ar padidėjusią lūžių riziką;
• vartojami vaistai ar yra būklių, kurios trukdo kalcio įsisavinimui.

Jei papildai skirti, dažnai pakanka mažesnės dozės, nei manoma, nes dalį kalcio vis tiek gauname su maistu.

Ką sako tyrimai apie riziką

Apie kalcio papildų saugumą mokslininkai diskutuoja jau daugiau nei dešimtmetį.

Inkstų akmenys. Dideliame JAV moterų sveikatos tyrime kalcio ir vitamino D papildus vartojusioms moterims inkstų akmenų atsirado kiek dažniau. Kalcis iš maisto tokio ryšio neparodė.

Širdis ir kraujagyslės. Kai kurios tyrimų apžvalgos parodė, kad kalcio papildai be vitamino D gali šiek tiek didinti infarkto riziką. Kiti tyrimai šio ryšio nepatvirtino. Vieningos nuomonės kol kas nėra.

Kraujospūdis. Čia dažnai painiojama. Tyrimų apžvalgos rodo, kad kalcis kraujospūdžio nedidina – jei kokį poveikį ir turi, tai nedidelį mažinantį. Todėl padidėjęs kraujospūdis yra priežastis kreiptis į gydytoją, o ne savarankiškai nutraukti ar keisti papildus.

Virškinimas. Dažniausias kasdienis nepatogumas – vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas, ypač vartojant kalcio karbonatą.

Kaip vartoti saugiau

• Ne daugiau kaip 500 mg vienu kartu. Didesnę paros dozę geriau padalyti į kelis kartus.
• Kalcio karbonatą gerkite valgio metu, nes jam reikia skrandžio rūgšties. Kalcio citratas įsisavinamas ir nevalgius.
• Atkreipkite dėmesį į vaistų sąveikas. Kalcis gali mažinti skydliaukės hormono levotiroksino, kai kurių antibiotikų ir geležies preparatų įsisavinimą. Juos paprastai rekomenduojama vartoti skirtingu metu – kokiu, patars gydytojas ar vaistininkas.
• Neviršykite dozės „dėl viso pikto“. Daugiau nebūtinai reiškia geriau.

O vitaminas K2?

Kalcio papildai neretai parduodami kartu su vitaminu K2, aiškinant, kad jis „nukreipia kalcį į kaulus“. Biologinis mechanizmas tiriamas, tačiau klinikinių įrodymų, kad K2 papildai apsaugo nuo kraujagyslių kalcifikacijos ar lūžių, kol kas nepakanka.

Svarbiausia: vitaminas K mažina varfarino ir panašių kraujo krešėjimą mažinančių vaistų poveikį. Žmonės, vartojantys tokius vaistus, jokių vitamino K papildų neturėtų pradėti vartoti nepasitarę su gydytoju.

Išvada

Daugumai žmonių geriausias kalcio šaltinis yra maistas: pieno produktai, žuvys su kauliukais, žalios daržovės, ankštiniai. Papildai turi prasmę tada, kai maisto nepakanka arba juos skiria gydytojas. Tada svarbu saikinga dozė, tinkamas vartojimo laikas ir dėmesys kitiems vartojamiems vaistams.

Šaltiniai

• EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for calcium, 2015.
• JAV Nacionaliniai sveikatos institutai, Maisto papildų biuras (NIH ODS). Calcium – fact sheet for health professionals.
• Jackson R. D. ir kt. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. New England Journal of Medicine, 2006 (Women’s Health Initiative).
• Bolland M. J. ir kt. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ, 2010.
• Cormick G. ir kt. Calcium supplementation for prevention of primary hypertension. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015.

Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos.