Vieni sako, kad vaikščioti reikia tik ryte, „kol oras švarus“. Kiti eina tik vakare, kai baigti visi darbai. Treti išeina po pietų, nes tada kūnas mažiau sustingęs. Kas teisus? Visi – tik kiekvienas laikas duoda kiek kitokią naudą.
Svarbiausia žinia tokia: geriausias laikas vaikščioti yra tas, kurio galite laikytis reguliariai. Trumpas kasdienis pasivaikščiojimas duoda daugiau nei puikus planas, kuris taip ir lieka planu. Tačiau jei galite rinktis, štai kuo skiriasi rytas, popietė ir vakaras.
Rytas: šviesa geresniam miegui
Rytinis pasivaikščiojimas turi vieną unikalų privalumą – dienos šviesą netrukus po pabudimo. Ji yra stipriausias signalas vidiniam organizmo laikrodžiui. Gavęs šviesos ryte, organizmas lengviau „susireguliuoja“, todėl vakare mieguistumas ateina laiku, o užmigti būna lengviau.
Tai ypač aktualu rudenį ir žiemą Lietuvoje, kai šviesios valandos trumpos, o daug laiko praleidžiame viduje. Net 20–30 minučių lauke, ir esant apsiniaukusiam dangui, duoda gerokai daugiau šviesos nei kambarys su lempa.
Kita vertus, ryte kūnas dažnai būna sustingęs. Jei sąnariai po nakties neapšilę, nepradėkite nuo sparčios eisenos: pirmas 5 minutes eikite lėtai.
Popietė: kūnas juda lengviausiai
Vėliau dieną kūno temperatūra paprastai būna aukštesnė, raumenys ir sąnariai – lankstesni. Todėl popietė tinka ilgesniam ar spartesniam ėjimui, ypač tiems, kam rytais sunku išjudėti.
Popietinis pasivaikščiojimas taip pat padeda nutraukti ilgą sėdėjimą. Jei pusę dienos praleidote prie televizoriaus, kompiuterio ar mezginių, išėjimas į lauką „perkrauna“ ne tik kojas, bet ir galvą.
Po valgio: 10–15 minučių daro daugiau, nei manote
Atskiro dėmesio vertas trumpas pasivaikščiojimas po pusryčių, pietų ar vakarienės. Tyrimai rodo, kad net lengvas 10–15 minučių ėjimas po valgio padeda raumenims panaudoti dalį gliukozės, todėl jos kiekis kraujyje po valgio kyla tolygiau.
Tam nereikia jokios treniruotės. Užtenka apsukti ratą aplink namą, nueiti iki pašto dėžutės ar pasivaikščioti sode. Jei po valgio jaučiatės apsunkę, eikite ramiu tempu.
Vakaras: ramus ėjimas, ne lenktynės
Vakarinis pasivaikščiojimas daugeliui padeda atsipalaiduoti ir užbaigti dieną. Svarbu tik tempas. Ramus ėjimas miegui paprastai netrukdo, o labai intensyvus krūvis prieš pat miegą kai kuriems žmonėms užmigti apsunkina.
Jei po vakarinio pasivaikščiojimo jaučiatės žvalesni ir negalite užmigti, perkelkite jį valanda anksčiau. Jei padeda nurimti – vakaro atsisakyti nėra jokios priežasties.
Taip pat skaitykite: Svarbu, kada atsigulate: apskaičiuotas geriausias laikas eiti miegoti
Rudenį – būtinai su atšvaitu
Spalio ir lapkričio vakarais tamsa Lietuvoje ateina anksti, o ir ryte dažnai dar būna prieblanda. Kelių eismo taisyklės reikalauja, kad tamsiuoju paros metu kelkraščiu ar neapšviestu keliu einantis pėsčiasis segėtų atšvaitą. Vairuotojas pėsčiąjį be atšvaito tamsoje pamato tik iš labai arti.
Atšvaitą segėkite kairėje pusėje, kelių aukštyje, arba rinkitės ryškią liemenę. Taip pat avėkite patogius, neslidžius batus – drėgni rudens lapai ant šaligatvio gali būti slidesni nei atrodo.
Kiek žingsnių iš tikrųjų reikia
Daugelis yra girdėję apie stebuklingus 10 000 žingsnių per dieną. Tačiau šis skaičius kilo ne iš mokslo, o iš senos japoniškos žingsniamačio reklamos. 2022 m. žurnale „The Lancet Public Health“ paskelbta didelė analizė parodė, kad vyresniems nei 60 metų žmonėms nauda didžiausia ir pastebimai nebedidėja, kai nueinama maždaug 6000–8000 žingsnių per dieną.
Jei dabar nueinate 3000, nesiekite iš karto 8000. Pridėkite po 500–1000 žingsnių kas savaitę. Net ir toks nedidelis pokytis jau duoda naudos.
Kaip pasirinkti savo laiką
- Norite geriau miegoti? Rinkitės rytą ir dienos šviesą.
- Rytais sustingę sąnariai? Eikite popietę.
- Norite tolygesnės savijautos po valgio? 10–15 minučių po pietų ar vakarienės.
- Reikia nurimti po dienos? Ramus vakarinis ratas, bet ne vėliau kaip 1–2 valandos prieš miegą.
Pradėkite nuo trumpo maršruto ir pamažu ilginkite. Jei turite šunį, jis bus geriausias treneris – su juo išeiti teks bet kokiu oru. Pasikvieskite kaimynę, draugą ar anūką – kartu eiti lengviau, o pokalbis atitraukia dėmesį nuo nuovargio. Jei kurią dieną neišėjote, nieko baisaus: pastovumą kuria ne tobula rutina, o gebėjimas prie jos sugrįžti.
Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo judėjimo per savaitę. Tai vos 20–25 minutės kasdien – vienas geras pasivaikščiojimas.
Šaltiniai: Pasaulio sveikatos organizacija, „Guidelines on physical activity and sedentary behaviour“, 2020; Paluch A. E. ir kt., „Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts“, The Lancet Public Health, 2022; Buffey A. J. ir kt., „The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health“, Sports Medicine, 2022; Lietuvos Respublikos kelių eismo taisyklės
