Kiaušinienė daugeliui yra pusryčių sinonimas. Tačiau kiaušinių ne visada būna po ranka, kartais jie tiesiog atsibosta, o kai kam paprasčiausiai netinka. Gera žinia ta, kad baltymingus pusryčius galima pasiruošti ir be jų, o kai kurie variantai pagal baltymų kiekį porcijoje kiaušinį net lenkia.
Vienas didelis kiaušinis turi maždaug 6 g baltymų. Mitybos specialistai įvardija keturis produktus, kurių įprastoje porcijoje baltymų yra daugiau. Vienas jų Lietuvoje toks kasdieniškas, kad daugelis net nepagalvoja apie jį kaip apie baltymų šaltinį.
Kodėl rytą verta valgyti baltymų
Baltymai reikalingi raumenų masei palaikyti, fermentams gaminti ir audiniams atsinaujinti. Pusryčiai, kuriuose pakanka baltymų, paprastai suteikia ilgesnį sotumo jausmą nei tie, kuriuos daugiausia sudaro cukrus ir balti miltai. Saldi bandelė su kava dažnai sužadina alkį jau po valandos ar dviejų.
Vis dėlto stebuklų tikėtis nereikia. Vien baltymų padidinimas automatiškai nepagreitins medžiagų apykaitos ir negarantuos svorio metimo. Svarbiausia lieka bendras kalorijų kiekis, mitybos kokybė ir fizinis aktyvumas. Tyrimų rezultatai apie baltymingų pusryčių poveikį apetitui ir gliukozės kiekiui kraujyje taip pat nevienodi: daug priklauso nuo viso patiekalo sudėties, skaidulų kiekio, angliavandenių tipo ir riebalų.
1. Varškė – lietuviškas čempionas
Pradėkime nuo to, kas mums artimiausia. Užsienio šaltiniai mini grūdėtą varškę (angl. cottage cheese), kurios pusėje puodelio, t. y. maždaug 110–120 g, yra apie 12 g baltymų. Tačiau įprasta lietuviška varškė dar baltymingesnė: priklausomai nuo riebumo, 100 g jos turi maždaug 16–18 g baltymų. Tai beveik trys kiaušiniai.
Sūrų varškės variantą puikiai papildo svogūnų laiškai, ridikėliai, pomidorai ir ruginė arba pilno grūdo duona. Saldžiam skoniui tinka uogos, vaisiai, cinamonas ir riešutai. O jei varškę su jogurtu išplaksite trintuvu, gausite švelnų kremą, kurį galima tepti ant duonos ar valgyti su blynais.
2. Graikiškas jogurtas
Pusė puodelio graikiško jogurto gali turėti apie 12,5 g baltymų, nors tikslus kiekis priklauso nuo gamintojo ir receptūros. Todėl verta pažvelgti į maistinės vertės lentelę ant pakuotės.
Rinkitės natūralų jogurtą be pridėtinio cukraus. Su uogomis, riešutais, sėklomis ir šaukštu avižinių dribsnių jis tampa visaverčiais pusryčiais, kuriuose yra ir skaidulų. Medus nėra būtinas, ypač jei uogos ir vaisiai suteikia pakankamai saldumo.
3. Rūkyta lašiša
85 g rūkytos lašišos porcijoje yra apie 15,6 g baltymų. Be to, ši žuvis yra omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12 ir vitamino D šaltinis. Pastarojo Lietuvoje rudenį ir žiemą ypač trūksta.
Lašišą galima patiekti su pilno grūdo duona, varške ir daržovėmis arba įdėti į omletą. Tiesa, rūkyta lašiša neturėtų būti vienintelis būdas reguliariai valgyti žuvį. Joje gali būti daug druskos, todėl žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį ar ribojantiems natrį, verta atidžiai skaityti etiketę ir dažniau rinktis šviežią, orkaitėje keptą ar virtą žuvį. Žodžiai „rūkyta“, „sūdyta“ ar „marinuota“ ant pakuotės dažniausiai reiškia didesnį druskos kiekį.
4. Juodosios pupelės
Pusėje puodelio juodųjų pupelių yra apie 7,6 g baltymų. Tai tik šiek tiek daugiau nei viename kiaušinyje, tačiau pupelės turi kitą svarbų pranašumą – daug skaidulų. Lietuvos parduotuvėse jos dažniausiai parduodamos konservuotos, tad pusryčiams paruošti užtrunka vos kelias minutes.
Pupeles galima sutrinti į užtepėlę sumuštiniams arba patiekti su pomidorais ir avokadu. Tamsioje pupelių odelėje yra antocianinų – tų pačių augalinių junginių, kurie suteikia spalvą tamsioms uogoms. Vis dėlto pupelių nereikėtų laikyti vaistu nuo diabeto ar širdies ligų: jų stiprybė yra augalinių baltymų, skaidulų ir mineralų derinys.
Paprastas planas savaitei
Kad baltymingi pusryčiai netaptų dar vienu rytiniu galvosūkiu, juos galima tiesiog kaitalioti. Pirmadienį ir ketvirtadienį rinkitės varškę su daržovėmis ir rugine duona. Antradienį ir penktadienį tinka graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais. Trečiadienį verta paruošti sumuštinį su lašiša ir agurku, o savaitgalį, kai laiko daugiau, kiaušinienę su pupelėmis ir pomidorais.
Toks ritmas leidžia gauti įvairių maistinių medžiagų, o pusryčiai nenusibosta. Svarbiausia, kad šaldytuve visada būtų bent vienas baltymų šaltinis, kurį galima paruošti per penkias minutes.
Kiaušinių atsisakyti nebūtina
Teiginys, kad kuriame nors produkte „baltymų daugiau nei kiaušinyje“, gali klaidinti, jei neatsižvelgiama į porcijos dydį. Vienas kiaušinis sveria gerokai mažiau nei jogurto, varškės ar žuvies porcija. Du kiaušiniai suteikia maždaug 12–13 g baltymų, o trys – jau apie 19 g.
Todėl rinktis tarp kiaušinių ir kitų produktų nereikia. Geri pusryčiai gali būti ir jogurtas su vaisiais bei riešutais, ir kiaušiniai su pupelėmis, ir sumuštinis su lašiša, ir varškė su daržovėmis. Svarbiausia, kad pirmasis dienos valgis nebūtų vien greitai pasisavinami angliavandeniai. Baltymų šaltinis kartu su daržovėmis ar vaisiais, pilno grūdo produktu ir nedideliu kiekiu sveikųjų riebalų paprastai sotins gerokai ilgiau nei saldžiausia bandelė ar dribsniai su cukrumi.
