Stresą dažniausiai įsivaizduojame kaip trumpą įtampos akimirką: vėluojant, ginčijantis, laukiant svarbios žinios. Tokia įtampa praeina, vos tik situacija išsisprendžia, ir kūnas greitai sugrįžta į ramybę. Bet kai rūpesčiai tęsiasi savaitėmis ar mėnesiais – sergantis artimasis, finansiniai sunkumai, vienatvė, konfliktai šeimoje – stresas tampa nuolatiniu palydovu. Ir tada jis dažnai pasireiškia ne tik mintyse, bet ir kūne.
Trumpalaikis ir ilgalaikis stresas
Trumpalaikis stresas yra natūrali reakcija į iššūkį. Jis padeda susikaupti, greitai reaguoti, įveikti sunkumą. Kai situacija baigiasi, kūnas nurimsta.
Ilgalaikis stresas atsiranda, kai įtampa nesibaigia arba kai vienas rūpestis keičia kitą. Kūnas nuolat būna „parengties“ būsenoje ir neturi laiko atsigauti. NHS nurodo, kad užsitęsęs stresas gali paveikti tiek fizinę, tiek emocinę savijautą.
Ženklai kūne
- Dažni galvos skausmai, įsitempę pečiai ir kaklas.
- Prastas miegas: sunku užmigti, dažnai prabundate, keliatės pavargę.
- Nuolatinis nuovargis, net ir pailsėjus.
- Virškinimo sutrikimai: pilvo skausmai, pykinimas, pakitęs apetitas.
- Dažniau sergate peršalimo ligomis.
- Sukąsti dantys, ypač naktį.
- Širdies plakimas, dusulio jausmas.
Svarbu: šie simptomai gali turėti ir kitų priežasčių. Jei jie nauji, stiprūs ar nepraeina, pasitarkite su šeimos gydytoju.
Ženklai emocijose ir elgesyje
- Irzlumas, greitai supykstate dėl smulkmenų.
- Sunku susikaupti, užmirštate dalykus.
- Jaučiatės prislėgti, nerimastingi, bejėgiai.
- Vengiate žmonių, nebenorite niekur eiti.
- Daugiau valgote arba visai nesinori valgyti.
- Dažniau griebiatės alkoholio, cigarečių ar saldumynų.
- Atidėliojate net paprastus darbus.
Kas dažniausiai sukelia ilgalaikį stresą vyresniame amžiuje
- Rūpinimasis sergančiu sutuoktiniu ar tėvais.
- Sveikatos problemos ir nerimas dėl ateities.
- Finansiniai sunkumai.
- Vienatvė, artimųjų netektis.
- Nerimas dėl vaikų ir anūkų.
- Gyvenimo pokyčiai: pensija, persikraustymas.
Įveikos būdai, kurie veikia ilgam
Judėjimas
Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas veiksmingiausių būdų sumažinti įtampą. Apie tai plačiau rašėme straipsnyje apie judėjimą ir stresą.
Kvėpavimas ir atsipalaidavimas
Lėtas kvėpavimas, raumenų atpalaidavimas, joga ar dėmesingumo pratimai padeda kūnui išeiti iš „parengties“ būsenos. Kelios minutės per dieną gali padaryti skirtumą.
Pokalbis
Išsakytas rūpestis dažnai tampa lengvesnis. Pasikalbėkite su artimu žmogumi, draugu, kunigu ar specialistu. Kartais užtenka, kad kas nors išklausytų, nedavinėdamas patarimų ir nevertindamas.
Kas priklauso nuo manęs?
Užsirašykite, kas jus neramina, ir padalinkite į dvi grupes: ką galiu pakeisti ir ko negaliu. Pirmajai grupei sudarykite planą mažais žingsniais. Antrajai – išmokite leisti sau nebesirūpinti tuo, kas nuo jūsų nepriklauso.
Poilsis ir miegas
Kai trūksta miego, stresas atrodo didesnis, o problemos – neišsprendžiamos. Pasirūpinkite ramiu vakaru ir reguliariu miego režimu.
Ribos
Neprisiimkite per daug. Jei rūpinatės sergančiu artimuoju, ieškokite pagalbos: kitų šeimos narių, socialinių paslaugų, slaugos namuose. Rūpintojams poilsis yra būtinybė, o ne prabanga. Kaip pasakyti „ne“, rašėme atskirame straipsnyje.
Malonūs dalykai kasdien
Net sunkiausiu laikotarpiu verta rasti kelias minutes tam, kas džiugina: mėgstama muzika, puodelis kavos balkone, knyga, pokalbis su anūku.
Mažiau naujienų
Nuolatinis neigiamų žinių srautas didina nerimą. Užtenka pažiūrėti naujienas kartą per dieną.
Rūpintojų stresas – atskiras dėmesys
Žmonės, kurie ilgą laiką rūpinasi sergančiu sutuoktiniu, tėvais ar neįgaliu artimuoju, patiria ypač didelę įtampą. Jie dažnai pamiršta save: nepamiega, nevalgo laiku, atsisako susitikimų ir pomėgių. Ilgainiui tai gali išsekinti tiek, kad pritrūksta jėgų ir pačiai priežiūrai. Todėl rūpinimasis savimi yra ne savanaudiškumas, o būtinybė. Pasiteiraukite savivaldybėje ar seniūnijoje apie laikino atokvėpio paslaugas, socialinę pagalbą namuose ar rūpintojų paramos grupes. Paprašykite kitų šeimos narių prisiimti bent dalį pareigų, net jei tai tik vienas vakaras per savaitę.
Paprastas savaitės planas
Sudarykite mažą planą savaitei: kasdien bent 20 minučių pasivaikščiojimo, bent du skambučiai artimiesiems ar draugams, vienas malonus užsiėmimas sau ir pastovus miego laikas. Tai nedaug, bet tokie maži, reguliarūs dalykai padeda atkurti pusiausvyrą geriau nei retos didelės pastangos.
Ko vengti
Alkoholis, rūkymas, saldumynai ar ilgos valandos prie televizoriaus gali trumpam atitraukti mintis, bet ilgainiui stresą dažniausiai tik sustiprina ir prideda naujų rūpesčių.
Kada kreiptis pagalbos
Kreipkitės į šeimos gydytoją ar psichologą, jei:
- stresas trunka kelias savaites ir nemažėja;
- trukdo miegoti, valgyti, atlikti kasdienius darbus;
- jaučiatės prislėgti, beviltiški ar nuolat nerimaujate;
- pastebite, kad dažniau geriate alkoholio ar vartojate raminamuosius.
Jei kyla minčių apie savęs žalojimą, nedelsdami skambinkite 112 arba į emocinės paramos liniją.
Stresas yra gyvenimo dalis. Bet užsitęsusi įtampa nėra tai, ką reikia kęsti tyliai. Kūnas siunčia signalus, ir verta jų paklausyti anksčiau, nei jie taps garsūs.
Šaltiniai: NHS: Stress, PSO: Mental health – strengthening our response.
