Daugelis miegą vertina valandomis: jei pavyko išmiegoti septynias ar aštuonias, viskas turėtų būti gerai. Tačiau ne vienas pažįsta tą jausmą, kai atsikeli tarsi neilsėjęsis, nors lovoje praleidai visą naktį. Tokiu atveju svarbiausia yra ne miego trukmė, o jo kokybė. Ją labai stipriai lemia tai, ką darome dieną, gerokai prieš atsigulant.
Gera žinia ta, kad dauguma dalykų, kurie gadina miegą, yra paprasti kasdieniai įpročiai. Juos galima pakeisti be vaistų ir be brangių priemonių.
Kaip atpažinti, kad miegas nekokybiškas
Užmiegate ilgiau nei per pusvalandį. Naktį prabundate kelis kartus ir sunkiai vėl užmiegate. Rytą skauda galvą arba jaučiatės „sunkus“. Popiet akys merkiasi net ir be didesnio krūvio. Jei atpažįstate bent du iš šių požymių, verta pažvelgti į savo dienos ritmą. Naudinga savaitę vesti paprastą užrašų knygelę: kada atsigulėte, kada atsikėlėte, ką gėrėte popiet ir kiek judėjote. Dažnai dėsningumas paaiškėja jau po kelių dienų.
Penki įpročiai, kurie lemia daugiau, nei manome
1. Tas pats laikas kasdien
Organizmas turi vidinį laikrodį, ir jis mėgsta tvarką. Kai savaitgalį miegate dviem valandomis ilgiau, pirmadienį kūnas jaučiasi lyg po kelionės per laiko juostas. Stenkitės keltis tuo pačiu metu kasdien, net ir sekmadienį. Keliamasi pastoviai, o gulamasi tada, kai pajuntate mieguistumą.
2. Dienos šviesa ryte
Pusvalandis lauke pirmoje dienos pusėje yra viena geriausių miego „investicijų“. Ryto šviesa nustato vidinį laikrodį, ir vakare mieguistumas ateina laiku. Rudenį ir žiemą tai ypač svarbu, nes šviesos mažai. Net debesuota diena lauke yra kelis kartus šviesesnė nei kambarys.
3. Kava ir arbata – iki pietų
Kofeinas organizme išlieka daug valandų. Puodelis kavos po pietų gali vis dar veikti, kai jau gulate į lovą. Jautresniems žmonėms užtenka ir stiprios juodosios ar žaliosios arbatos. Popiet geriau rinktis žolelių arbatą. Daugiau apie tai, kiek kavos yra protinga, skaitykite straipsnyje apie kavos poveikį.
4. Lengva vakarienė
Gausi, riebi vakarienė prieš pat miegą verčia virškinimą dirbti tada, kai kūnas nori ilsėtis. Vakarieniaukite likus 2–3 valandoms iki miego. Jei vėlai užeina alkis, užtenka nedidelio užkandžio, pavyzdžiui, jogurto ar obuolio.
5. Judėjimas dieną
Žmonės, kurie dieną daugiau juda, paprastai greičiau užmiega ir giliau miega. Nebūtina sportuoti, užtenka pasivaikščiojimo, darbo sode ar laiptų vietoj lifto. Tik intensyvų krūvį geriau baigti ne vėliau kaip kelios valandos prieš miegą.
Miegamasis: vėsu, tamsu, tylu
Geriausiai miegama vėsiame kambaryje, maždaug 17–19 laipsnių. Šildymo sezono metu butai dažnai būna perkaitinti, todėl prieš miegą verta trumpai išvėdinti. Tamsios užuolaidos padeda, jei pro langą šviečia gatvės žibintas. Jei trukdo triukšmas, padeda paprasti ausų kamštukai.
Lova turėtų būti skirta miegui. Kai joje žiūrima televizija, valgoma ar tvarkomi reikalai telefone, smegenys pripranta lovą sieti su budrumu. Apie tai, kaip ekranai vakare veikia užmigimą, plačiau rašėme straipsnyje apie telefoną prieš miegą.
Dienos miegas: naudingas ar žalingas?
Trumpas popietės pogulis, iki 20–30 minučių, daugeliui suteikia energijos ir nakties miegui nekenkia. Ilgas, valandos ar dviejų miegas po pietų jau gali atimti nakties mieguistumą. Jei naktimis miegate prastai, pabandykite savaitę apsieiti be pogulio arba jį sutrumpinti.
Ką išgerti vakare ir ko vengti
Taurė vyno ar alaus prieš miegą daugeliui atrodo kaip būdas atsipalaiduoti. Alkoholis iš tiesų padeda greičiau užmigti, tačiau antroje nakties pusėje miegas tampa neramus, dažniau prabundama, o rytą jaučiamas nuovargis. Geriau rinktis šiltą pieną, ramunėlių ar melisų arbatą.
Svarbus ir skysčių kiekis. Jei vakare išgeriate daug, naktį teks keltis į tualetą, o kiekvienas prabudimas apsunkina grįžimą į miegą. Daugiau gerkite dieną, o paskutinę valandą prieš miegą apsiribokite keliais gurkšniais.
Mintys, kurios neleidžia užmigti
Neretai miegą gadina ne kūnas, o galva: rytojaus reikalai, neapmokėta sąskaita ar pokalbis, kurį vis prisimenate. Paprastas būdas yra pasidėti prie lovos sąsiuvinį ir prieš miegą užrašyti tris dalykus, kuriuos reikės padaryti rytoj. Užrašytos mintys nebeatrodo tokios skubios, ir smegenims nebereikia jų „saugoti“ visą naktį.
Kada kreiptis į gydytoją
Jei artimieji pastebi garsų knarkimą su kvėpavimo pertrūkiais, jei nuolat jaučiatės mieguisti dieną arba prastai miegate ilgiau nei mėnesį, pasakykite tai šeimos gydytojui. Miego sunkumų priežasčių būna įvairių, ir kai kurias reikia įvertinti specialistui.
Nesirinkite migdomųjų savo nuožiūra ir nevartokite artimųjų rekomenduotų tablečių. Net ir nereceptiniai preparatai gali sąveikauti su kitais vartojamais vaistais, o vyresniame amžiuje jų poveikis kartais būna stipresnis nei tikėtasi.
Daugeliu atvejų vis dėlto padeda kantrybė ir tvarka. Pakeiskite vieną įprotį per savaitę ir stebėkite, kaip keičiasi rytai.
Šaltiniai: NHS: How to get to sleep, Sleep Foundation, Higienos institutas.
