Mūsų šeimoje majonezas buvo kiekvienose salotose – nuo agurkų iki silkės. Kai šeimos gydytoja per patikrinimą parodė cholesterolio rodiklį ir paklausė, kiek majonezo suvalgome per savaitę, pradėjau skaičiuoti. Išėjo beveik stiklainis. Tada išbandžiau padažą, kurį dabar darau vietoj jo, ir per mėnesį niekas namuose majonezo nebepaklausė.
Skaičiai, kurie mane įtikino
Pagal USDA maisto sudėties duomenis, 100 gramų įprasto majonezo turi apie 680 kcal ir 75 gramus riebalų. Natūralus 2–3 proc. riebumo jogurtas – apie 60–70 kcal ir 3 gramus riebalų. Vienas valgomasis šaukštas (15 g) majonezo – maždaug 100 kcal, jogurto – apie 10. Jei salotoms dedate tris šaukštus, skirtumas yra beveik 270 kcal vienoje porcijoje, maždaug tiek, kiek turi pilni pietūs.
Padažo receptas (2–3 salotų porcijoms)
- 200 g natūralaus jogurto su gyvosiomis kultūromis (be cukraus ir priedų)
- 1 nedidelė česnako skiltelė, smulkiai sutarkuota
- 2 šaukštai smulkintų krapų (arba petražolių, laiškinių česnakų)
- 1 šaukštas citrinos sulčių
- 1 šaukštas tyro alyvuogių aliejaus
- žiupsnelis druskos ir maltų pipirų
Viską sumaišykite dubenėlyje ir palikite 10 minučių šaldytuve – česnakas ir krapai atiduos skonį. Jei padažas per tirštas, įpilkite šaukštą vandens. Jei norisi daugiau kremiškumo – pusę jogurto pakeiskite graikišku.
Kodėl jis naudingas ne tik dėl kalorijų
Gyvosios kultūros. Natūraliame jogurte, kurio etiketėje nurodytos gyvosios ar aktyviosios kultūros, yra pieno rūgšties bakterijų. Mokslinėse apžvalgose fermentuoti pieno produktai siejami su įvairesne žarnyno mikrobiota. Svarbu: padažas nekaitinamas, todėl bakterijos išlieka gyvos.
Česnakas ir svogūnas. Šiose daržovėse yra fruktooligosacharidų – prebiotinių skaidulų, kurių žmogus nesuvirškina. Jos pasiekia storąją žarną ir tampa maistu naudingoms bakterijoms. Vienoje skiltelėje jų nedaug, bet reguliariai valgant jos prisideda prie bendros mitybos.
Alyvuogių aliejus. Tyrame alyvuogių aliejuje yra polifenolių, o riebalai padeda pasisavinti salotose esančius riebaluose tirpius vitaminus – pavyzdžiui, pomidorų likopeną ir lapinių salotų vitaminą K. Todėl visai be riebalų salotos nėra geriausias pasirinkimas.
Kaip išsirinkti tinkamą jogurtą parduotuvėje
Lentynoje dažnai stovi dešimtys indelių, ir dauguma jų padažui netinka. Pirmiausia žiūrėkite į sudėtį: joje turėtų būti tik pienas ir pieno rūgšties bakterijų kultūros. Jei matote cukrų, krakmolą, želatiną, aromatus ar tirštiklius – tai desertas, ne padažo pagrindas. Antra, riebumas: 2–3,5 proc. jogurtas padaže skanesnis ir kremiškesnis nei 0 proc., o kalorijų skirtumas tarp jų nedidelis. Trečia, galiojimo laikas – kuo jis trumpesnis, tuo didesnė tikimybė, kad bakterijos dar gyvos. Ilgai galiojantys, termiškai apdoroti jogurtai gyvųjų kultūrų dažnai nebeturi.
Prie ko tinka
Šis padažas tinka agurkų ir pomidorų salotoms, šviežių kopūstų salotoms, keptoms daržovėms, virtoms bulvėms vietoj grietinės, keptai žuviai ir vištienai. Su šaukštu garstyčių jis tinka ir silkei, o su smulkiai pjaustytu raugintu agurku – pakeičia tartaro padažą.
Mišrainėms („Olivjė“) siūlyčiau pradėti nuo pusės ir pusės: pusę majonezo pakeisti jogurtu. Skonio skirtumas beveik nejaučiamas, o kalorijų – perpus mažiau.
Ką daryčiau
- Pirkčiau tik natūralų jogurtą be pridėtinio cukraus – „vanilinis“ ar „su kremu“ netinka.
- Padažą gaminčiau prieš pat valgį arba laikyčiau sandariai uždarytą šaldytuve ne ilgiau nei 2 paras.
- Salotas pagardinčiau prieš patiekdamas – jogurtas, skirtingai nei majonezas, skystėja, jei ilgai stovi su sultingomis daržovėmis.
Kam reikėtų atsargumo
Česnakas ir svogūnas kai kuriems žmonėms sukelia pilvo pūtimą, ypač turintiems dirgliosios žarnos sindromą. Tokiu atveju padažą darykite be jų – skonį duos citrina, krapai ir bazilikas. Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, turėtų nepiktnaudžiauti dideliais česnako kiekiais, nes jis veikia kraujo krešėjimą – vienas šaukštelis padaže problemų nesukelia, bet apie didesnius kiekius verta pasitarti su gydytoju.
Dažnai užduodami klausimai
Ar tinka kefyras vietoj jogurto? Tinka, bet padažas bus skystesnis – geriau naudoti salotoms su lapais, o ne mišrainėms.
Ar galima šaldyti? Ne, atšildytas jogurtas išsisluoksniuoja.
Ar tai tikrai padeda sumažinti cholesterolį? Vienas padažas cholesterolio nepakeis, bet sotieji riebalai ir bendras kalorijų kiekis mityboje sumažėja – būtent tai Pasaulio sveikatos organizacija ir rekomenduoja.
Šaltiniai: USDA FoodData Central, Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome (PMC), Allium spp. nutraceutical potential (PMC), Pasaulio sveikatos organizacija – sveika mityba.
