Kai naktį nesiseka užmigti, dažniausiai kaltiname stresą, kavą ar telefoną. Retas pagalvotų, kad miegui įtakos gali turėti žarnynas. Tačiau pastarųjų metų tyrimai rodo, kad žarnyne gyvenantys mikroorganizmai ir smegenys nuolat „bendrauja“. Ir šis bendravimas gali turėti įtakos ne tik virškinimui, bet ir nuotaikai bei miegui.
Žarnyno ir smegenų ašis
Žarnyne gyvena trilijonai bakterijų ir kitų mikroorganizmų. Mokslininkai šią bendruomenę vadina žarnyno mikrobiota. Ji dalyvauja virškinant maistą, gaminant kai kuriuos vitaminus ir treniruojant imuninę sistemą.
Žarnyną ir smegenis jungia keli keliai: klajoklis nervas, hormonai, imuninės sistemos signalinės medžiagos ir bakterijų gaminami junginiai. Todėl mokslininkai kalba apie vadinamąją žarnyno ir smegenų ašį. Tai abipusis ryšys: stresas veikia žarnyną, o žarnyno būklė gali veikti smegenis.
Serotoninas gaminamas ne tik smegenyse
Viena dažniausiai minimų sąsajų yra serotoninas. Tai medžiaga, svarbi nuotaikai, o iš jos organizmas gamina ir miego hormoną melatoniną. Didžioji dalis organizmo serotonino, apie 90 %, gaminama ne smegenyse, o žarnyne.
Tiesa, žarnyne pagamintas serotoninas į smegenis tiesiogiai nepatenka. Jis veikia per nervų sistemą ir kitus signalus. Todėl teiginiai, kad „laimės hormoną“ galima pasigaminti valgant jogurtą, yra per daug supaprastinti. Tačiau ryšys tarp žarnyno ir smegenų cheminių medžiagų yra realus ir intensyviai tiriamas.
Ką rodo tyrimai
Nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo sveiki vyrai, mokslininkai pastebėjo, kad tie, kurių žarnyno mikrobiota buvo įvairesnė, miegojo efektyviau, t. y. mažiau laiko praleisdavo lovoje nemiegodami. Kituose tyrimuose pastebėta, kad net kelios neišsimiegotos naktys gali pakeisti žarnyno bakterijų sudėtį.
Mokslininkai taip pat žino, kad žarnyno mikrobiota turi savo paros ritmą. Bakterijų aktyvumas keičiasi per parą priklausomai nuo to, kada valgome ir miegame. Kai valgymo laikas chaotiškas, pavyzdžiui, vėlai vakare ar naktį, šis ritmas gali išsiderinti.
Svarbu pabrėžti, kad dauguma šių tyrimų dar nedideli, o dalis atlikti su gyvūnais. Galutinių atsakymų nėra, tačiau kryptis aiški: žarnynas ir miegas yra susiję labiau, nei manyta anksčiau.
Įdomu ir tai, kad žmonės, kurie dirba pamainomis ar dažnai skraido per laiko juostas, dažniau skundžiasi ir miego, ir virškinimo sutrikimais. Tai dar vienas ženklas, kad abi sistemos veikia pagal tą patį vidinį laikrodį.
Ką žarnynas mėgsta
Gera žinia ta, kad žarnyno mikrobiotai palankūs dalykai yra tie patys, kurie naudingi ir visai sveikatai.
Skaidulos. Jos yra pagrindinis gerųjų bakterijų maistas. Daržovės, vaisiai, ankštiniai, pilno grūdo produktai, avižos ir riešutai turėtų būti kasdienio valgiaraščio dalis. Dauguma žmonių suvalgo per mažai skaidulų.
Įvairovė. Kuo daugiau skirtingų augalinių produktų valgote per savaitę, tuo įvairesnė būna mikrobiota. Kai kurie specialistai pataria siekti apie 30 skirtingų augalinių produktų per savaitę. Į šį skaičių įeina ir prieskoniai, žolelės, riešutai bei sėklos.
Fermentuoti produktai. Kefyras, rūgpienis, natūralus jogurtas ir rauginti kopūstai turi gyvų bakterijų. Tyrime, kuriame žmonės kasdien valgė fermentuotų produktų, jų mikrobiotos įvairovė padidėjo.
Mažiau labai perdirbto maisto. Saldumynai, saldūs gėrimai ir pusgaminiai siejami su mažesne mikrobiotos įvairove.
Įpročiai, kurie padeda ir žarnynui, ir miegui
Valgykite reguliariai. Pastovus valgymo laikas padeda ir žarnyno bakterijų ritmui, ir vidiniam laikrodžiui.
Vakarienę baikite anksčiau. Paskutinį kartą valgykite 2–3 valandos prieš miegą. Taip žarnynas spėja atlikti didžiąją dalį darbo, o jūs lengviau užmiegate.
Ribokite alkoholį vakare. Jis trikdo ir miegą, ir žarnyno gleivinę.
Judėkite. Fizinis aktyvumas siejamas su įvairesne mikrobiota ir gilesniu miegu.
Valdykite stresą. Stresas veikia žarnyną tiesiogiai. Pasivaikščiojimas, kvėpavimo pratimai ar ramus vakaro ritualas padeda abiem.
Vakaro užkandžiai, kurie netrukdo miegui
Jei vakare užpuola alkis, nereikia eiti miegoti alkanam, nes tai taip pat trukdo užmigti. Svarbu pasirinkti lengvą užkandį, kuris neapsunkintų virškinimo. Tinka stiklinė kefyro ar natūralaus jogurto, kivis ar bananas, saujelė riešutų, nedidelė porcija avižinės košės ar riekė pilno grūdo duonos su varške. Vengti verta riebaus, aštraus ir labai saldaus maisto, nes jis gali sukelti rėmenį ir neramų miegą.
O probiotikų papildai?
Rinkoje gausu probiotikų papildų, kurie žada geresnį miegą ar nuotaiką. Kol kas mokslinių įrodymų, kad jie patikimai gerina miegą, nepakanka. Be to, skirtingi bakterijų kamienai veikia skirtingai. Todėl pirmiausia verta pasirūpinti mityba, o dėl papildų pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Miegas prasideda lėkštėje
Gali būti, kad kitą kartą, kai naktį vartysitės lovoje, verta prisiminti ne tik vakaro kavą, bet ir tai, ką valgėte visą dieną. Daugiau daržovių, ankštinių, fermentuotų produktų ir reguliarus valgymo laikas nėra stebuklingas vaistas nuo nemigos. Tačiau jie gali būti vienas iš dėlionės gabalėlių, padedančių miegoti ramiau.
