Po pietų – sunkumas skrandyje, pilvo pūtimas, o apie trečią valandą akys tiesiog limpa. Daugelis kaltina per didelę porciją ar riebų patiekalą. Tačiau mitybos specialistai vis dažniau atkreipia dėmesį į kitą dalyką: kada valgome ir ar tas laikas kasdien panašus.
Atsakymas į antraštės klausimą paprastas. Geriausias laikas pietums daugeliui žmonių yra dienos vidurys, maždaug tarp 12 ir 13 valandos. Bet dar svarbiau už konkrečią valandą yra pastovumas. Kai pietaujate panašiu metu ir darbo dienomis, ir savaitgaliais, virškinimo sistema prie to prisitaiko.
Žarnynas turi savo laikrodį
Mūsų organizme veikia ne vienas, o daug biologinių laikrodžių. Pagrindinis yra smegenyse, ir jį „nustato“ šviesa. Tačiau savo laikrodžius turi ir skrandis, kepenys bei žarnynas. Juos labiausiai veikia ne šviesa, o tai, kada valgome.
Kai valgiai būna panašiu metu, organizmas iš anksto pasiruošia: išsiskiria virškinimo sultys, žarnyno judesiai derinasi prie įprasto ritmo. Kai pietūs vieną dieną būna vidurdienį, kitą – ketvirtą valandą, o trečią jų išvis nėra, šis pasiruošimas sutrinka.
Tai nereiškia, kad pietauti reikia lygiai 12 valandą. Vienam patogiau 11.30 val., kitam – 13 val., ypač jei skiriasi kėlimosi laikas ar darbo grafikas. Svarbu, kad laikas nešokinėtų po kelias valandas į abi puses.
Kodėl vėlyvi pietūs baigiasi persivalgymu
Kai pietūs nuolat nukeliami į vėlyvą popietę, prie stalo sėdame jau labai išalkę. Tada valgome greitai, renkamės didesnę porciją, o smegenys nespėja laiku užfiksuoti sotumo – tam reikia maždaug 15–20 minučių. Rezultatas pažįstamas: sunkumas, pilvo pūtimas ir noras prigulti.
Kita vertus, ir per ankstyvi pietūs ne visada geriau. Jei pavalgote 11 valandą, o vakarienė numatyta tik 19-ą, alkis sugrįžta gerokai anksčiau. Tada dažniau griebiamės sausainių ar bandelės, o vakare suvalgome daugiau, nei planavome.
Vakarienė: trijų valandų taisyklė
Ritmui svarbus ne tik pietų laikas, bet ir tarpas tarp vakarienės ir miego. JAV nacionalinis diabeto, virškinimo ir inkstų ligų institutas (NIDDK) žmonėms, kuriuos vargina rėmuo, pataria vakarieniauti likus bent trims valandoms iki atsigulimo.
Gulantis iškart po gausaus valgio skrandžio turiniui lengviau kilti į stemplę, todėl dažniau jaučiamas rėmuo ir rūgštus atsirūgimas. Jei miegoti einate 22.30 val., vakarienę verta baigti maždaug iki 19.30 val.
Kaip susidėlioti savo valgymo ritmą
Valgymo grafiko nereikia kopijuoti nuo kaimynės ar sūnaus. Geriausia jį pritaikyti prie savo dienos. Pradėti galima nuo kelių paprastų žingsnių:
- Išsirinkite savo pietų langą, pavyzdžiui, 12–13 val., ir stenkitės jo laikytis bent penkias dienas per savaitę.
- Nelaukite, kol alkis taps stiprus. Lengvas alkis yra geras signalas sėsti prie stalo.
- Savaitgaliais neapverskite visko aukštyn kojomis. Valanda į vieną ar kitą pusę – normalu, trys valandos – jau ne.
- Valgykite neskubėdami. Pietums skirkite bent 20 minučių, o tarp kąsnių padėkite šakutę.
- Stebėkite ne tik laiką, bet ir porciją. Jei po pietų dažnai pučia pilvą, gali būti, kad problema yra kiekis.
- Vakarinius užkandžius įvertinkite sąžiningai. Ar tai tikras alkis, ar tik įprotis prie televizoriaus?
Pirmąsias dvi savaites gali būti neįprasta, ypač jei iki šiol pietus dažnai praleisdavote. Tačiau daugelis pastebi, kad po kurio laiko alkis ima atsirasti beveik tuo pačiu metu, tarsi organizmas pats primintų, kad laikas sėsti prie stalo.
Jei darbas neleidžia pietauti tuo pačiu metu, nebūtina siekti tobulumo. Net ir nedidelis pastovumas yra geriau nei visiškas chaosas.
Ką dėti į lėkštę, kad po pietų nesinorėtų miegoti
Net ir tinkamu laiku suvalgyti pietūs gali baigtis mieguistumu, jei lėkštėje dominuoja balta duona, bulvės ir saldus gėrimas. Tokie patiekalai greitai pakelia gliukozės kiekį kraujyje, o paskui jis taip pat greitai krenta.
Paprasta taisyklė: pusę lėkštės skirkite daržovėms, ketvirtį – baltymams (žuviai, paukštienai, kiaušiniams, ankštiniams), ketvirtį – kruopoms, bulvėms ar rupiai duonai. Pradėkite nuo sriubos ar salotų, o gaiviuosius gėrimus pakeiskite vandeniu. Toks derinys virškinamas tolygiau, todėl po pietų išliekate žvalesni ir rečiau ieškote saldainio prie kavos.
Laikas svarbus, bet ne viskas
Valgymo laikas nėra vienintelis veiksnys. Virškinimui reikšmės turi ir tai, ką valgote, kiek judate dienos metu, kiek geriate vandens ir kaip miegate. Trumpas pasivaikščiojimas po pietų, net ir 10 minučių, daugeliui padeda išvengti sunkumo jausmo.
Jei pilvo pūtimas, rėmuo ar skausmas kartojasi dažnai ir trukdo miegoti ar kasdieniam gyvenimui, vien grafiko pakeitimo gali nepakakti. Tokiu atveju verta pasitarti su šeimos gydytoju.
Šaltiniai: NIDDK – Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD; Nutrition and the Circadian Timing System; Circadian clocks in the digestive system
