„Aš visą dieną ant kojų, man jokio sporto nereikia“, – taip sako daugelis vyresnio amžiaus žmonių. Iš tiesų diena prabėga tarp virtuvės, parduotuvės ir sodo, o vakare kojos pavargusios. Tačiau nuovargis ir judėjimas – ne tas pats.
Paprastas žingsniamatis ar išmanusis laikrodis dažnai parodo netikėtą skaičių: „visa diena ant kojų“ virsta keliais tūkstančiais žingsnių. Tai nėra blogai ar gėdinga, tiesiog tai realus atskaitos taškas. Tyrimų duomenimis, vyresniems nei 60 metų žmonėms nauda ryškiausiai auga iki maždaug 6 000–8 000 žingsnių per dieną, o ne iki mitinių 10 000.
Žemiau rasite, ką rekomenduoja PSO, kaip išsirinkti paprastą prietaisą ir kaip judėjimą didinti taip, kad jis neatbaidytų.
Kodėl „ant kojų“ dar nereiškia „juda“
Namų ruoša dažniausiai susideda iš trumpų atkarpų: keli žingsniai prie viryklės, keli prie šaldytuvo, dar keli iki skalbyklės. Širdis ir raumenys gauna daugiausia naudos tada, kai judama be pertraukų bent 10 minučių ir kiek greičiau nei įprastai.
Be to, savaitė nėra vienoda. Sekmadienį, kai vyksta šeimos pietūs, žingsnių gali būti daug, o lietingą antradienį – vos keli šimtai. Todėl verta žiūrėti į savaitės vidurkį, o ne į vieną dieną.
Ką rekomenduoja PSO vyresniems nei 65 metų žmonėms
| Judėjimo rūšis | Rekomendacija |
|---|---|
| Vidutinio intensyvumo judėjimas (greitas ėjimas, važiavimas dviračiu) | 150–300 min. per savaitę |
| Raumenų stiprinimo pratimai | bent 2 dienas per savaitę |
| Pusiausvyros pratimai | bent 3 dienas per savaitę |
| Sėdėjimo laikas | kuo mažiau, ilgą sėdėjimą pertraukti |
150 minučių per savaitę reiškia vos daugiau nei 20 minučių per dieną. Tokia apimtis daugeliui pasiekiama net be sporto klubo: užtenka kasdienio pasivaikščiojimo greitesniu žingsniu.
Pusiausvyros pratimai vyresniame amžiuje ypač svarbūs, nes padeda išvengti griuvimų. Paprastas pavyzdys: stovėti ant vienos kojos prisilaikant kėdės atlošo, kol verda arbata.
Ką daryčiau eilės tvarka
- Pirmą savaitę nieko nekeisčiau. Tiesiog nešiočiau žingsniamatį ir užsirašyčiau vidurkį. Tai bus jūsų tikrasis atskaitos taškas.
- Antrą savaitę pridėčiau 500–1 000 žingsnių per dieną. Tai maždaug 5–10 minučių ėjimo. Mažas žingsnis lengviau tampa įpročiu.
- Kas dvi savaites didinčiau dar truputį, kol pasieksite 6 000–8 000 žingsnių vidurkį arba jums patogų lygį.
- Du kartus per savaitę įtraukčiau jėgos pratimus: atsistojimą nuo kėdės be rankų, pasistiebimą ant pirštų galiukų, lengvus svarmenis ar vandens butelius.
- Ieškočiau kompanijos. Pasivaikščiojimas su kaimyne ar šiaurietiško ėjimo grupė padeda nepasiduoti per lietų.
Koks prietaisas tinka
Nebūtina pirkti brangaus išmaniojo laikrodžio. Žingsnius skaičiuoja dauguma šiuolaikinių telefonų, jei telefonas nešiojamas kišenėje. Paprastas žingsniamatis su dideliais skaitmenimis vyresniam žmogui dažnai patogesnis nei laikrodis su daugybe funkcijų ir pranešimų.
Rinkdamasi atkreipčiau dėmesį į tris dalykus: ar skaičiai gerai matomi be akinių, ar prietaisą lengva įkrauti ir ar jis neerzina nuolatiniais pyptelėjimais. Jei prietaisas kelia stresą, jis greitai atsidurs stalčiuje.
Ką rodo tyrimai apie žingsnius
Skaičius 10 000 išpopuliarėjo ne dėl mokslo, o dėl reklamos: prieš daugelį dešimtmečių taip vadinosi vienas japoniškas žingsniamatis. Vėlesni tyrimai parodė, kad nauda nėra „viskas arba nieko“. 2022 metais žurnale „The Lancet Public Health“ paskelbta kelių tyrimų analizė nustatė, kad vyresniems nei 60 metų žmonėms mirtingumo rizika mažėjo didėjant žingsnių skaičiui maždaug iki 6 000–8 000 per dieną, o toliau skirtumas buvo nebe toks ryškus.
Svarbiausia išvada paprasta: kiekvienas papildomas tūkstantis žingsnių tiems, kurie juda mažai, duoda daugiau naudos nei tūkstantis žingsnių tiems, kurie jau yra aktyvūs. Todėl pradėti verta nuo ten, kur esate šiandien.
Kaip judėti žiemą, kai slidu ir tamsu
Lapkritį ir gruodį žingsnių skaičius dažnai krinta, nes anksti temsta, o šaligatviai slidūs. Tokiu metu padeda keli paprasti sprendimai:
- vaikščioti šviesiuoju paros metu, pavyzdžiui, iškart po pietų;
- rinktis nuvalytus parkų takus ar didesnio prekybos centro koridorius, kur šilta ir nėra ledo;
- avėti batus neslidžiais padais, o lauke esant ledui naudoti antslydžius ar lazdas;
- namuose žingsnių pridėti per televizijos reklamų pertraukas, vaikštant po kambarį ar laiptais.
Žiemą tikslą galima laikinai sumažinti. Svarbiausia ne pasiekti rekordą, o nenustoti judėti visai.
Ko nedaryčiau
- Nesiekčiau 10 000 žingsnių iš karto. Staigus krūvio padidinimas dažnai baigiasi skaudančiais keliais ir nusivylimu.
- Nelyginčiau savęs su kitais. Svarbiausia ne skaičius, o tai, kad jis po truputį auga.
- Neignoruočiau skausmo. Jei vaikštant atsiranda dusulys, skausmas krūtinėje ar galvos svaigimas, reikia sustoti.
Kada pasitarti su gydytoju
Jei sergate lėtine liga, neseniai buvote operuoti ar ilgą laiką beveik nejudėjote, prieš didindami krūvį pasitarkite su šeimos gydytoju. Jis gali patarti, nuo kokio tempo pradėti. Staiga atsiradus skausmui krūtinėje ar stipriam dusuliui, skambinkite 112.
Judėjimas nėra prievolė ar bausmė. Tai būdas ilgiau išlikti savarankiškam, todėl verta nepamiršti ir kokybiško miego, be kurio sunku atsigauti po aktyvesnės dienos.
Šaltiniai: Pasaulio sveikatos organizacija, The Lancet Public Health, Higienos institutas
