Daugelis lietuvių įsitikinę, kad pakanka saulėtą rudens dieną pasivaikščioti, ir organizmas pasigamins vitamino D. Deja, mūsų platumose tai neveikia. Nuo maždaug spalio iki kovo saulės spinduliai Lietuvoje krenta tokiu kampu, kad odos vitamino D gamyba beveik sustoja. Kad ir kaip šviestų saulė, jos „vitamininė“ dalis iki mūsų tiesiog nepasiekia.
Tai ne gąsdinimas, o fizika. Ir būtent todėl žiema – metas, kai verta labiau pagalvoti, iš kur vitamino D gaunate.
Kodėl saulė „neveikia“
Vitaminas D odoje gaminasi veikiant ultravioletiniams B (UVB) spinduliams. Šie spinduliai lengvai sugeriami atmosferoje. Kai saulė pakyla aukštai, kaip vasarą, jie iki žemės pasiekia trumpesniu keliu ir jų pakanka. Kai saulė žema, kaip rudenį ir žiemą, spinduliai keliauja pro storesnį atmosferos sluoksnį, ir dauguma UVB išsisklaido pakeliui.
Mokslininkai tai nagrinėjo dar praėjusio amžiaus devintajame dešimtmetyje. Garsiame tyrime nustatyta, kad Kanados Edmontone, esančiame maždaug 52-oje šiaurės platumoje, oda vitamino D negamina nuo spalio iki kovo. Lietuva yra dar šiauriau – maždaug 54–56 laipsnių platumoje. Vadinasi, mūsų „vitamino D žiema“ trunka panašiai arba net ilgiau.
Paprastas būdas tai patikrinti – šešėlio taisyklė. Jei jūsų šešėlis ilgesnis už jus pačius, UVB spindulių pakanka nedaug. Lietuvoje lapkritį ir gruodį šešėlis ilgas net vidurdienį.
Ar vasaros atsargų užtenka
Organizmas vitaminą D gali kaupti riebaliniame audinyje, todėl dalis vasaros „atsargų“ padeda rudenį. Tačiau tyrimai Šiaurės Europoje rodo, kad vitamino D kiekis kraujyje žiemos pabaigoje dažnai būna mažiausias. Ypač tai liečia žmones, kurie vasarą mažai buvo lauke, dažnai naudojo kremus nuo saulės ar dirba patalpose.
Vyresniems žmonėms situacija dar sudėtingesnė: su amžiumi odos gebėjimas gaminti vitaminą D mažėja. Tai reiškia, kad net vasarą 70-mečio oda pagamina mažiau nei 20-mečio.
Iš ko gauti vitamino D žiemą
Maisto produktų, kuriuose vitamino D yra daug, nėra daug, tačiau keli lietuviškam stalui puikiai tinka:
- Riebi žuvis – silkė, skumbrė, lašiša, šprotai, sardinės. Būtent riebi žuvis yra vienas geriausių natūralių vitamino D šaltinių.
- Kiaušinių tryniai. Vitaminas D yra būtent trynyje, ne baltyme.
- Kepenys – nedideliais kiekiais.
- Grybai, ypač tie, kurie augo saulėje. Laukiniuose miško grybuose vitamino D būna daugiau nei auginamuose.
- Praturtinti produktai – kai kurie margarinai, augaliniai gėrimai ar pusryčių dribsniai. Tai nurodoma etiketėje.
Šiaurės šalių mitybos rekomendacijose riebi žuvis siūloma kelis kartus per savaitę. Lietuviškai tai gali būti silkė su bulvėmis, keptos skumbrės ar šprotų sumuštinis.
Ar reikia papildų
Šį klausimą geriausia aptarti su šeimos gydytoju. Vitamino D poreikis skiriasi pagal amžių, kūno svorį, gyvenimo būdą ir sveikatos būklę. Kiekį kraujyje galima pasitikrinti paprastu kraujo tyrimu, ir tada gydytojas patars, ar papildų reikia ir kokių. Savavališkai vartoti dideles dozes neverta: vitaminas D kaupiasi organizme, o perteklius taip pat nenaudingas.
Ką galite padaryti jau šiandien
- Kai šviečia saulė, išeikite į lauką vidurdienį – nors vitamino D gamyba žiemą minimali, dienos šviesa naudinga nuotaikai ir miegui.
- Įtraukite riebios žuvies bent du kartus per savaitę.
- Pavasarį, kai šešėlis vėl sutrumpėja, pradėkite dažniau būti lauke – kovo pabaigoje ir balandį saulė jau vėl „dirba“.
Lietuvos žiema ilga ir tamsi. Žinant, kad saulė šiuo metu nepadeda, lengviau pasirūpinti savimi kitais būdais.
Šešėlio taisyklė pagal mėnesius
Kaip tai atrodo Lietuvoje praktiškai? Vidurdienį birželį saulė pakyla aukščiausiai, ir jūsų šešėlis būna trumpesnis už jus – tai metas, kai vitamino D gamyba odoje veikia geriausiai. Rugsėjį šešėlis jau prilygsta ūgiui. Spalį jis tampa ilgesnis, o gruodį vidurdienį šešėlis gali būti daugiau nei tris kartus ilgesnis už jus.
Kovo pabaigoje situacija vėl ima keistis, o balandį ir gegužę vidurdienio saulė jau padeda. Todėl pavasarį verta kuo daugiau laiko praleisti lauke: darbai sode, pasivaikščiojimai ar tiesiog kava ant balkono vidurdienį – visa tai prisideda.
Taip pat svarbu žinoti, kad stiklas UVB spindulių praktiškai nepraleidžia. Sėdint prie saulėto lango kambaryje ar automobilyje, vitamino D oda negamina net vasarą.
Šaltiniai: Webb A. R., Kline L., Holick M. F. – „Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3“, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1988; Šiaurės šalių mitybos rekomendacijos (Nordic Nutrition Recommendations), 2023; Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) – vitamino D mitybos rekomendacijos
