Po širdies operacijos tėvas bijojo laiptų kaip ugnies. Gyveno pirmame aukšte, vengė bet kokio kilimo.
Kai kardiologas Paulius tai išgirdo, papurtė galvą.
„Laiptai – ne priešas,” pasakė jis. „Laiptai gali būti geriausia kasdienė treniruotė. Tik reikia žinoti, kaip juos įveikti teisingai.”
Tai, ką jis paaiškino, pakeitė ne tik tėvo, bet ir mano požiūrį į šį paprastą kasdienį judesį.
Kada laiptai saugūs jūsų širdžiai
Pirmas klausimas – ar jūsų širdis pasiruošusi.
Žmonėms su širdies problemomis kardiologas Paulius rekomenduoja pasitikrinti prieš pradedant reguliariai lipti. Streso testas parodo, ar organizmas atlaikys krūvį.
„Jei testo metu pasiekiate penkis–šešis metabolinius ekvivalentus – laiptai jums saugūs,” paaiškino jis.
Svarbūs perspėjamieji signalai: krūtinės skausmas, dusulys neproporcingas pastangai, galvos svaigimas. Jei pajuntate bet kurį – sustokite iškart.
Ir dar viena taisyklė: nelipkite iškart po valgio. Palaukite bent dvi valandas.
Laikysena ir kvėpavimas – pamiršti dalykai
Dauguma žmonių lipa laiptais kaip pakliūva. Susikūprinę, sulaikę kvėpavimą, žiūrėdami į kojas.
„Viskas blogai,” šypsojosi kardiologas.
Tinkama laikysena: pečiai atgal, stuburas tiesus, žvilgsnis į priekį. Tai optimizuoja deguonies tiekimą ir mažina nugaros įtampą.
Kvėpavimas: įkvėpkite leidžiantis žemyn, iškvėpkite kylant aukštyn. Niekada nesulaikykite kvėpavimo – tai didina spaudimą krūtinėje ir apkrauna širdį.
Laikykitės turėklų – tai sumažina kojų apkrovą dvidešimt–trisdešimt procentų.
Raskite savo tempą
Čia daugelis klysta – bando lipti per greitai.
„Lėtesnis, kontroliuojamas kilimas sumažina širdies apkrovą,” paaiškino Paulius. „Greitas kopimas gali būti pavojingas.”
Širdies ritmas lipant neturėtų viršyti septyniasdešimt procentų maksimalaus. Jei neturite pulso matuoklio – paprastas testas: jei negalite kalbėti lipant – einate per greitai.
Nuoseklus tempas svarbiau nei greitis. Geriau lėčiau ir be sustojimų nei greitai ir uždusus.
Stiprinkite kojas – saugokite kelius
Silpni kojų raumenys – tiesus kelias į kelių skausmą lipant.
Keturgalviai, užpakaliniai šlaunies raumenys, sėdmenys – jie visi dalyvauja lipant. Jei jie silpni, kelių sąnariai kompensuoja ir kenčia.
Kardiologas rekomenduoja paprastus pratimus namie: pritūpimai, išlinkimai. Du kartus per savaitę pakanka.
„Po mėnesio pastebėsite skirtumą,” pažadėjo jis. „Lipsite lengviau, o keliai skaudės mažiau.”
Ypač svarbu vyresniems nei penkiasdešimties – raumenų masė mažėja, ir ją reikia palaikyti sąmoningai.
Padarykite tai kasdiene praktika
Reguliarumas – raktas į visas naudas.
Širdies ir kraujagyslių sistema adaptuojasi tik prie nuolatinio krūvio. Sporadiškas lipimas mažai ką duoda.
„Šimtas penkiasdešimt minučių vidutinio intensyvumo per savaitę – oficialios rekomendacijos,” priminė kardiologas. „Laiptai puikiai tinka šiam tikslui.”
Tėvas pradėjo nuo vieno aukšto per dieną. Po mėnesio – du. Dabar lipa į trečią be sustojimo.
„Laiptai tapo mano treniruokle,” sako jis dabar. „Ir nieko nekainuoja.”
Kartais geriausia treniruotė – ta, kuri jau yra jūsų namuose.
