Dvidešimt metų mano rytas prasidėdavo vienodai: žadintuvas, puodelis stiprios juodos kavos ant kojų ir į darbą. Pusryčiai – kaip nors vėliau, dažniausiai apie vienuoliktą, o kartais ir ne. Maniau, kad tai paprasčiausiai taupo laiką. Kai per profilaktinį patikrinimą gydytojas paklausė, kaip aš pusryčiauju, ir išgirdęs atsakymą pasakė, kad toks įprotis ilgainiui kenkia ne mažiau nei cigaretės, iš pradžių palaikiau tai perdėjimu. Paskui jis paaiškino, kas vyksta organizme, ir viskas stojo į vietas.
Kas vyksta, kai kava ateina pirma, o maistas – ne
Kava pati savaime nėra priešas. Problema yra derinys: tuščias skrandis, kofeinas ir ilga pertrauka be maisto po nakties.
Pirma, kofeinas skatina skrandžio rūgšties gamybą. Kai skrandyje yra maisto, rūgštis turi ką virškinti. Kai jis tuščias, rūgštis dirgina gleivinę. Vieną kartą tai nieko nereiškia, bet kasdien per dvidešimt metų – tai nuolatinis rėmuo, sunkumas ir vėliau prasidedantys gleivinės uždegimai.
Antra, kofeinas ryte pakelia kortizolio – streso hormono – lygį, kuris po pabudimo ir taip yra aukščiausias. Tai tas „pagyvėjimas“, dėl kurio ir geriame kavą. Bet kartu kortizolis kelia cukraus kiekį kraujyje, o organizmas, negavęs maisto, lieka tame įtemptame režime iki pietų. Ilgainiui tai sunkina cukraus reguliavimą.
Trečia, praleisti pusryčiai patys savaime yra atskira istorija. Tyrimai, kuriuos apžvelgė Amerikos kardiologų kolegijos žurnalas, rodo, kad žmonės, kurie reguliariai nepusryčiauja, turi didesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Priežastys – vėlyvas, dažnai per gausus valgymas, svyruojantis cukrus ir spaudimas.
Kodėl palyginimas su cigaretėmis nėra toks jau perdėtas
Gydytojas pabrėžė, kad lygino ne vieną puodelį su viena cigarete, o įpročio svorį per dešimtmečius. Rūkymo žalą visi žino ir bent jau bando jos vengti. O rytinė kava be pusryčių atrodo nekalta, todėl niekas jos nelaiko rizika ir niekas nebando keisti. Būtent tas „nekaltumas“ ir leidžia jai veikti nepastebimai dvidešimt metų.
Mano atveju rezultatas buvo toks: lėtinis rėmuo, kurį buvau pripratęs gesinti tabletėmis, ir padidėjęs cukrus kraujyje, kurio niekaip nesiejau su rytais.
Ką daryčiau, jei būčiau žinojęs anksčiau
- Kavą gerčiau po pusryčių, o ne vietoj jų. Net ir nedidelis užkandis – riekelė duonos su sviestu, kiaušinis, jogurtas – pakeičia viską. Rūgštis turi ką virškinti, cukrus nešokinėja.
- Pirmą puodelį atidėčiau bent 30–60 minučių po pabudimo. Tuo metu kortizolis natūraliai krenta ir kofeinas pradeda veikti ne „ant viršaus“, o kaip papildymas.
- Pradėčiau rytą nuo stiklinės vandens. Po nakties organizmas yra netekęs skysčių, o kava skysčių neprideda.
- Pusryčius ruoščiau vakare. Didžiausia kliūtis buvo ne noras, o laikas. Išvakarėse paruošti avižiniai dribsniai su jogurtu arba virti kiaušiniai išsprendžia klausimą per dvi minutes.
Ko nedaryčiau
- Nemesčiau kavos visai. Tai nebūtina, o staiga nutrauktas kofeinas kelias dienas sukelia galvos skausmą.
- Nekeisčiau kavos į energinius gėrimus ar saldžius kavos gėrimus su sirupais – cukraus šuolis ryte dar blogesnis.
- Nepusryčiaučiau vien saldžiomis bandelėmis – tai formaliai pusryčiai, bet cukrui tas pats.
Kas pasikeitė per du mėnesius
Rėmuo praktiškai dingo be jokių vaistų. Iki pietų nebejaučiu to drebulio ir noro užkąsti saldžiai. Cukraus rodiklį dar reikės tikrinti, bet gydytojas sakė, kad net ir ši viena permaina – geriausia, ką galėjau padaryti be jokių išlaidų.
Kaip patikrinti, ar tai jūsų atvejis
Paprastas testas savaitei: tris dienas gerkite kavą kaip įprastai, tris dienas – tik po bent nedidelių pusryčių ir ne anksčiau nei pusvalandį po pabudimo. Lyginkite, ar iki pietų yra rėmuo, drebulys, aštrus alkis ir noras saldaus. Dauguma žmonių skirtumą pajunta jau antrą trečią dieną, nors dvidešimt metų buvo įsitikinę, kad rytinė kava jiems „nieko nedaro“. Jei skirtumo nėra – jūsų organizmas tai toleruoja ir keisti nebūtina, tačiau cukraus kraujyje rodiklį vis tiek verta pasitikrinti per profilaktinį patikrinimą bent kartą per metus.
Dažnai užduodami klausimai
Ar kava su pienu ant tuščio skrandžio irgi kenkia? Pienas šiek tiek sušvelnina rūgštingumą, bet kofeino ir kortizolio poveikio nekeičia. Pusryčiai vis tiek reikalingi.
Kiek kavos per dieną laikoma saugia? Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nurodo, kad sveikam suaugusiam žmogui iki 400 mg kofeino per dieną – maždaug 3–4 puodeliai – nekelia pavojaus. Svarbiau ne kiekis, o kada ir su kuo geriama.
O jei ryte visai nenoriu valgyti? Dažnai tai pasekmė vėlyvos, gausios vakarienės. Lengvesnė vakarienė anksčiau grąžina rytinį apetitą per savaitę.
Šaltiniai: Higienos institutas, Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) – kofeinas, Journal of the American College of Cardiology, Pasaulio sveikatos organizacija.
