Du rytai. Pirmą rytą — saldintas latte su sirupu ir sausainis. Antrą — nesaldinta kava su pienu ir šaukštu graikiško jogurto šalia.

Po dviejų valandų pirmas žmogus alkanas, nerimsta, sunkiai susikaupia. Antras dar sotus. Kodėl?

Atsakymas dažnai slypi ne pusryčiuose, o tame, kas buvo išgerta pirmiausia. Skystis suvirškinamas greičiau nei bet koks valgis, todėl pirmas rytinis gėrimas dažnai nulemia, kaip organizmas pradeda dieną.

Kodėl gėrimas veikia taip stipriai

Skystos kalorijos pasisavinamos greitai. Jei gėrime yra pridėtinio cukraus ar rafinuotų angliavandenių, gliukozės kiekis kraujyje pakyla staigiai, ypač kai geriama tuščiu skrandžiu, prieš valgį.

O jei gėrime nėra nei baltymų, nei skaidulų, nei riebalų, kurie pasisavinimą sulėtintų, kilimą dažnai seka greitas kritimas. Su juo ateina alkis, nuovargis ir sunkumas susikaupti.

Žmonėms, sergantiems diabetu ar prediabetu, tokie svyravimai ypač svarbūs. Jiems rytinio gėrimo pasirinkimą verta aptarti su gydytoju ar dietologu, nes poreikiai skiriasi. Visiems kitiems taisyklė paprasta: kuo mažiau pridėtinio cukraus ir kuo daugiau to, kas sulėtina pasisavinimą.

1. Paprastas vanduo

Nuobodu, bet patikima. Vanduo neturi nei cukraus, nei kalorijų, todėl nepaveikia gliukozės. Jei norite, kad pusryčiai būtų lengvi ir paprasti, tai geriausias pirmas pasirinkimas.

Skonį galima pagerinti citrinos griežinėliu ar šviežios mėtos šakele. Svarbiausia — be sirupų ir saldiklių.

Be to, po nakties organizmui vandens ir taip reikia, todėl stiklinę galima išgerti prieš bet kurį kitą gėrimą.

2. Nesaldinta matcha

Matcha — žaliosios arbatos milteliai. Gerta be cukraus, ji suteikia energijos dėl kofeino, bet neturi saldintų gėrimų cukraus gausos.

Tai ne stebuklingas gėrimas. Svarbu jos „be”. Be cukraus, be sirupo, be saldintų pieno pakaitalų. Jei į matchą pilate saldų pieną ar medų, naudos beveik nelieka.

Dar viena pastaba: kofeinas kai kuriems žmonėms trumpam gali paveikti gliukozės kiekį. Jei pastebite, kad po kavos ar arbatos jaučiatės neramiai, stebėkite save ir, jei reikia, pasitarkite su gydytoju.

3. Latte be sirupo

Čia viskas priklauso nuo pagrindo. Kava ar espresas su paprastu karvės pienu arba nesaldintu sojų gėrimu duoda daugiau baltymų nei daugelis saldintų alternatyvų. Baltymai sulėtina gliukozės šuolį.

Taisyklės trys:

• jokių sirupų ar kvapiųjų pieno priedų;
• jokių kavos grietinėlių su pridėtiniu cukrumi;
• jokio cukraus dubenėlyje šalia.

Jei trūksta skonio, cinamonas ar kakava jį suteikia beveik nepridėdami angliavandenių. Patiekite karštą arba su ledukais.

Dar vienas dalykas: toks latte geriausiai veikia kaip subalansuoto valgio dalis, o ne vienintelis dalykas tuščiu skrandžiu.

4. Baltymų kokteilis

Čia daugiausia galimybių, bet ir daugiausia spąstų.

Gerai sudarytas kokteilis turi tris dalis: baltymus, skaidulas ir sveikuosius riebalus. Baltymų milteliai, natūralus graikiškas jogurtas ar nesaldintas sojų gėrimas sulėtina virškinimą ir ilgiau palaiko sotumą.

Skonį ir skaidulas duoda uogos. Čija sėklos ar malti linų sėmenys prideda dar skaidulų ir riebalų. Nedidelis kiekis riešutų sviesto taip pat ilgiau palaiko sotumą. Vanduo ar ledas padeda kokteilį padaryti ne per tirštą.

Spąstai: banano, medaus, sulčių ir saldintų jogurtų derinys, kuris iš kokteilio, atrodančio sveikuoliškai, padaro cukraus bombą. Be to, kokteilis gali būti nemažai kaloringas, todėl jei jo tikslas — gėrimas prie pusryčių, o ne vietoj jų, verta atsižvelgti į kiekį.

Kaip tai sudėlioti į rytą

Nereikia keisti viso gyvenimo. Užtenka pasirinkti vieną iš trijų paprastų schemų.

Pirma: stiklinė vandens, po jos — nesaldinta kava su pienu ir pusryčiai su baltymais. Antra: matcha be cukraus ir kiaušiniai ar varškė šalia. Trečia: kokteilis su graikišku jogurtu, uogomis ir čijos sėklomis vietoj lengvų užkandžių.

Svarbiausia, kad pirmas gėrimas nebūtų vienintelis dalykas, kuris patenka į skrandį. Net geriausias pasirinkimas geriausiai veikia kaip valgio dalis, o ne vietoj jo.

Ko iš šių gėrimų nereikėtų tikėtis

Nė vienas iš jų nėra vaistas. Jie nepakeičia gydymo ir neišsprendžia diabeto. Jie tik padeda pradėti dieną be nereikalingų gliukozės šuolių.

Jei jaučiate stiprų alkį, svaigulį ar nuolatinį nuovargį, pasitarkite su gydytoju. Tai ne tema, kurią galima išspręsti vien gėrimo pakeitimu.

Dažniausios klaidos

Pirma — vaisių sultys. Net be pridėtinio cukraus jos virsta vaisių cukrumi skystoje formoje, be skaidulų, kurios būtų sulėtinusios pasisavinimą.

Antra — „sveikuoliški” saldikliai. Medus, agavų sirupas ar kokosų cukrus organizmui vis tiek yra cukrus.

Trečia — manymas, kad kas tinka vienam, tiks ir kitam. Žmonių reakcija į tą patį gėrimą skiriasi, todėl universalaus atsakymo nėra.

Paprastas bandymas

Jei norite patikrinti, kaip veikia jūsų pasirinkimas, padarykite paprastą bandymą. Kelias dienas gerkite tą patį nesaldintą gėrimą ir stebėkite, kaip jaučiatės po dviejų valandų: ar alkis, ar energija, ar susikaupimas pasikeitė.

Nereikia jokių įrenginių. Pakanka kelių dienų atidumo, ir atsakymą pamatysite patys.