„Iš kur tu gauni baltymus?” – paklausė kolega, kai pasakiau, kad jau mėnesį beveik nevalgau mėsos. Kai atsakiau, kad iš grūdų, jis pažiūrėjo taip, tarsi būčiau pasakęs, kad maitinuosi oru.
Bet ironiška tai, kad tie patys grūdai, kuriuos jis laiko „garnyrais”, turi visas devynias aminorūgštis, kurių organizmui reikia. Lygiai tokias pačias, kokias duoda jautiena ar vištiena. Tik to beveik niekas nežino.
Kodėl visaverčiai baltymai iš grūdų – ne juokas
Organizmas negali pats pasigaminti devynių aminorūgščių – jas turi gauti su maistu. Jos reikalingos raumenims, hormonams, imuninei sistemai ir ląstelių atsinaujinimui. Dauguma augalinių produktų duoda tik dalį šių aminorūgščių, todėl reikia derinti kelis šaltinius.
Bet yra trys grūdai, kuriuose yra visos devynios – ir to pakanka vienam patiekalui, be jokių kombinacijų.
Kvinoja, burnočiai ir grikiai – trijulė, kuri keičia žaidimo taisykles
Kvinoja – jau daugeliui pažįstama. Vienas virtos porcijos puodelis duoda apie 8 gramus baltymų ir 5 gramus skaidulų. Skonis švelnus, riešutinis, tinka nuo košių iki troškinių. Inkų civilizacija ja rėmėsi šimtmečiais – ir ne be reikalo.
Burnočiai – mažiau žinomi, bet dar įdomesni. Juose apie 9 gramai baltymų viename puodelyje ir ypač daug lizino – aminorūgšties, kurios dažniausiai trūksta grūduose. Tai reiškia, kad burnočiai užpildo tą spragą, kuri paprastai verčia žmones ieškoti mėsos.
Grikiai, nepaisant pavadinimo, nėra grūdai javų prasme – bet jų baltyminis profilis visavertis. Daug mangano ir magnio, kurie palaiko medžiagų apykaitą. Verdami greičiau nei ryžiai ir tinka tiek sūriems, tiek saldžiems patiekalams. Lietuvoje grikiai turi gilias tradicijas – tik retai kas pagalvoja, kad tai ne šiaip pigus maistas, o pilnavertis baltymų šaltinis.
Visi trys grūdai turi dar vieną bendrą pranašumą: jie geriau pasisavinami nei daugelis kitų augalinių baltymų, nes jų mineralinė sudėtis padeda organizmui įsisavinti aminorūgštis efektyviau.
Ar jie tikrai prilygsta mėsai
Tiesus atsakymas – aminorūgščių prasme taip. Biologinis prieinamumas šiek tiek skiriasi: organizmas iš gyvūninio baltymo pasisavina kiek daugiau. Bet kai šie grūdai valgomi kaip subalansuotos mitybos dalis – su daržovėmis, riešutais, sveikais riebalais – skirtumas tampa nereikšmingas.
Tyrimai rodo, kad augaliniai visaverčiai baltymai veiksmingai palaiko raumenų masę ir medžiagų apykaitą. Svarbu ne tai, ar baltymas atėjo iš gyvūno, o tai, ar jame yra visos reikalingos aminorūgštys tinkamomis proporcijomis.
Praktiškai tai atrodo paprastai: pirmadienį – kvinoja su daržovėmis, antradienį – grikių košė su grybais, trečiadienį – burnočių salotos su avokadu. Nereikia nei specialių įgūdžių, nei brangių produktų. Šie grūdai parduodami kiekvienoje didesnėje parduotuvėje ir kainuoja mažiau nei bet koks mėsos gabalas.
O kolega, beje, po mėnesio pats pradėjo valgyt grikius pusryčiams. Nors, žinoma, sako, kad tai „ne dėl baltymų, o tiesiog skanu.” Taip, žinoma.
