Nuo lapkričio kiekvieną rytą gerdavau vitamino D kapsulę. Sąžiningai, be praleidimų. Galvojau – darau viską teisingai, žiemos nuovargio išvengsiu.
Bet kovo pradžioje atsibundavau tokia pat išsekusi kaip ir gruodį. Raumenys sunkūs, nuotaika prasta, energijos – nulis. Kas negerai?
Atsakymą radau pas endokrinologę. Ir jis mane nustebino.
Kodėl kovo pradžia – kritinis taškas
„Iki kovo vidurio organizmo vitamino D atsargos pasiekia žemiausią tašką”, – paaiškino gydytoja. „Net jei gėrei papildus visą žiemą.”
Priežastis paprasta: nuo spalio iki kovo Lietuvoje saulės spinduliai per silpni, kad oda gamintų vitaminą D. Organizmas gyvena iš atsargų, sukauptų per vasarą. Tos atsargos senka palaipsniui – ir būtent kovo pradžioje pasiekia kritinę ribą.
Papildai turėtų kompensuoti. Bet dauguma žmonių daro vieną klaidą, kuri sumažina jų efektyvumą beveik iki nulio.
Klaida, kurią dariau kiekvieną rytą
„Kaip geri vitaminą D?” – paklausė endokrinologė.
„Ryte, su stikline vandens, ant tuščio skrandžio.”
Ji papurtė galvą. „Štai ir problema.”
Vitaminas D yra riebaluose tirpus. Tai reiškia, kad jam įsisavinti reikia riebalų. Kai geri kapsulę ant tuščio skrandžio su vandeniu – didžioji dalis tiesiog praeina pro šalį. Organizmas negauna to, už ką sumokėjai.
Keturis mėnesius gėriau vitaminus „į balą”.
Kaip gerti teisingai
Taisyklė paprasta: vitamino D kapsulę vartoti kartu su maistu, kuriame yra riebalų.
Pusryčiai su avokadu. Sumuštinis su sviestu. Kiaušinienė. Jogurtas su riešutais. Net kavos latte su pilno riebumo pienu – geriau nei nieko.
Riebalai žarnyne „pagauna” vitaminą D ir padeda jam įsisavinti. Be riebalų – biologinis prieinamumas minimalus.
Endokrinologė pridūrė dar vieną svarbų dalyką: magnis. Jis reikalingas vitamino D metabolizmui – padeda organizmui paversti vitaminą aktyviu junginiu. Jei magnio trūksta – net teisingai vartojamas vitaminas D veiks prasčiau.
Magnio šaltiniai: tamsiai žali lapiniai, riešutai, sėklos, avižos, juodasis šokoladas.
„Nematomas alkis” – ženklai, kuriuos ignoruojame
Endokrinologė paaiškino terminą, kurio nebuvau girdėjusi: nematomas alkis.
Tai situacija, kai organizmas nejaučia klasikinio alkio, bet jam trūksta esminių medžiagų. Simptomai subtilūs, bet reikšmingi:
Nuolatinis mieguistumas dieną – net jei nakties miegas pakankamas. Rytais jaučiasi „neišsimiegojusi”, nors miegojo 8 valandas. Raumenų sunkumas, ypač kojose. Nuotaikos svyravimai be aiškios priežasties. Dažnesni peršalimai.
Daugelis šiuos simptomus priskiria stresui, darbui, metų laikui. Bet dažnai tai – vitamino D trūkumo požymiai. Ypač kovo pradžioje, kai atsargos išseko.
Kiek laiko reikia atsigauti
„Nesitikėk greito efekto”, – įspėjo gydytoja. „Vitamino D lygis keliasi lėtai.”
Realistiškas laikas: 2-4 savaitės nuoseklaus, teisingo vartojimo, kol pajusi pirmus pokyčius. Energija, nuotaika, raumenų lengvumas – visa tai grįžta palaipsniui.
Pilnas atsigavimas – maždaug iki balandžio vidurio ar pabaigos. Kaip tik tada, kai ir saulė pradeda stiprėti, ir organizmas atsistatė.
Ką pakeičiau
Dabar vitamino D kapsulę geriu su pusryčiais – visada su kažkuo riebesniu. Pridedu magnio: riešutų, sėklų, kartais papildo.
Po dviejų savaičių – pirmi pokyčiai. Rytais lengviau kelties. Dienos viduryje nebėra to „sienos”, į kurią atsitrenkdavau.
Keturi mėnesiai „teisingo” vitamino D vartojimo – ir viskas pasikeitė. Ne todėl, kad pradėjau gerti daugiau. O todėl, kad pradėjau gerti teisingai.
Jei ir tu kovo pradžioje jautiesi išsekusi – patikrink ne tik ar geri vitaminą D, bet kaip jį geri.
Dar vienas dalykas, kurį sužinojau
Endokrinologė paminėjo dar vieną svarbų aspektą: vitamino D dozė.
Daugelis perka mažiausias dozes – 400 ar 1000 TV (tarptautinių vienetų). Žiemą to dažnai nepakanka.
Rekomenduojama žiemos dozė suaugusiems – 2000-4000 TV per dieną. Bet prieš didinant dozę – verta pasitikrinti vitamino D lygį kraujyje. Per didelė dozė irgi nėra gerai.
Aš pasitikrinau – lygis buvo 18 ng/ml (norma – virš 30). Po dviejų mėnesių teisingo vartojimo – 42 ng/ml. Ir skirtumas juntamas kiekviename pabudime.
Žiemos nuovargis – ne lemtis. Dažnai tai tiesiog signalas, kad kažką darai ne taip.
