Penkiolika metų virinau brokolius kaip mama mokė – kol kardiologė pažiūrėjo į mano lėkštę ir pasakė: „Visą naudą išpilate į kriauklę kartu su vandeniu.”
Stovėjau virtuvėje ir nesupratau, ką ji turi omenyje. Brokoliai – sveika daržovė, visi taip sako. Valgyti daugiau daržovių – geriausias patarimas, kurį girdėjau visą gyvenimą. Kaip galima juos gaminti „neteisingai”?
Pasirodo, galima. Ir tai keičia viską – ypač tiems, kas stengiasi sumažinti cholesterolį be vaistų.
Kodėl brokoliai tokie ypatingi cholesteroliui
Ši daržovė mažina „blogąjį” MTL cholesterolį keliais būdais vienu metu. Tirpios skaidulos suriša cholesterolio daleles virškinimo trakte ir pašalina jas dar prieš organizmui spėjant absorbuoti.
Bet tikrasis herojus – junginys vardu sulforafanas. Šis antioksidantas saugo kraujagyslių sieneles nuo oksidacinio streso ir gerina jų elastingumą. Brokoliuose jo daugiau nei beveik bet kuriame kitame produkte.
Vitaminai K, C ir folio rūgštis veikia kartu, mažindami uždegimą ir palaikydami sveiką kraujotaką. Visa sistema sukuria ilgalaikį prevencinį efektą – ne staigų vaistų poveikį, o nuoseklų cholesterolio mažėjimą laikui bėgant.
Bet yra viena sąlyga.
Viena klaida, kuri sunaikina visą naudą
Kardiologė paaiškino paprastai: „Sulforafanas ir kiti junginiai yra jautrūs karščiui. Ilgas virimas juos sunaikina.”
Kitaip tariant – tie minkšti, pilkšvi brokoliai, kuriuos ištraukiate po dešimties minučių virimo, yra beveik beverčiai. Skaidulos lieka, bet visa „magija” – išgaravusi.
Lengvas garinimas 3–5 minutes – efektyviausias būdas. Brokoliai turi likti ryškiai žali ir šiek tiek traškūs.
Kepimas orkaitėje su alyvuogių aliejumi – puiki alternatyva tiems, kam nepatinka garintų daržovių tekstūra.
Žali brokoliai salotose – maksimali maistinė vertė, bet ne visiems patinka skonis.
Sriubos irgi veikia, jei neverdaate ilgai ir neperkaitinate.
Kiek valgyti ir kaip dažnai
Kardiologė rekomendavo maždaug vieną puodelį garintų žiedynų kasdien. Ne kartą per savaitę, kai prisimeni – o kasdien, kaip įprotį.
Nebūtina daryti revoliucijos virtuvėje. Paprasčiausios integravimo strategijos:
Pridėkite prie salotų kaip bazę. Patiekite kaip garnyrą prie vakarienės. Įmeskite į rytinę kiaušinienę. Sutarkuokite į sriubą paskutinę minutę.
Mažos, nuoseklios porcijos duoda geresnį rezultatą nei dideli kiekiai kartą per savaitę.
Kada reikia atsargumo
Yra keletas situacijų, kai su brokoliais reikia elgtis atsargiau:
Jei vartojate kraujo skystinančius vaistus (pvz., varfariną) – didelis vitamino K kiekis gali trukdyti jų veikimui. Pasitarkite su gydytoju prieš keisdami mitybą.
Jei turite skydliaukės problemų – kryžmažiedės daržovės gali trukdyti jodo pasisavinimui. Tai nereiškia, kad negalima valgyti, bet svarbu neperžengti ribų.
Jei jaučiate virškinimo diskomfortą – pradėkite nuo mažesnių porcijų ir palaipsniui didinkite.
Daugumai žmonių brokoliai yra visiškai saugūs ir naudingi, bet sąveikos su vaistais vertos dėmesio.
Kas pasikeitė po trijų mėnesių
Dabar brokolius garinu, o ne verdu. Trys minutės, ryškiai žalia spalva, šiek tiek traškumo. Skamba kaip smulkmena, bet kardiologė sakė, kad būtent tokios smulkmenos sukuria ilgalaikį rezultatą.
Paskutiniuose tyrimuose cholesterolio rodikliai pagerėjo. Ar tik dėl brokolių? Tikriausiai ne. Bet jie tikrai prisidėjo.
Kartais sveikiausia, ką galite padaryti – ne pridėti kažką naujo, o tiesiog nustoti gadinti tai, ką jau darote.
