Po 35 metų moterys kasmet netenka 1-1,5 proc. kolageno, todėl oda suglemba. Apsauginės mitybos priemonės: baltymų turtingas maistas (vištiena, lašiša, kiaušiniai), antioksidantai (uogos, lapiniai žalumynai), omega-3 šaltiniai (riebi žuvis, graikiniai riešutai) ir hidrataciją gerinantys produktai (agurkai, arbūzai). Vitamino C turtingi citrusiniai vaisiai ir paprikos ypač palaiko kolageno sintezę. Šios įrodymais pagrįstos mitybos strategijos padeda kovoti su su amžiumi susijusiais odos pokyčiais pasitelkiant tiek vidinius atkuriamuosius, tiek išorinius apsaugos mechanizmus.
Kodėl oda pasikeičia po 35 metų: kolageno nykimo mokslinės priežastys
Įpusėjus trisdešimtmečiui moterų oda patiria pastebimų struktūrinių pokyčių, nes labai sumažėja kolageno gamyba. Šio būtino baltymo, kuris sudaro apie 80 % sausos odos masės, po 35 metų kasmet sumažėja maždaug 1-1,5 %.
Mokslas aiškiai paaiškina šį pokytį: pradeda mažėti estrogenų kiekis, o tai tiesiogiai veikia fibroblastų– ląstelių, atsakingų už kolageno sintezę – veiklą. Kartu padaugėja fermentų, vadinamų matrikso metaloproteinazėmis, kurios pagreitina kolageno irimą.
Aplinkos veiksniai dar labiau sustiprina šiuos natūralius procesus. Ultravioletiniai spinduliai, tarša ir glikacija dėl cukraus vartojimo dar labiau ardo esamas kolageno struktūras, todėl mažėja elastingumas ir atsiranda būdingas suglebimas, kuris bėgant dešimtmečiams tampa vis ryškesnis.
Daug baltymų turintys maisto produktai, atkuriantys odos struktūrą
Odos atstatymo pagrindas prasideda nuo baltymų vartojimo. Kadangi po 35-erių metų kolageno gamyba natūraliai mažėja, norint išlaikyti odos elastingumą labai svarbu vartoti visaverčius baltymus.
Maisto produktai, kuriuose gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių, ypač lizino ir prolino, palaiko kolageno sintezę. Tai:
- liesa mėsa, pvz., vištiena ir kalakutiena
- Laukinės žuvies, ypač lašišos.
- Kiaušiniai
- Graikiškas jogurtas
- Varškės sūris
Vertingų baltymų taip pat suteikia augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, kvinoja, lęšiai ir avinžirniai. Kad šie produktai būtų idealiai įsisavinami, derinkite juos su vitamino C šaltiniais, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais ar paprikomis, kurie yra kofaktoriai kolagenui susidaryti.
Stiprūs antioksidantai, kovojantys su odą žalojančiais laisvaisiais radikalais
Laisvųjų radikalų žala yra vienas didžiausių odos priešų po 35 metų amžiaus, spartinantis kolageno irimą ir prisidedantis prie odos suglebimo. Daug antioksidantų turintys maisto produktai veiksmingai kovoja su šia žala ląstelių lygmeniu.
Uogos, ypač mėlynės, braškės ir goji uogos, suteikia stiprių antioksidantų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus prieš jiems pakenkiant odos ląstelėms. Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip lapiniai kopūstai ir špinatai, turi liuteino ir zeaksantino, kurie apsaugo nuo UV spindulių sukelto oksidacinio streso.
Žaliojoje arbatoje yra katechinų, kurie mažina uždegimą, o ryškiaspalvėse daržovėse, pavyzdžiui, paprikose ir pomidoruose, yra likopeno ir vitamino C, kurie stiprina natūralias odos apsaugos sistemas ir palaiko kolageno kiekį.
Omega-3 riebalų rūgštys: priešuždegiminiai gamtos odos gelbėtojai
Uždegimas odos audiniuose pagreitina senėjimo procesą, todėl suyra elastinas ir kolagenas, kurie palaiko odos stangrumą. Omega-3 riebalų rūgštys, pasižyminčios stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis, padeda kovoti su šiuo uždegimu.
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir sardinės, yra puikūs omega-3 rūgščių EPA ir DHA šaltiniai. Augalinės kilmės alternatyvos – linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai, kuriuose yra ALA omega-3, kurias organizmas iš dalies paverčia EPA ir DHA.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojami omega-3 padeda palaikyti odos drėgmės barjerą, mažina jautrumą UV spinduliams ir palaiko ląstelių atsinaujinimo mechanizmus – visi šie veiksniai labai svarbūs siekiant išvengti odos suglebimo po 35 metų.
Drėkinimo herojai: Maisto produktai, kurie didina odos drėgmę iš vidaus
Tinkamas odos drėkinimas yra pagrindinis ramstis, padedantis išlaikyti odos elastingumą ir išvengti jos suglebimo, ypač vyresnėms nei 35 metų moterims, kai natūralus drėgmės sulaikymas pradeda mažėti.
Agurkai, arbūzai ir salierai išskirtinai drėkina odą, nes turi daug vandens, o kartu suteikia svarbių maistinių medžiagų. Vartojant daug hialurono rūgšties pirmtakų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, kaulų sultinį ir citrusinius vaisius, organizmas padeda palaikyti idealų drėgmės lygį odos audiniuose.
Be to, vartojant daug vandens turinčius vaisius, tokius kaip braškės, apelsinai ir greipfrutai, užtikrinamas ir drėkinimas, ir kolageno gamybą skatinantis vitaminas C. Žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai apsaugo nuo drėgmės praradimo ir skatina ląstelių drėkinimą.
Vitaminas C: Kolageno gamybai būtina maistinė medžiaga
Kolageno, gausiausio žmogaus organizme baltymo, sintezei ir palaikymui labai svarbus vitaminas C, todėl ši maistinė medžiaga nepakeičiama vyresnėms nei 35 metų moterims, besirūpinančioms odos elastingumu.
Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai, greipfrutai ir citrinos, turi daug vitamino C, taip pat braškės ir kiviai. Paprikose,ypač raudonosiose, vitamino C yra daugiau nei apelsinuose.
Kryžmažiedės daržovės, įskaitant brokolius, briuselinius kopūstus ir gūžinius kopūstus, pasižymi papildomomis antioksidacinėmis savybėmis.
Reguliarus vitamino C turtingų maisto produktų vartojimas padeda išvengti kolageno irimo ir palaiko naujo kolageno formavimąsi, taip veiksmingai kovojant su natūraliu senėjimo procesais.
Mitybos plano sudarymas: Kasdienės strategijos stangresnei odai
Norint žinias apie mitybą paversti praktiškai pritaikomais kasdieniais įpročiais, reikia struktūruoto požiūrio į valgymo planavimą, kuriame pirmenybė teikiama odą palaikančioms maistinėms medžiagoms. Moterys gali sudaryti savaitės valgiaraštį pagal tris pagrindinius principus: baltymai kiekviename valgyme, spalvinga daržovių įvairovė ir strateginis drėkinimas.
Pusryčiai gali būti graikiškas jogurtas su uogomis ir linų sėmenimis, pietūs – lašiša su lapiniais žalumynais, o vakarienė – liesi baltymai su kryžmažiedėmis daržovėmis. Maitinantis tarp valgymų reikėtų atkreipti dėmesį į antioksidantų turinčius užkandžius, pavyzdžiui, riešutus ar citrusinius vaisius.
Nuoseklumas yra naudingesnis nei atsitiktinis pasimėgavimas „supermaistu”. Toks subalansuotas požiūris užtikrina pastovų kolageną palaikančių junginių tiekimą visą dieną, kai odos atstatymo mechanizmai yra aktyviausi.
