Mitybos specialistai nuolat nurodo, kad avižos yra geriausias natūralus produktas cholesterolio kiekiui kontroliuoti, tai patvirtina daugiau kaip 100 recenzuojamų tyrimų. Avižų sudėtyje esančios beta gliukanų skaidulinės medžiagos 5-15 % sumažina MTL cholesterolio kiekį dėl įrodyto mechanizmo, kuris suriša tulžies rūgštis ir priverčia kepenis paversti susikaupusį cholesterolį. Šias išvadas patvirtina 58 kontroliuojamų tyrimų metaanalizė, todėl FDA patvirtino teiginius apie širdies sveikumą. Tyrimai atskleidė konkrečius paruošimo būdus ir kasdienio vartojimo strategijas, kurios užtikrina didžiausią veiksmingumą.
Kodėl dauguma cholesterolio tirpalų nepasiteisina
Nepaisant dešimtmečius trunkančių tyrimų ir daugybės rinką užplūdusių produktų, dauguma cholesterolio valdymo sprendimų nesugeba užtikrinti ilgalaikių rezultatų, kurių labai reikia pacientams.
Tradiciniai metodai dažnai nukreipti į simptomus, o ne į pagrindines priežastis, todėl laikinai pagerėja būklė, kuri laikui bėgant išnyksta. Farmacinės intervencijos dažnai sukelia šalutinį poveikį, kuris atgraso nuo ilgalaikio laikymosi, o maisto papildams trūksta standartizuoto stiprumo ir biologinio prieinamumo.
Daugelio produktų sudėtyje yra nepakankamai veikliųjų medžiagų arba prastai įsisavinamų junginių, kurie per virškinimo sistemą praeina be reikšmingo poveikio.
Be to, daugumoje sprendimų neatsižvelgiama į sudėtingą uždegimo, oksidacinio streso ir lipidų apykaitos sąveiką, kuri lemia nuolatinį cholesterolio pusiausvyros sutrikimą.
Avižų ir beta gliukano skaidulų mokslinis pagrindimas
Beta gliukano skaidulos yra vienas iš labiausiai ištirtų natūralių junginių, skirtų cholesterolio kiekiui mažinti, – daugiau kaip 100 recenzuojamų tyrimų parodė, kad reguliariai vartojamos šios skaidulos gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį 5-15 %.
Ši tirpi skaidulinė medžiaga, daugiausia randama avižose ir miežiuose, veikia prisijungdama prie tulžies rūgščių virškinimo trakte. Kepenys sukauptą cholesterolį paverčia naujomis tulžies rūgštimis, kurios pakeičia pašalintas tulžies rūgštis, veiksmingai mažindamos cirkuliuojančio cholesterolio kiekį.
Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad kasdien suvartojant po 3 g beta gliukano per 4-6 savaites pastebimai sumažėja cholesterolio kiekis, todėl FDA patvirtino, kad jis gali būti naudojamas širdies sveikatai gerinti.
Kaip avižos natūraliai mažina cholesterolio kiekį
Kai avižos patenka į virškinimo sistemą, jų beta gliukano skaidulos sudaro klampų gelį, kuris sukuria fizinį barjerą tarp cholesterolio turinčių maisto produktų ir žarnyno sienelių.
Šis gelis susijungia su tulžies rūgštimis, kurių sudėtyje yra cholesterolio, ir neleidžia joms vėl absorbuotis į kraują. Kepenys turi gaminti naujas tulžies rūgštis, naudodamos turimas cholesterolio atsargas, todėl veiksmingai sumažėja bendras cholesterolio kiekis.
Be to, į gelį panaši medžiaga lėtina maistinių riebalų virškinimą ir įsisavinimą.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant tris gramus beta gliukano per šešias nuolatinio vartojimo savaites MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti 5-10 proc.
Avižų vartojimą pagrindžiantys klinikiniai tyrimai
Daugybė klinikinių tyrimų patvirtino cholesterolio kiekį kraujyje mažinantį avižų vartojimo poveikį įvairioms gyventojų grupėms.
Atlikus 58 kontroliuojamų tyrimų metaanalizę nustatyta, kad kasdien suvartojant 3 g avižų beta gliukano, MTL cholesterolio kiekis sumažėja maždaug 5-7 %.
Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” paskelbti moksliniai tyrimai parodė, kad 6 savaičių laikotarpiu dalyviams, vartojusiems avižinių dribsnių, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, žymiai pagerėjo situacija.
Tyrimai nuolat rodo, kad asmenims, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs, avižinių dribsnių vartojimas kasdienėje mityboje labiau sumažėja.
FDA pripažino šiuos įrodymus ir patvirtino teiginius apie sveikumą, kuriuose avižų vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Geriausi būdai įtraukti avižas į savo mitybą
Atsižvelgiant į nustatytą avižų vartojimo naudą cholesterolio kiekiui mažinti, praktinis šios mitybos strategijos įgyvendinimas reikalauja strateginio valgio planavimo ir paruošimo būdų.
Mitybos specialistai rekomenduoja pradėti nuo plieninių pjaustytų avižų arba senovinių sukamų avižų, o ne greito paruošimo avižų, kuriose yra daugiau skaidulinių medžiagų.
Veiksmingi avižinių dribsnių panaudojimo būdai: avižos per naktį su pienu ar jogurtu, avižiniai dribsniai su riešutais ir uogomis, avižinių miltų pakaitalai kepimo receptuose.
Avižų galima dėti į kokteilius, naudoti jas kaip duonos trupinių pakaitalą arba gaminti naminę granolą.
Nuoseklumas yra svarbiau nei kiekis, o kasdienis vartojimas duoda geresnių cholesterolio kiekį mažinančių rezultatų.
Ekspertų patarimai, kaip pasiekti didžiausią cholesterolio kiekį mažinančią naudą
Nors avižų įtraukimas į kasdienį maistą suteikia pagrindą cholesterolio kiekiui mažinti, norint maksimaliai išnaudoti jų gydomąjį potencialą, reikia laikytis specialių, klinikiniais tyrimais pagrįstų paruošimo ir vartojimo protokolų.
Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti tris gramus beta gliukano, kas atitinka pusantro puodelio virtų avižinių dribsnių. Paruošimo būdas turi didelę įtaką veiksmingumui – plikytos avižos išlaiko didesnę beta gliukanų koncentraciją nei greito paruošimo avižos.
Laikas yra svarbus: avižų vartojimas prieš valgį padidina cholesterolio surišimo gebą. Pridėjus tirpių skaidulų šaltinių, pavyzdžiui, uogų ar maltų linų sėmenų, nauda dar labiau padidėja.
Labai svarbu laikytis nuoseklumo, nes cholesterolio kiekį kraujyje mažinantis poveikis sumažėja per keletą savaičių nuo vartojimo nutraukimo, todėl norint pasiekti idealių rezultatų, reikia vartoti kasdien.
