„Gerkit vitaminą D — jis reikalingas visiems.” Šią frazę girdime iš visų pusių — vaistinėse, socialiniuose tinkluose, pažįstamų patarimuose. Daugelis taip ir daro — geria ištisus metus, automatiškai, negalvodami. Bet šeimos gydytojas Andrius vieną dieną pasakė kitaip: „Vasarą jūsų oda pasigamina tiek, kiek reikia. Papildas tiesiog kaupiasi be naudos.”
Kodėl žiemą trūkumas tikras
Nuo lapkričio iki kovo UV indeksas Lietuvoje per žemas, kad oda galėtų sintetinti vitaminą D — net ilgai būnant lauke. Vasaros atsargos organizme palaipsniui senka, o maistas padengia vos apie dešimt procentų dienos poreikio.
Svarbu suprasti: pro langą sklindanti šviesa neveikia. Stiklas blokuoja ultravioletinę spinduliuotę, reikalingą vitamino D gamybai. Sėdėjimas prie lango saulėtą sausio dieną nekeičia nieko — oda negamina nė mikrogramo. Todėl žiema — pagrindinis laikotarpis, kai atsargos mažėja, o tai veikia kaulų apykaitą, raumenų funkciją ir imunitetą.
„Žiemą trūkumas — ne išimtis, o norma šiose platumose”, — aiškino Andrius. „Klausimas tik, kiek kiekvieno organizmas dar turi iš vasaros.”
Simptomai, kuriuos lengva supainioti
Nuolatinis nuovargis. Silpnumas. Sumažėjęs ištvermingumas. Daugelis tai nurašo stresui, darbo krūviui ar tiesiog sezonui, bet tai gali būti ženklai, kad vitamino D atsargos išseko.
Vėliau gali pasirodyti raumenų skausmai, kaulų maudimas ir naktiniai mėšlungiai — visa tai atspindi sutrikdytą kalcio reguliaciją organizme. Dažnesni peršalimai ir lėtesnis atsigavimas po jų rodo nusilpusį imunitetą. Kai kurios moterys pastebi nuotaikų svyravimus ir emocini nestabilumą.
Kai šie požymiai sutampa su tamsiais žiemos mėnesiais — verta pagalvoti ne tik apie poilsį, bet ir apie vitamino D tyrimą kraujyje.
Kas turi didžiausią riziką
Didžiausia trūkumo rizika kyla žmonėms, kurių oda gamina mažiau vitamino D: vyresniems suaugusiesiems, nes senstanti oda prasčiau reaguoja į UV spindulius, ir tamsesnės odos žmonėms, kurie tomis pačiomis sąlygomis sintetina mažiau.
Rizika padidėja ir kūdikiams, kurių oda dar jautri ir retai būna saulėje, ilgai patalpose būnantiems žmonėms ir visiems, kurie mėnesių mėnesius gyvena esant labai žemam UV indeksui — o Lietuvoje tokių mėnesių bent penki. Šiose grupėse žiemos atsargos išsenka greičiau, o maistas retai kompensuoja skirtumą.
Ką valgyti ir kada papildyti
Riebiausi vitamino D šaltiniai maiste — lašiša, silkė, skumbrė ir sardinės. Porcija riebios žuvies suteikia reikšmingą dalį dienos normos, bet vis tiek nepadengia viso poreikio. Kiaušinių tryniai ir sviestas prisideda mažesniais kiekiais — jie naudingi kaip reguliari mitybos dalis, bet ne kaip pagrindiniai šaltiniai. Grybai, džiovinti saulėje, taip pat turi nedaug vitamino D, tačiau tai veikiau papildymas, ne sprendimas.
Papildus dažniausiai verta pradėti rudenį ir baigti pavasarį — bet dozę turėtų parinkti gydytojas pagal kraujo tyrimą. Vitaminas D tirpus riebaluose, todėl perteklius kaupiasi ir gali pakenkti inkstams ar širdžiai.
„Atsitiktinis dozavimas — didžiausia klaida”, — pridūrė Andrius. „Per mažai — nenaudinga. Per daug — pavojinga. Kraujo tyrimas kainuoja nedaug, o atsako į viską.”
Senelė žiemą visada duodavo šaukštą žuvies taukų — be jokių tyrimų, be analitikos. Ir kažkaip pataikydavo teisingiau nei daugelis šiandien su pilnomis vaistinėlėmis.
