Tyrimai rodo, kad nuolatinis sėdėjimas ir socialinė izoliacija gerokai sutrumpina gyvenimo trukmę. Kasdien sėdint ilgiau nei 8 valandas, mirties rizika padidėja 59 %, o dėl nuolatinės vienatvės mirtingumas padidėja 26 % – tai prilygsta kasdien surūkomoms 15 cigarečių. Abu įpročiai sukelia uždegimą, pažeidžia imuninės sistemos funkciją ir pagreitina širdies ir kraujagyslių sistemos būklės blogėjimą. Įspėjamieji ženklai – sustingimas stovint, atsisakymas kvietimų į bendravimą ir pernelyg daug laiko praleidžiamas prie ekrano. Tokios paprastos strategijos, kaip kas valandą daromos judėjimo pertraukėlės ir suplanuotas bendravimas su žmonėmis, gali pailginti gyvenimą 5-7 metais.
Mokslas apie tyliuosius gyvenimo trumpintojus: Ką atskleidžia moksliniai tyrimai
Tris dešimtmečius trukusiuose longitudiniuose tyrimuose nuolat nustatomi du įpročiai, kurie gerokai sutrumpina gyvenimo trukmę, tačiau dažnai lieka nepastebėti visuomenės. Šie tyliai gyvenimą trumpinantys įpročiai – lėtinė socialinė izoliacija ir ilgalaikis sėdimas darbas– turi įtakos ląstelių senėjimui telomerų lygmeniu.
Harvardo, Stanfordo ir NIH atlikti tyrimai rodo, kad nuolatinė vienatvė padidina mirtingumo riziką 26 %, t. y. panašiai kaip kasdien surūkyti 15 cigarečių. Tuo tarpu kasdien sėdint ilgiau nei 8 valandas ir neužsiimant fizine veikla mirties rizika padidėja 59 proc.
Fiziologiniai mechanizmai yra susiję su padidėjusiu uždegimu, susilpnėjusia imuninės sistemos funkcija ir širdies ir kraujagyslių sistemos pablogėjimu, kurie kaupiasi palaipsniui, dažnai be pastebimų simptomų, kol atsiranda didelė žala.
Lėtinis sėdėjimas: Mirtinas įprotis, maskuojamas kaip normalus
Nors dauguma žmonių mano, kad sėdėjimas yra nekenksminga šiuolaikinio gyvenimo dalis, moksliniais tyrimais nustatyta, kad ilgalaikis sėdėjimas yra reikšmingas mirtingumo rizikos veiksnys. Tyrimai atskleidė, kad kasdien sėdint ilgiau nei aštuonias valandas mirtingumo rizika padidėja 15 %, nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio kitose gyvenimo srityse.
Ši „sėdėjimo liga” sutrikdo medžiagų apykaitą, silpnina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir spartina raumenų nykimą. Didžiausią nerimą kelia tai, kaip šis įprotis normalizavosi darbo aplinkoje ir laisvalaikio veikloje.
Šiam įpročiui įveikti reikia sąmoningai integruoti judėjimą– stovimus stalus, vaikščiojančius susitikimus ir judėjimo pertraukėles kas 30 minučių. Šie nedideli pakeitimai daro reikšmingą poveikį sveikatai ir gali pailginti gyvenimo trukmę.
Socialinė izoliacija: Kaip vienatvė tampa mirtina
Socialinė izoliacija yra toks pat svarbus mirtingumo rizikos veiksnys kaip ir lėtinis sėdėjimas, tačiau diskusijose apie visuomenės sveikatą jai dažnai skiriama mažiau dėmesio. Tyrimai rodo, kad ilgalaikė vienatvė padidina mirtingumo riziką maždaug 26 %, o tai prilygsta nutukimo ir rūkymo poveikiui.
Fiziologinis poveikis pasireiškia padidėjusiu streso hormonų kiekiu, padidėjusiu uždegimu ir sutrikusia imunine funkcija. Šie biologiniai pokyčiai pagreitina širdies ir kraujagyslių sistemos būklės blogėjimą ir kognityvinių funkcijų nuosmukį.
Šiuolaikinis gyvenimo būdas dar labiau sustiprina šį reiškinį, nes technologijos paradoksaliai jungia žmones skaitmeniniu būdu ir kartu mažina prasmingą asmeninį bendravimą. Sveikatos pasekmės neapsiriboja vien tik psichologinėmis problemomis, bet ir išmatuojamais fiziniais sutrikimais, ypač paveikiančiais senstančią visuomenę, kurios socialinis ratas natūraliai mažėja dėl išėjimo į pensiją ir netekties.
Šių dviejų žudikų biologinių mechanizmų supratimas
Lėtinis sėdėjimas ir socialinė izoliacija – žudikai dvyniai – sukelia kaskadines fiziologines reakcijas, kurios iš esmės keičia žmogaus biologiją ląsteliniu ir sisteminiu lygmenimis.
Ilgalaikis sėdėjimas sutrikdo medžiagų apykaitą, sumažina gliukozės įsisavinimą ir padidina uždegimo žymenų kiekį. Dėl raumenų neveiklumo mažėja lipoproteinų lipazės gamyba, todėl didėja trigliceridų kiekis ir mažėja DTL cholesterolio kiekis.
Socialinė izoliacija suaktyvina kitokius, bet ne mažiau žalingus mechanizmus – lėtinį kortizolio ir katecholaminų padidėjimą, kurie slopina imuninę funkciją ir kartu didina kraujospūdį bei širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą.
Abi šios sąlygos pagreitina telomerų trumpėjimą– ląstelių senėjimo žymenį – ir skatina epigenetinius pokyčius, kurie keičia genų raiškos modelius, susijusius su ilgaamžiškumu. Dėl šių biologinių sutrikimų susikaupia žala, kurią statistiniai modeliai dabar kiekybiškai įvertina kaip išmatuojamą gyvenimo trukmės sutrumpėjimą.
Įspėjamieji ženklai, rodantys, kad jūsų kasdienėje rutinoje yra šie gyvenimą trumpinantys įpročiai
Nepaisant to, kad chroniškas sėdėjimas ir socialinė izoliacija slapta įsiskverbia į kasdienę rutiną, dvyniai, keliantys grėsmę sveikatai, atsiskleidžia per pastebimus įspėjamuosius ženklus.
Sėdimo gyvenimo būdo požymiai yra sustingimas atsistojus, svorio padidėjimas vidurinėje kūno dalyje ir sumažėjęs energijos lygis visą dieną. Skaitmeninių prietaisų ekrane praleidžiamas laikas, viršijantis keturias valandas per dieną ne darbo metu, taip pat rodo, kad sėdėjimas yra problemiškas.
Socialinė izoliacija pasireiškia mažėjančiu kvietimų priėmimu, ribotu bendravimu akis į akį ir bendravimu daugiausia per technologijas, o ne asmeniškai. Papildomi įspėjamieji požymiai – sumažėjęs susidomėjimas anksčiau mėgstama socialine veikla ir retesnis dalyvavimas bendruomenės renginiuose ar grupės susibūrimuose.
Ciklo nutraukimas: Praktinės įpročių keitimo strategijos
Įspėjamųjų ženklų atpažinimas yra tik pusė kovos su gyvenimą trumpinančiais įpročiais; praktinių kovos priemonių įgyvendinimas užbaigia lygtį. Tyrimai rodo, kad maži, nuoseklūs pokyčiai duoda geresnių rezultatų nei kardinalūs pertvarkymai.
Asmenys gali pradėti nuo įpročių kaupimo, t. y. naujo elgesio susiejimo su esamais įpročiais, pavyzdžiui, trumpos meditacijos po rytinės kavos arba tempimo prieš televizijos laidą.
Aplinkos pertvarkymas taip pat yra veiksmingas; pašalinus sėdimą veiklą skatinančius ženklus iš gyvenamųjų patalpų arba namuose strategiškai išdėliojus vandens butelius, galima atgrasyti nuo ilgo sėdėjimo ir paskatinti hidrataciją. Tyrimai rodo, kad atsakingi partneriai padidina įpročių keitimo sėkmės rodiklius 65 %, ypač sprendžiant chroniško sėdėjimo ir socialinės izoliacijos problemas.
Ilgalaikė nauda sveikatai sprendžiant šias paslėptas grėsmes
Ilgalaikė nauda sveikatai sprendžiant šias paslėptas grėsmes
Trys pagrindiniai fiziologiniai pokyčiai įvyksta, kai žmonės imasi mažinti ilgalaikį sėdėjimą ir socialinę izoliaciją. Pirma, labai pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata, nes reguliarus judėjimas pagerina kraujotaką ir sumažina arterijų apnašų kaupimąsi.
Antra, stiprėja imuninė sistema, nes didėja limfos tekėjimas ir mažėja stresas, susijęs su prasmingais socialiniais ryšiais. Trečia, atsiranda neurologinė nauda, nes tiek fizinis aktyvumas, tiek socialinis dalyvavimas stimuliuoja kognityvinius kelius ir išskiria nuotaiką gerinančius hormonus.
Šie pokyčiai kartu prisideda prie mažesnės mirtingumo rizikos ir geresnės gyvenimo kokybės. Tyrimai rodo, kad šie du įpročiai gali pailginti gyvenimo trukmę 5-7 metais, t. y. tiek pat, kiek pašalinus tokius sveikatai pavojingus dalykus kaip rūkymas ar nutukimas.
Į ilgaamžiškumą orientuoto gyvenimo būdo kūrimas be didelių trikdžių
Gera žinia apie kovą su sėdimu darbu ir socialine izoliacija yra ta, kad jie yra lengvai pasiekiami – reikšmingi pokyčiai nereikalauja radikalaus gyvenimo pertvarkymo.
Tyrimai rodo, kad įgyvendinus nedidelius, nuoseklius pokyčius gaunama didelė nauda ilgaamžiškumui. Sėdimo darbo įpročių atveju ekspertai rekomenduoja kas valandą daryti penkių minučių judėjimo pertraukėles, susitikimus rengti stovint arba vaikščioti telefono skambučių metu. Šios mikrointervencijos veiksmingai trikdo ilgalaikio sėdėjimo įpročius.
Panašiai socialinės izoliacijos problemą galima pradėti spręsti nuo suplanuotų savaitinių pasimatymų prie kavos puodelio, savanoriškos veiklos bendruomenėje ar pasivaikščiojimų kaimynystėje. Tyrimai rodo, kad net ir trumpi, kokybiški socialiniai ryšiai pastebimai pagerina sveikatą.
Svarbiausia yra integracija, o ne papildymas, t. y. esamų dienos įpročių keitimas, o ne naujų įsipareigojimų įtraukimas į dienotvarkę.
