Pabandykite paprastą testą: atsisėskite ant kėdės, sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir atsistokite neatsiremdami. Ar pavyko lengvai? O penkis kartus iš eilės? Šis paprastas judesys yra ne kas kita, kaip pritūpimas. Jį atliekame kiekvieną kartą, kai atsisėdame, atsistojame, pasilenkiame prie žemiausios spintelės lentynos ar išlipame iš automobilio. Todėl pritūpimai yra vienas naudingiausių pratimų bet kokiame amžiuje.
Kodėl pritūpimai tokie svarbūs
Su amžiumi raumenų masė natūraliai mažėja, jei jų nenaudojame. Labiausiai tai jaučiama kojose. Silpni šlaunų ir sėdmenų raumenys reiškia, kad sunkiau lipti laiptais, atsistoti nuo žemos sofos ir išlaikyti pusiausvyrą. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent du kartus per savaitę daryti raumenis stiprinančius pratimus, o vyresniems žmonėms ir pusiausvyrą lavinančius pratimus.
Pritūpimai stiprina:
- šlaunų priekinius ir užpakalinius raumenis,
- sėdmenų raumenis,
- blauzdas,
- liemens raumenis, kurie padeda išlaikyti tiesią nugarą.
Visi jie yra svarbūs savarankiškumui. Būtent stiprios kojos dažnai lemia, ar žmogus pats gali nueiti į parduotuvę, ar jam reikia pagalbos.
Taisyklingas pritūpimas: žingsnis po žingsnio
- Atsistokite pėdas pečių pločiu, pirštai šiek tiek pasukti į šonus.
- Įkvėpkite ir pradėkite judesį, tarsi norėtumėte atsisėsti ant kėdės už savęs: sėdmenys juda atgal ir žemyn.
- Keliai juda ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai. Jie neturi „griūti“ į vidų.
- Kulnai visą laiką lieka ant žemės. Svoris pasiskirsto per visą pėdą, daugiau ant kulnų.
- Nugara tiesi, krūtinė pakelta, žvilgsnis į priekį.
- Nusileiskite tik tiek, kiek galite išlaikydami tiesią nugarą ir kulnus ant žemės. Nebūtina siekti labai gilaus pritūpimo.
- Iškvėpdami atsistokite, stumdami grindis kulnais.
Pradėkite nuo kėdės
Jei seniai nesportavote, saugiausia pradėti nuo pritūpimų prie kėdės. Pastatykite tvirtą kėdę be ratukų prie sienos, kad nepaslystų.
Pirmas lygis: atsisėskite ir atsistokite padedami rankomis, atsiremdami į kelius ar kėdės ranktūrius.
Antras lygis: atsisėskite ir atsistokite be rankų pagalbos, rankos sukryžiuotos ant krūtinės arba ištiestos į priekį.
Trečias lygis: nusileiskite iki kėdės, vos palieskite ją sėdmenimis, bet neatsisėskite, ir vėl atsistokite.
Pradėkite nuo 5–8 pakartojimų, pailsėkite minutę ir pakartokite dar kartą. Kai tai tampa lengva, didinkite iki 10–12 pakartojimų ir 2–3 serijų. Šį pratimą galima atlikti net žiūrint televizorių: kiekvienos reklamos metu po kelis atsistojimus.
Dažniausios klaidos
- Keliai linksta į vidų. Tai didina apkrovą keliams. Įsivaizduokite, kad keliais šiek tiek stumiate į šonus.
- Kulnai kyla nuo žemės. Dažnai taip nutinka, kai svoris perkeliamas į pirštus. Padeda judesį pradėti nuo sėdmenų atgal, o ne nuo kelių į priekį.
- Nugara apvali. Laikykite krūtinę pakeltą ir žvilgsnį į priekį.
- Per greitai. Lėtas, kontroliuojamas judesys yra ir saugesnis, ir veiksmingesnis.
- Kvėpavimo sulaikymas. Kvėpuokite tolygiai: leisdamiesi įkvėpkite, keldamiesi iškvėpkite.
Daugiau apie tai, kaip trumpa mankšta namuose gali padėti visam kūnui, rašėme straipsnyje apie rytinę mankštą.
Penkių atsistojimų testas
Fizioterapeutai dažnai naudoja paprastą testą: kiek laiko užtrunka penkis kartus atsistoti nuo kėdės be rankų pagalbos. Kuo greičiau ir lengviau tai pavyksta, tuo stipresnės kojos. Pasimatuokite laiką dabar, užsirašykite, o po mėnesio reguliarių pratimų pakartokite. Daugelis nustemba, kiek greičiau pavyksta po kelių savaičių. Tai puiki motyvacija tęsti, nes pažangą matote savo akimis, be jokių prietaisų. Testą darykite su tvirta kėde prie sienos, o šalia tegul būna kas nors iš artimųjų.
Ar pritūpimai kenkia keliams
Tai dažnas mitas. Taisyklingai atliekami pritūpimai, priešingai, stiprina raumenis, kurie palaiko kelio sąnarį. Svarbu technika ir tinkamas gylis. Jei kelius jau skauda, nedarykite gilių pritūpimų, rinkitės kėdės variantą ir pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, kokie judesiai jums tinkamiausi. Skausmas pratimo metu yra ženklas sustoti, o ne „perlipti“ per jį.
Saugumas
- Pratimą darykite ant neslidžių grindų, su batais ar basomis, bet ne su kojinėmis ant plytelių.
- Jei pusiausvyra silpnesnė, laikykitės už stalo krašto ar palangės.
- Jei svaigsta galva ar jaučiate skausmą krūtinėje, nutraukite pratimą.
- Jei turite širdies ar sąnarių ligų, prieš pradėdami naują mankštą pasitarkite su gydytoju.
Ką pastebėsite po kelių savaičių
Reguliariai kelis kartus per savaitę darant pritūpimus, daugelis po mėnesio ar dviejų pastebi, kad lengviau užlipa laiptais, atsistoja nuo sofos ir ilgiau išeina pasivaikščioti nepavargdami. Tai mažas pratimas su didele kasdiene nauda, kuriam nereikia nei sporto salės, nei specialios įrangos. Jei norite derinti jį su kitu paprastu judėjimu, skaitykite ir straipsnį apie laiptus.
Šaltiniai: PSO: Physical activity, NHS: Strength exercises, NHS: Physical activity guidelines for older adults.
