Konservuotos pupelės gali būti vienas patogiausių būdų gauti daugiau skaidulų, baltymų, kalio, geležies ir kitų maistinių medžiagų. Jų nereikia mirkyti ar ilgai virti, todėl jos lengvai tampa sriubos, salotų, troškinio ar greitos vakarienės dalimi. Vis dėlto skirtingų skardinių turinys ne visada vienodas, o renkantis svarbiausia žiūrėti ne į spalvą ar veislės pavadinimą, o į druskos kiekį etiketėje.
Pirmiausia ieškokite druskos
Druska į konservuotas pupeles dažnai dedama kaip konservantas. Amerikos širdies asociacija daugeliui suaugusiųjų rekomenduoja per parą suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg natrio, o mažiau nei 1500 mg per parą laikoma idealiu kiekiu žmonėms, kuriems druskos reikia riboti labiau.
Lietuvoje etiketėje dažniausiai nurodoma druska (g/100 g), o ne natris. Perskaičiuoti paprasta: druska = natris × 2,5. Pavyzdžiui, 2300 mg natrio atitinka maždaug 5,75 g druskos, o 1500 mg – apie 3,75 g. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti mažiau nei 5 g druskos per parą.
Europos Sąjungoje šias frazes ant pakuočių leidžiama naudoti tik tada, kai laikomasi griežtų ribų (100 g produkto):
- „be pridėtos druskos“ – į produktą druska nedėta, o natrio jame ne daugiau kaip 0,12 g;
- „mažai druskos“ – ne daugiau kaip 0,3 g druskos (0,12 g natrio);
- „labai mažai druskos“ – ne daugiau kaip 0,1 g druskos (0,04 g natrio);
- „be druskos“ – ne daugiau kaip 0,005 g natrio.
Geriausias pasirinkimas dažniausiai yra produktas su užrašu „be pridėtos druskos“. Tačiau galutinį sprendimą geriausia priimti palyginus konkrečius skaičius ant kelių skardinių. Vien užrašas ant pakuotės ne visada parodo, kuris produktas turi mažiausiai druskos.
Skalavimas sumažina ne tik druską
Jeigu pasirenkate įprastas pupeles, prieš valgydami jas nusunkite ir perplaukite po tekančiu vandeniu. Taip pašalinama dalis skysčio, kuriame yra natrio. Skalavimas taip pat sumažina dalį fermentuojamų angliavandenių, o būtent jie kai kuriems žmonėms prisideda prie dujų kaupimosi ir pilvo pūtimo. Todėl gerai nuplautos pupelės gali būti lengviau toleruojamos.
Ekologiškos nebūtinai maistingesnės
Ekologiškos konservuotos pupelės dažniausiai kainuoja daugiau, tačiau vien dėl ekologinio ženklo jos netampa maistingesnės už įprastai užaugintas. Jei didesnė kaina atbaido nuo pupelių pirkimo, prarandamas patogus skaidulų ir baltymų šaltinis, todėl rinkčiausi pigesnį variantą, bet su mažesniu druskos kiekiu.
Trys veislės skirtingiems patiekalams
Skirtingos veislės turi panašių pagrindinių maistinių savybių, tačiau virtuvėje tinka nevienodai. Toliau pateikiami apytiksliai skaičiai pusei puodelio (maždaug 120 g), tikslūs duomenys skiriasi pagal gamintoją.
Avinžirniai. Apie 5 g baltymų. Juos galima sutrinti į humusą, paskrudinti su prieskoniais ir berti ant salotų arba įmaišyti į daržovių patiekalus.
Didžiosios baltosios pupelės. Apie 9–10 g baltymų ir apie 6 g skaidulų. Tinka čili, troškiniams ir sriuboms, o sutrintos suteikia padažui tirštumo ir kremiškumo be riebios grietinėlės.
Juodosios pupelės. Apie 7 g baltymų, 6 g skaidulų ir apie 370 mg kalio. Dera su tako įdaru, salotomis, dubenėliais, sriubomis ir augaliniais paplotėliais.
Kaip jas panaudoti per kelias minutes
Greičiausias variantas – nuplautas pupeles pabarstyti ant salotų su daržovėmis ir alyvuogių aliejumi. Kitas kelias – įmesti jas į jau verdančią daržovių sriubą paskutines penkias minutes, kad nesuvirtų. Trečias – sutrinti su česnaku, citrinos sultimis ir šaukštu aliejaus: gaunamas greitas užtepas ant duonos. Nė vienam iš šių variantų papildomos druskos paprastai nereikia, nes pupelės jos jau turi.
Rinkitės pagal skonį ir paskirtį
Nė viena pupelių rūšis nėra geriausia visiems. Daugiausia naudos duoda ta, kurią mėgstate ir iš tikrųjų įtraukiate į savo mitybą. Skaidulos ir kalis siejami su kraujospūdžio kontrolės palaikymu, tačiau vienos pupelės neturėtų būti laikomos universaliu sprendimu.
Ką daryčiau parduotuvėje
- Paimčiau dvi ar tris skardines ir palyginčiau druskos (arba natrio) skaičių 100 g.
- Pirmenybę teikčiau variantui „be pridėtos druskos“, o jei jo nėra – tam, kur druskos mažiausiai.
- Nuplaučiau pupeles po vandeniu prieš naudodamas.
- Pagal planuojamą patiekalą pasirinkčiau veislę: humusui – avinžirnius, sriubai ir čili – baltąsias, salotoms – juodąsias.
Ko nedaryčiau
- Nepasikliaučiau vien gražiu užrašu ar spalva ant pakuotės.
- Nemokėčiau daugiau vien dėl ekologiško ženklo, tikėdamasis didesnės maistinės vertės.
- Nevalgyčiau pupelių kartu su visu skysčiu iš skardinės, jei druskos stengiuosi vartoti mažiau.
Konservuotos pupelės ypač praverčia tada, kai trūksta laiko gaminti. Palyginkite druskos kiekį, rinkitės variantą be pridėtos druskos, o įprastas pupeles nusunkite ir nuplaukite. Tada belieka pasirinkti veislę, kuri geriausiai tinka planuojamam patiekalui.
Šaltiniai: How Much Sodium Should I Eat Per Day? (American Heart Association), How Potassium Can Help Prevent or Treat High Blood Pressure (AHA), Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1047/2012 dėl mitybos teiginių sąrašo, Healthy diet (PSO).
