Rytinis puodelis daugeliui yra šventas ritualas, o šalia jo – butelis su saldžiu priedu. Kava pati savaime nebūtinai kelia problemų žmonėms, kurie stebi cholesterolio kiekį. Daug svarbiau, kas atsiduria puodelyje, kiek to pilama ir ar tas pats priedas kartojamas po kelis kartus per dieną.
Poveikį cholesteroliui lemia keli dalykai: sotieji riebalai, pridėtinis cukrus, porcijos dydis ir visa mityba. Nedidelis kiekis kraujo rodiklių nebūtinai pakeis, tačiau dosni porcija, kartojama diena iš dienos, jau gali tapti svarbia raciono dalimi.
Didžiausias rūpestis – sotieji riebalai
Saldintuose skystuose kavos prieduose dažnai būna sočiųjų riebalų. Viename valgomajame šaukšte jų gali būti apie 0,5 g, tačiau skirtingų gamintojų produktai gerokai skiriasi.
Sotieji riebalai siejami su didesniu LDL, vadinamojo „blogojo“ cholesterolio, kiekiu. Jie gali sulėtinti LDL pašalinimą iš kraujotakos, todėl šio rodiklio kontrolė tampa sudėtingesnė. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad sotieji riebalai sudarytų mažiau nei 6 proc. per dieną gaunamų kalorijų. Laikantis 2 000 kcal raciono tai yra maždaug 13 g per dieną.
Vienas šaukštas sudaro tik dalį šios ribos. Bėda ta, kad daugelis žmonių priedo nematuoja ir įpila kelis šaukštus. Jei kava geriama kelis kartus per dieną, bendras kiekis išauga kur kas labiau.
Pridėtinis cukrus veikia kitus kraujo riebalus
Skonio prieduose slypi ne tik riebalai, bet ir pridėtinis cukrus. Jo perteklius ypač svarbus trigliceridams – kraujyje cirkuliuojantiems riebalams, kurių padidėjimas siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Didelis paprastųjų cukrų kiekis mityboje gali didinti trigliceridų koncentraciją. Kai kuriuose tyrimuose didesnis cukraus vartojimas taip pat sietas su nedideliu bendrojo ir LDL cholesterolio padidėjimu, tačiau tai nėra neišvengiama kiekvienam žmogui.
Todėl skaitydami etiketę žiūrėkite ne vien į bendrą cukraus kiekį. Raskite eilutę „pridėtinis cukrus“ ir įvertinkite, kiek jo yra vienoje porcijoje. Gamintojo nurodyta porcija dažnai mažesnė už tą, kurią žmonės įsipila iš tikrųjų.
Kalorijos susikaupia nepastebimai
Viename valgomajame šaukšte kavos priedo dažniausiai yra apie 35–40 kcal. Pats skaičius nedidelis, tačiau keli šaukštai viename puodelyje ir keli puodeliai per dieną gali pridėti šimtus kalorijų.
Ilgą laiką gaunant daugiau kalorijų, nei reikia organizmui, didėja kūno svoris. Antsvoris ir nutukimas siejami su didesniu LDL cholesterolio kiekiu, todėl kartais verta vertinti ne vien priedo sudėtį, bet ir visą dienos racioną.
Norite sužinoti tikrąjį savo kavos priedo poveikį? Savaitę ar dvi pamatuokite, kiek jo iš tikrųjų naudojate. Šis paprastas žingsnis dažnai parodo, kad etiketėje nurodyta viena porcija ir realiai suvartojamas kiekis gerokai skiriasi.
Paprastas pavyzdys iš kasdienybės
Įsivaizduokite, kad į kiekvieną puodelį įpilate po tris šaukštus saldaus priedo, o per dieną išgeriate tris puodelius. Tai jau devyni šaukštai: apie 4,5 g sočiųjų riebalų ir apie 315–360 kcal tik iš priedo. Pusė šios porcijos, pavyzdžiui, du šaukštai vienam puodeliui ar nesaldintas augalinis gėrimas, jau gerokai sumažina ir riebalų, ir cukraus kiekį, o kavos skonis išlieka malonus.
Kuo pakeisti saldų priedą
Norint sumažinti sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekį, kavos atsisakyti nereikia. Yra keli paprasti pasirinkimai:
- nesaldintas migdolų, sojų, avižų ar žirnių gėrimas;
- liesas arba 1 proc. riebumo karvės pienas;
- baltymų milteliai ar baltyminis gėrimas, kuriame mažai pridėtinio cukraus;
- mažesnė įprasto priedo porcija.
Renkantis augalinį gėrimą patikrinkite, ar jis nesaldintas. Užrašas „augalinis“ savaime nereiškia, kad cukraus nėra. Verta palyginti ir kelių gamintojų sočiųjų riebalų kiekį.
Cholesterolį veikia ne tik kava
Vienas kavos priedas retai nulemia visą sveikatos būklę. Daug reikšmės turi fizinis aktyvumas, miego kokybė, kūno svoris ir likusi dienos mityba.
Racioną galima papildyti tirpiųjų skaidulų turinčiais produktais: avižomis, pupelėmis, lęšiais, džiovintomis figomis. Tyrimų apžvalgos rodo, kad tirpiosios skaidulos gali šiek tiek sumažinti LDL cholesterolio kiekį.
Dažniau rinkitės ir liesus baltymų šaltinius: paukštieną, kiaušinius, liesą jogurtą, neriebų pieną, avinžirnius, juodąsias pupeles.
Ar mėgstamo priedo reikia atsisakyti?
Jei saldus priedas teikia malonumą, jo nebūtina iškart išbraukti. Svarbiau sumažinti porciją, įvertinti cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį etiketėje bei žiūrėti į bendrą mitybos balansą. Jei jūsų cholesterolio rodikliai padidėję, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar dietologu.
Dar vienas paprastas triukas: pirkdami priedą palyginkite bent dvi etiketes šalia viena kitos. Skirtumas tarp gamintojų dažnai didesnis, nei tikimasi, o geresnį pasirinkimą galima rasti per kelias sekundes. Taip pat verta pastebėti, kiek kartų per dieną kavą pasaldinate iš įpročio, o ne dėl tikro noro. Kartais pakanka vieno puodelio rytą, o kitus galima gerti su mažesne priedo porcija ar be jos.
Šaltiniai:
