Jūs tikriausiai valgote avižinę košę ir galvojate, kad darote viską teisingai. Bet jei porcija neteisinga arba priedai netinkami – efektas gali būti atvirkštinis.
Mitybos specialistė Vilma Stankūnienė tai mato nuolat: „Ateina žmonės ir sako – valgau avižas kiekvieną rytą, bet svoris nejuda. Kai paprašau parodyti, kiek deda – pamatau, kad tai ne pusryčiai, o pietūs ir vakarienė viename dubenyje.”
Tikslus kiekis, kuris veikia
Vilma įvardijo konkrečiai: 40–80 gramų sausų avižų – tai viena porcija. Virtos tai sudaro maždaug pusę puodelio iki vieno puodelio. Kalorijų – nuo 150 iki 300, priklausomai nuo kiekio.
„Keturiasdešimt gramų – jei judite mažai ir norite numesti svorio. Aštuoniasdešimt – jei esate aktyvūs ir jums reikia daugiau energijos,” – paaiškino ji. – „Svarbiausia – matuoti. Ne akimi, ne sauja, o svarstyklėmis. Bent pirmą savaitę.”
Kodėl avižos veikia geriau nei daugelis kitų pusryčių? Jose daug tirpių skaidulų, kurios virškinamos lėtai. Skrandis ilgiau lieka pilnas, cukrus kraujyje nekyla staigiai, ir noras užkandžiauti tarp valgymų sumažėja. „Tai ne magija,” – sakė Vilma. – „Tai paprasčiausia fiziologija – skaidulos sulėtina virškinimą, ir jūs ilgiau nesate alkani.”
Ką dėti ant viršaus ir ko vengti
Čia prasideda didžiausia klaida. Vilma vardijo: „Medus – cukrus. Džiovinti vaisiai – cukrus. Šokoladiniai dribsniai – cukrus. Tris šaukštai riešutų sviesto – papildomi du šimtai kalorijų.”
Jos rekomendacija: graikiškas jogurtas be cukraus – daugiau baltymų ir sotumas ilgiau. Saujos uogų – mažai kalorijų, daug skonio ir tūrio. Šaukštelis chia arba linų sėmenų – papildomo skaidulų. Cinamonas arba vanilė – skonį duoda be kalorijų.
„Riešutų sviesto – pusę šaukšto, ne tris. Graikinių riešutų – penkis šešis, ne saują,” – tikslino Vilma. – „Kai žmonės sako „avižos nelieknina” – problema ne avižose. Problema yra tame, ką jie ant viršaus užpila.”
Savaitės planas, kuris neatsibosta
Vilma davė paprastą schemą: pirmadienis – avižos su uogomis ir chia. Antradienis – su jogurtu ir cinamonu. Trečiadienis – su obuoliu ir graikiniais riešutais. Ketvirtadienis – su pusšaukščiu žemės riešutų sviesto. Penktadienis – su bananu ir linų sėmenimis. Savaitgaliais – kartoti tai, kas labiausiai patiko.
„Svarbiausia – kad porcija būtų ta pati,” – pakartojo ji. – „Pasverkite sausas avižas, paruoškite, sudėkite priedus ir nesigundykite pridėti „dar truputį”. Tas truputis per mėnesį virsta kilogramais.”
Jei valgote avižas ir nesulaukiate rezultato – prieš keisdami pusryčius, tiesiog pasverkite tai, ką dedate į dubenį. Vilma sako: „Devynis kartus iš dešimties problema yra ne produktas, o kiekis.”
