Visą gyvenimą tikėjau, kad po šeštos valandos vakaro valgyti negalima. Ypač angliavandenių – makaronų, duonos, bulvių. Laikiausi šios taisyklės religingai, o svoris vis tiek nejudėjo.
Kol dietologė Simona nepaklausė vieno paprasto klausimo: „O kelintą valandą eini miegoti?”
Pasirodo, ne valanda svarbu, o atstumas iki miego.
Kodėl 17 valanda – ne visada riba
„Penktą valandą kaip angliavandenių ribą naudoja todėl, kad dauguma žmonių miega apie dešimtą ar vienuoliktą,” – aiškino Simona, brėždama laiko juostą ant popieriaus. „Bet jei tu miegi vidurnaktį, penktą valandą riboti angliavandenius – beprasmiška.”
Esmė štai kokia: insulino jautrumas mažėja artėjant vakarui. Rytą ir dieną organizmas efektyviai naudoja angliavandenius energijai. Vakare – prasčiau. Angliavandeniai ilgiau cirkuliuoja kraujyje, insulinas kyla, riebalai kaupiasi.
„Bet tai ne magiškas laikrodis,” – pridūrė ji. „Tai fiziologija, kuri priklauso nuo tavo asmeninio ritmo.”
Chronotipas keičia taisykles
Pasirodo, „pelėdos” ir „vyturiai” turi skirtingą metabolizmą. Jei esi vakaro žmogus, tavo insulino jautrumas išlieka aukštesnis ilgiau nei anksti keliantiems.
„Todėl kai kurie žmonės puikiai jaučiasi valgydami angliavandenius aštuntą vakaro, o kiti nuo to paties patiekalo ryte jaučiasi sunkūs,” – paaiškino dietologė.
Universali taisyklė: paskutinis angliavandenių turintis valgis – likus trims valandoms iki miego. Ne penktą, ne šeštą, o priklausomai nuo tavo grafiko.
Ne visi angliavandeniai vienodi
Simona parodė dar vieną svarbų skirtumą. Greiti angliavandeniai – balta duona, makaronai, saldumynai, netgi kai kurie vaisiai – sukelia staigų gliukozės šuolį. Vakare tai ypač blogai, nes organizmas jau ruošiasi poilsiui.
„Jei jau valgai vakare, rinkis lėtus angliavandenius,” – patarė ji. „Grikius, avižas, pilno grūdo produktus. Jie sukelia mažesnį insulino atsaką.”
Bet dar geriau – vakare rinktis baltymus ir daržoves. Vištiena su brokoliais, žuvis su salotomis. Minimalus poveikis gliukozei, ramus miegas, jokio naktinio riebalų kaupimo.
Viena išimtis, kuri keičia viską
Yra situacija, kai angliavandeniai vakare netgi naudingi – po treniruotės. Jei sportuoji vakarais, raumenims reikia glikogeno atsikūrimui.
„Per dvi valandas po treniruotės angliavandeniai eina tiesiai į raumenis, ne į riebalus,” – paaiškino Simona. „Tai metabolinis langas, kai taisyklės neveikia.”
Žinoma, porcija turi būti protinga. Viena lėkštė ryžių – gerai. Trys sumuštiniai – per daug.
Kaip pritaikiau sau
Dabar mano taisyklė paprasta: jei miegu vienuoliktą, paskutiniai angliavandeniai – aštuntą. Jei sportuoju vakare – leidžiu sau porciją po treniruotės. Jei žinau, kad eisiu miegoti vėlai – irgi prisitaikau.
Vakarieniaujai septintą? Puiku, jei miegi dešimtą. Vakarieniauji devintą? Gerai, jei miegi vidurnaktį. Viskas priklauso nuo asmeninio grafiko.
Per mėnesį svoris pagaliau pajudėjo – du kilogramai žemyn. Ne todėl, kad laikiausi griežtos valandos ir kentėjau alkį vakarais, o todėl, kad supratau savo kūno ritmą ir dirbau su juo, ne prieš jį.
Simona sakė, kad dauguma dietų žlunga būtent dėl to – žmonės bando pritaikyti universalias taisykles savo unikaliam gyvenimui, ir kai nepavyksta, kaltina save.
„Nėra vienos teisingos valandos,” – pasakė ji per paskutinį susitikimą. „Yra tavo valanda, ir ją reikia surasti.”
Kartais svarbiausia ne taisyklė, o jos pritaikymas sau.
