Kiek vitamino B12 gaunate per dieną? Jei atsakymas „nežinau” — greičiausiai negaunate pakankamai. Organizmas šio vitamino nesintetina. Jis turi ateiti su maistu. O vienas iš geriausių šaltinių — ne tabletėje ir ne milteliuose. Jis — ant lėkštės. Viena standartinė lašišos arba upėtakio porcija padengia daugiau nei visą paros normą.
Kodėl B12 toks svarbus
Vitaminas B12 reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi, DNR sintezei ir nervų sistemos palaikymui. Jis reguliuoja homocisteiną — aminorūgštį, kurios padidėjęs kiekis siejamas su kraujagyslių rizika. Palaiko mieliną — nervų apsauginį apvalkalą — ir prisideda prie kognityvinių funkcijų.
„Mano pacientė skundėsi nuolatiniu nuovargiu ir atminties problemomis,” pasakojo viena gydytoja. „B12 rodikliai buvo žemiau normos. Po trijų mėnesių mitybos korekcijos — simptomai sumažėjo akivaizdžiai.”
Trūkumas gali pasireikšti anemija, neuropatija arba sutrikusia kognicija. Ir dažnai jis lieka nediagnozuotas — nes simptomai panašūs į daugelį kitų būklių.
Lašiša — skaičiai kalba patys
Standartinė 85 gramų porcija suteikia daugiau nei šimtą procentų suaugusiojo paros normos. Be to — omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA), kurios mažina trigliceridų kiekį, slopina uždegimą ir palaiko širdies bei kraujagyslių funkciją.
Tai ne viena maistinė medžiaga — tai derinys, kuris veikia kartu. B12 palaiko nervus. Omega-3 — kraujagysles ir smegenis. Viena porcija — dviguba nauda.
„Aš savo pacientams sakau — du kartus per savaitę žuvies,” pridūrė gydytoja. „Ne papildų, ne miltelių. Tiesiog žuvies.”
Upėtakis — kai lašiša nepatinka
Ne visi mėgsta lašišą. Upėtakis — stipri alternatyva. 85 gramų porcija suteikia apie 3,7 mikrogramo B12 — tai irgi viršija paros normą. Be to — vitaminas D, selenas ir kalis.
Vitaminas D palaiko kalcio apykaitą ir gali padėti kraujagyslių funkcijai. Selenas — antioksidaciniams fermentams, kurie riboja oksidacinį stresą. Kalis — kraujospūdžio reguliavimui.
Upėtakis — pigiau nei lašiša, prieinamas Lietuvos parduotuvėse ir lengvai paruošiamas. Keptas, troškintas ar grilis — visais atvejais maistinė vertė išlieka aukšta.
Ko nesitikėti — ir ką žinoti
Omega-3 nauda priklauso nuo reguliaraus vartojimo — ne nuo vienos porcijos per mėnesį. Du kartus per savaitę — minimumas, kad efektas būtų juntamas.
Augintos lašišos ir laukinės — skirtingas omega-3 profilis. Laukinė dažniausiai turi daugiau, bet ir auginta suteikia reikšmingus kiekius.
B12 papildai reikalingi veganams — augalinėje mityboje šio vitamino praktiškai nėra. Taip pat vitaminas D žiemą — Lietuvos platumose saulės nepakanka.
„Viena pacientė sakė — aš valgau lašišą tik per šventes,” nusišypsojo gydytoja. „Atsakiau — jūsų širdis ir smegenys nori švenčių du kartus per savaitę.”
