Į baltymus orientuota mityba palaiko raumenų vystymąsi ir idealią kūno sudėtį, nekenkdama sveikiems inkstams. Rekomenduojama suvartoti nuo 0,8 g/kg sėsliems asmenims iki 2,0 g/kg sportininkams. Tiek gyvulinės kilmės (mėsa, kiaušiniai, pieno produktai), tiek augalinės kilmės (ankštinės daržovės, soja, kvinojos) produktai, tinkamai juos derinant, suteikia nepakeičiamųjų aminorūgščių. Baltymai pagreitina medžiagų apykaitą ir sukelia sotumo hormonus, todėl padeda reguliuoti svorį. Baltymų vartojimas per dieną padidina raumenų sintezę ir atsigavimo naudą.
Mokslo žinios apie baltymų reikšmę kūno sudėčiai
Nors daugelis mitybos komponentų daro įtaką sveikatai, baltymai yra esminis makroelementas, padedantis palaikyti ir vystyti idealią kūno sudėtį.
Pagrindinė baltymų funkcija – kurti ir atkurti audinius, ypač raumenis. Virškinimo metu baltymai skyla į aminorūgštis, kurios yra organizmo statybinės medžiagos. Tyrimai rodo, kad pakankamas baltymų vartojimas kartu su pasipriešinimo pratimais skatina raumenų baltymų sintezę ir mažina raumenų irimą.
Be to, baltymai pasižymi didesniu terminiu poveikiu nei angliavandeniai ar riebalai, t. y. organizmas sunaudoja daugiau energijos juos apdorodamas.
Šis padidėjęs medžiagų apykaitos aktyvumas prisideda prie geresnės kūno kompozicijos dėl didesnio kalorijų suvartojimo ir apetito reguliavimo.
Dažniausiai pasitaikančios klaidingos nuomonės apie baltymų dietą
Nepaisant mokslininkų sutarimo dėl baltymų naudos, populiariojoje mitybos kultūroje vyrauja daug klaidingų įsitikinimų. Daugelis klaidingai mano, kad per didelis baltymų kiekis kenkia sveikų žmonių inkstams, nors moksliniai tyrimai rodo, kad ši problema pirmiausia kyla tiems, kurie jau serga inkstų ligomis.
Kitas mitas teigia, kad baltymai automatiškai virsta riebalais, kai jų suvartojama per daug, tačiau neatsižvelgiama į tai, kad, palyginti su angliavandeniais ar riebalais, šis virsmas yra neefektyvus medžiagų apykaitos požiūriu.
Įsivaizdavimas, kad augaliniai baltymai iš esmės yra prastesni už gyvūninius, pernelyg supaprastina mitybos sudėtingumą. Nors gyvūniniuose baltymuose paprastai būna visų aminorūgščių, strateginiai augalinių baltymų deriniai gali suteikti lygiavertę maistinę naudą tiems, kurie maitinasi vegetariškai ar veganiškai.
Optimalus baltymų suvartojimas: kiek jų iš tikrųjų reikia?
Tinkamo baltymų kiekio nustatymas tebėra viena iš labiausiai diskutuojamų mitybos mokslo temų. Nors pagal RPN rekomenduojama 0,8 g vienam kilogramui kūno svorio, aktyviems žmonėms gali reikėti daugiau – maždaug 1,2-2,0 g/kg, priklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo ir tikslų.
Baltymų poreikis labai priklauso nuo amžiaus, aktyvumo lygio ir sveikatos būklės. Sportininkams ir sveikstantiems po ligos dažnai reikia didesnio baltymų kiekio, o sėsliems žmonėms – mažesnio.
Priešingai paplitusiai nuomonei, daugumai sveikų suaugusiųjų nereikia per didelio baltymų kiekio.
Baltymų vartojimas per dieną, o ne iš karto, optimizuoja raumenų baltymų sintezę ir bendrą jų panaudojimą.
Visaverčiai gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai ir jų nauda
Visaverčiai gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai ir jų nauda
Gyvūninės kilmės maisto produktai yra vieni išsamiausių baltymų šaltinių žmogaus mityboje. Šiuose šaltiniuose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys idealiu žmogaus fiziologijai santykiu. Kiaušiniuose, pieno produktuose, žuvyje, paukštienoje ir raudonoje mėsoje yra 20-30 g baltymų 100 g porcijoje.
Be baltymų, šiuose maisto produktuose yra ne tik baltymų, bet ir kitų maistinių medžiagų: vitamino B12, kurio yra tik gyvulinės kilmės produktuose, heminės geležies, kuri geriau įsisavinama, palyginti su augaliniais šaltiniais, taip pat kreatino ir karnozino – junginių, palaikančių raumenų funkciją ir atsigavimą.
Asmenims, neturintiems etinių ar sveikatos apribojimų, gyvūninės kilmės baltymai išlieka veiksminga mitybos sudedamąja dalimi.
Augaliniai baltymai, tinkantys visiems mitybos įpročiams
Nors gyvulinės kilmės produktai yra visaverčiai baltymai, augalinės kilmės alternatyvos tapo perspektyviais baltymų šaltiniais vegetarams, veganams ir tiems, kurie mažina gyvulinės kilmės produktų vartojimą.
Ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, avinžirniai) turi 15-18 g baltymų viename virtame puodelyje, o sojų produktai, tokie kaip tofu ir tempeh, turi 15-20 g baltymų ir visas nepakeičiamąsias aminorūgštis.
Kvinoja – visaverčiai baltyminiai grūdai– turi 8 g virto puodelio. Maistinių mielių, turinčių sūrio skonį, yra 8 g ketvirtadalyje puodelio.
100 g seitano yra 25 g, todėl kviečių netoleruojantiems žmonėms jame gausu baltymų. Strateginiai deriniai, pavyzdžiui, ryžiai su pupelėmis, sukuria visaverčius baltymų profilius, kai atskiruose šaltiniuose trūksta tam tikrų aminorūgščių.
Laiko parinkimas baltymams: Ar svarbu, kada valgote?
Mitybos moksle karštai diskutuojama apie tai, kada tiksliai vartojami baltymai. Tyrimai rodo, kad baltymų pasiskirstymas per dieną gali būti svarbesnis, nei manyta anksčiau.
Nors bendras paros suvartojamų baltymų kiekis išlieka svarbiausiu raumenų palaikymo ir augimo veiksniu, atrodo, kad 20-30 g baltymų vartojimas kas 3-4 valandas maksimaliai padidina raumenų baltymų sintezę.
Po treniruotės vartojami baltymai yra naudingi atsigavimui, tačiau „anabolinis langas” gali būti ilgesnis nei tradicinė 30 minučių rekomendacija.
Pusryčių metu vartojami baltymai gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Yra duomenų, kad baltymai prieš miegą gali padėti sportininkams atsigauti per naktį.
Baltymų poveikis hormonams, medžiagų apykaitai ir sotumui
Daugybė tyrimų rodo, kad baltymai daro didelę įtaką organizmo hormonų pusiausvyrai ir medžiagų apykaitai.
Baltymų vartojimas skatina sotumo hormonų, tokių kaip GLP-1, PYY ir CCK, išsiskyrimą, kurie smegenyse signalizuoja apie sotumą ir mažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Baltymų, kurių virškinimui sunaudojama 20-30 % energijos, terminis poveikis gerokai lenkia angliavandenių (5-10 %) ir riebalų (0-3 %) poveikį, todėl pagerėja medžiagų apykaita.
Šis medžiagų apykaitos pagreitis gali padėti reguliuoti svorį, jei jis derinamas su nuolatiniu fiziniu aktyvumu.
Be to, pakankamas baltymų suvartojimas padeda išlaikyti raumenų masę lieknėjimo metu, išlaikant bazinę medžiagų apykaitą ir užkertant kelią įprastam medžiagų apykaitos sulėtėjimui, susijusiam su kalorijų ribojimu.
Baltymų suvartojimo pritaikymas konkretiems sveikatos tikslams
Kadangi individualūs sveikatos tikslai yra labai skirtingi, baltymų poreikis turėtų būti pritaikytas konkretiems tikslams, o ne vadovautis bendromis rekomendacijomis.
Raumenis auginantiems sportininkams gali prireikti 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio, o siekiantiems numesti svorio – 1,2-1,6 g/kg, kad kalorijų deficito metu būtų išsaugota liesoji masė.
Gerai savijautai palaikyti paprastai pakanka 0,8-1,0 g/kg. Sergant tokiomis ligomis, kaip inkstų ligos, suvartojamas ribotas kiekis, dažniausiai 0,6-0,8 g/kg.
Senstantys suaugusieji, norėdami kovoti su sarkopenija, turėtų vartoti daugiau baltymų (1,0-1,2 g/kg). Baltymų vartojimo laiką taip pat galima strategiškai koreguoti atsižvelgiant į treniruočių grafiką ir medžiagų apykaitos poreikius.
