Trumpas kasdieninių įpročių sąrašas sudaro didelę dalį sveiko senėjimo. Nuolatinis atkuriamasis miegas ir reguliarus judėjimas, pirmiausia greitas ėjimas ir du kartus per savaitę atliekami atsparumo pratimai, mažina lėtinių ligų riziką, išsaugo raumenis ir kaulus bei palaiko kognityvines funkcijas. Įrodymai yra aiškūs, tačiau praktinis įgyvendinimas atskleidžia bendras spragas ir kompromisus, kuriuos verta atidžiau išnagrinėti.
Kiekvieną naktį teikite pirmenybę atkuriamajam miegui
Ilgaamžiškumo strategijų pagrindas – atkuriamasis naktinis miegas, kuriam reikia skirti prioritetinį dėmesį: suaugusieji turėtų siekti miegoti 7–9 valandas, nes nuolatinis trumpas miegas (mažiau nei 5 valandos) yra susijęs su didesniu mirtingumu ir padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, depresijos ir Alzheimero ligos rizika.
Įrodymai rodo, kad nuolatinis miego ir pabudimo laikas stiprina paros ritmą ir gerina medžiagų apykaitą.
Miegui palanki miegamojo aplinka – vėsus (15–19 °C), tamsus, tylus – ir elektroninių prietaisų vengimas 1–2 valandos prieš miegą skatina gilų miegą ir limfinės sistemos valymą.
Dienos veikla ir didelių valgių ar alkoholio vengimas prieš miegą sumažina prabudimus.
Nuolatinis knarkimas, dusulys ar nepakankamai atgaivinantys miegas reikalauja klinikinio įvertinimo dėl gydomų sutrikimų.
Kasdien judėkite vaikščiodami ir stiprindami raumenis
Derindami reguliarius pasivaikščiojimus ir tikslingus jėgos pratimus, suaugusieji gali žymiai sumažinti lėtinių ligų riziką ir išsaugoti funkcijas, investuodami palyginti nedaug laiko.
Įrodymai rodo, kad 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo veiklos (apie 30 minučių penkias dienas) sumažina širdies ligų, insulto, diabeto ir kai kurių vėžio rūšių riziką.
Papildomi jėgos pratimai dvi ne iš eilės dienas padeda išsaugoti raumenis, kaulus ir savarankiškumą, tuo pačiu sumažinant kritimo riziką.
Praktiškai, padidinus bazinį žingsnių skaičių apie 1000 per dieną iki 7000–10 000, gaunami matomi rezultatai.
Įtraukiant trumpus intensyvius sprintus į pasivaikščiojimus, padidėja nauda širdies ir kraujagyslių sistemai.
Dėmesys nuoseklumui ir laipsniškam progresui leidžia užtikrinti tvarų, paslaugomis orientuotą palaikymą senstančiai visuomenei.
