Ilgą laiką mano pusryčiai buvo kava ir sumuštinis, o apie vienuoliktą jau ieškodavau sausainių. Kai vieną savaitę išbandžiau žalią kokteilį vietoj sumuštinio, pirmas dalykas, kurį pastebėjau, buvo ne svoris, o tai, kad iki pietų nebesinori nieko užkąsti. Paaiškinimas paprastas: šiame stiklinėje yra 18 gramų baltymų ir 8 gramai skaidulų, ir būtent šis derinys ilgiausiai palaiko sotumą.
Ko reikės (1 porcijai)
- 1 puodelis (apie 240 g) natūralaus jogurto
- 1 puodelis šviežių špinatų
- 1 bananas
- ketvirtadalis avokado
- 2 šaukštai vandens
- 1 arbatinis šaukštelis medaus
Viską sudėkite į trintuvą ir trinkite, kol masė taps vientisa – apie minutę. Jei norite tirštesnio ir dar sotesnio kokteilio, natūralų jogurtą pakeiskite graikišku. Špinatus galima pakeisti lapiniais kopūstais ar mangoldu.
Kas yra stiklinėje
Pagal maistinę vertę viena porcija turi apie 357 kcal, 18 g baltymų ir 8 g skaidulų. Tai pilnaverčiai pusryčiai, ne užkandis, todėl kokteilis turi pakeisti sumuštinį, o ne būti išgertas kartu su juo.
Baltymai iš jogurto virškinami lėčiau nei angliavandeniai. Sisteminės apžvalgos rodo, kad didesnis baltymų kiekis valgyje siejamas su stipresniu sotumo jausmu. Tai nereiškia, kad baltymai „degina riebalus“ – jie tiesiog padeda suvalgyti mažiau per likusią dieną.
Skaidulos iš banano, avokado ir špinatų suteikia tūrio, lėtina virškinimą ir maitina žarnyno bakterijas.
Avokadas suteikia kreminę tekstūrą ir nesočiųjų riebalų, kurie pusryčius taip pat daro sotesnius.
Špinatai prideda folatų, magnio ir vitamino K. Kokteilyje jų skonio beveik nejaučiama – bananas jį užgožia.
Ką su tuo turi pilvo riebalai
Visceraliniai riebalai kaupiasi aplink vidaus organus, ir jų perteklius siejamas su didesne širdies ligų ir antrojo tipo diabeto rizika. Svarbu sąžiningai: joks kokteilis ar produktas jų „nenuima“. Riebalų kiekį lemia bendras suvalgomas energijos kiekis, judėjimas, miegas ir stresas.
Bet būtent čia toks kokteilis ir padeda. Jei pusryčiai sotūs, mažiau užkandžiaujama saldumynais, o pietūs būna saikingesni. Per savaitę tai keli šimtai kalorijų skirtumo, per mėnesį – jau pastebimas.
Kas dar padeda, be kokteilio
- Daugiau vaikščioti – žingsniai yra paprasčiausias būdas didinti judėjimą.
- Du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus, kad išliktų raumenys.
- Riboti saldžius gėrimus ir pridėtinį cukrų.
- Alkoholį vartoti saikingai arba visai atsisakyti.
- Miegoti 7–8 valandas – trumpas miegas didina alkį kitą dieną.
Trys variantai, kad nepabostų
Uogų. Vietoj špinatų – sauja šaldytų mėlynių ar braškių, vietoj avokado – šaukštas riešutų sviesto. Spalva tamsiai violetinė, skonis saldesnis, baltymų tiek pat.
Kakavos. Pridėkite arbatinį šaukštelį kakavos be cukraus ir žiupsnelį cinamono. Vaikai tokį geria noriau, o špinatų nepastebi visai.
Žalesnis. Pusė banano, pusė žalio obuolio, sauja špinatų ir agurkas. Kalorijų mažiau, bet ir sotumo šiek tiek mažiau – tinka tiems, kurie po pusryčių netrukus pietauja.
Kad ir kurį variantą renkatės, palikite pagrindą – jogurtą ar kefyrą. Būtent baltymai lemia, ar kokteilis laikys sotų iki pietų, ar alkis grįš po valandos.
Ką daryčiau
- Rinkčiausi natūralų jogurtą be cukraus – vaisių jogurte cukraus būna 10–15 g indelyje.
- Bananą naudočiau prinokusį, su rudais taškeliais – tada medaus visai nereikia.
- Avokadą ir špinatus laikyčiau šaldiklyje porcijomis – kokteilis išeina šaltas ir tirštas be ledo.
- Pridėčiau šaukštą linų sėmenų ar avižinių dribsnių – skaidulų bus dar daugiau.
Ko nedaryčiau
- Nepilčiau sulčių vietoj vandens – sultys prideda cukraus be skaidulų.
- Negerčiau kokteilio skubėdamas per minutę – lėčiau gerdami jaučiatės sotesni.
- Nelaikyčiau jo vienintele mitybos priemone – tai vieni pusryčiai, ne dieta.
Kaip laikyti
Paruoštą kokteilį sandariai uždarytame inde šaldytuve galima laikyti iki paros. Jis gali šiek tiek patamsėti dėl avokado ir išsisluoksniuoti, todėl prieš geriant gerai suplakite. Skaniausias jis būna šviežias.
Dažnai užduodami klausimai
Ar tinka sergantiems diabetu? Baltymai ir skaidulos lėtina cukraus kilimą, bet bananas ir medus turi angliavandenių. Geriau medaus nedėti, o bananą naudoti pusę.
Ar galima vietoj jogurto naudoti kefyrą? Taip, kokteilis bus skystesnis ir šiek tiek rūgštesnis, baltymų – panašiai.
Ar kokteilis gali pakeisti visus pusryčius kiekvieną dieną? Gali, bet įvairovė visada geriau – kaitaliokite su košėmis, kiaušiniais, varške.
Šaltiniai: Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease (PubMed), Dietary protein and appetite sensations: a systematic review (PubMed), Pasaulio sveikatos organizacija – fizinis aktyvumas, Higienos institutas.
