Po sunkios dienos, nemalonaus pokalbio ar nerimą keliančių žinių natūralu norėti pasislėpti: atsigulti, įsijungti televizorių, užkąsti ko nors saldaus. Tačiau daugelis pastebi, kad po pasivaikščiojimo ar darbo sode galva tampa aiškesnė, o įtampa sumažėja. Tai ne atsitiktinumas. Judėjimas yra vienas paprasčiausių ir prieinamiausių būdų kovoti su stresu.
Kas vyksta kūne streso metu
Kai jaučiame įtampą, kūnas reaguoja taip, lyg ruoštųsi kovoti ar bėgti. Išsiskiria streso hormonai, širdis plaka greičiau, raumenys įsitempia, kvėpavimas pagreitėja. Senovėje tai padėdavo pabėgti nuo pavojaus ar su juo susidoroti, o po to kūnas natūraliai nurimdavo. Šiandien dažniausiai stresą sukelia ne laukiniai žvėrys, o sąskaitos, ginčai ar rūpesčiai dėl artimųjų. Kūnas pasiruošia judėti, bet mes sėdime. Įtampa lieka kūne.
Kaip judėjimas padeda
„Išnaudoja“ streso reakciją. Judėdami tarsi užbaigiame tai, kam kūnas ruošėsi. Po judėjimo kūnas lengviau grįžta į ramybės būseną.
Gerina nuotaiką. Fizinio aktyvumo metu smegenyse išsiskiria medžiagos, susijusios su gera savijauta. Daugelis žmonių po judėjimo jaučia lengvumą ir pasitenkinimą.
Atitraukia mintis. Kai judame, ypač gamtoje ar su kitais, dėmesys nukrypsta nuo rūpesčių. Mintys, kurios sukosi ratu, nurimsta.
Gerina miegą. Žmonės, kurie dieną juda daugiau, paprastai geriau miega, o geras miegas padeda lengviau atlaikyti stresą.
Suteikia kontrolės jausmą. Kai daug kas aplink nuo mūsų nepriklauso, judėjimas yra kažkas, ką galime padaryti patys sau.
Pasaulio sveikatos organizacija nurodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas gerina psichinę sveikatą ir gali padėti sumažinti nerimo jausmą.
Kokia veikla tinka geriausiai
Gera žinia ta, kad nereikia intensyvių treniruočių. Stresą mažina įvairi veikla:
- Pasivaikščiojimas, ypač gamtoje, parke ar prie vandens. Užtenka 20–30 minučių.
- Darbas sode. Kasimas, ravėjimas, grėbimas jungia judėjimą, gryną orą ir prasmingą veiklą.
- Plaukimas. Ritmingi judesiai ir vanduo ypač ramina. Apie tai rašėme straipsnyje apie baseiną.
- Joga ir tempimas. Lėti judesiai kartu su kvėpavimu.
- Šokiai. Muzika ir judėjimas kartu dvigubai pakelia nuotaiką.
- Dviratis. Laisvės jausmas ir nauji vaizdai.
- Namų ruoša. Net energingas langų valymas ar grindų plovimas gali padėti „išlieti“ susikaupusią įtampą.
Svarbiausia, kad veikla jums patiktų ir atitiktų jūsų jėgas. Tai, kas malonu, kartosite dažniau, o reguliarumas svarbesnis už intensyvumą.
Kai stresas užklumpa staiga
Jei jaučiate, kad įtampa auga čia ir dabar, pabandykite:
- Atsistokite ir pasivaikščiokite po kambarį ar išeikite į lauką kelioms minutėms.
- Kelis kartus stipriai įtempkite ir atpalaiduokite pečius, kumščius.
- Lėtai pakvėpuokite, iškvėpimą darydami ilgesnį nei įkvėpimą.
- Jei įmanoma, išeikite į gryną orą, net jei tik balkonas.
Daugiau greitų būdų nusiraminti rasite straipsnyje apie kvėpavimo pratimus.
Kiek judėti
Nebūtina laukti, kol stresas taps nepakeliamas. Reguliarus judėjimas veikia kaip apsauga: žmonės, kurie juda dažnai, paprastai lengviau atlaiko kasdienę įtampą. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiems ir vyresniems žmonėms rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę. Tai, pavyzdžiui, pusvalandis greito pasivaikščiojimo penkis kartus per savaitę. Net ir trumpesni tarpai, po 10 minučių, duoda naudos.
Judėjimas gamtoje – dviguba nauda
Tyrimai rodo, kad buvimas žaliose erdvėse, pavyzdžiui, parke ar miške, siejamas su mažesniu streso jausmu ir geresne nuotaika. Kai judėjimas vyksta gamtoje, nauda sustiprėja. Lietuvoje nesunku rasti miško takelį, upės krantinę ar parką net ir mieste. Rudenį miškas ypač gražus, o grybavimas ar pasivaikščiojimas tarp spalvingų medžių yra puikus būdas pailsėti galvai. Apie gryno oro naudą rašėme atskirame straipsnyje.
Kaip judėjimą paversti įpročiu
Ironiška, bet kai esame įsitempę, judėti norisi mažiausiai. Todėl padeda iš anksto suplanuoti:
- Fiksuotas laikas. Pavyzdžiui, kasdien po pietų pasivaikščiojimas.
- Kompanija. Su draugu ar kaimynu sunkiau atšaukti.
- Mažas startas. „Išeisiu tik dešimčiai minučių.“ Dažnai norisi ilgiau.
- Šuo. Augintinis garantuoja kasdienius pasivaikščiojimus.
- Grupė. Senjorų mankštos, šiaurietiškojo ėjimo ar šokių grupės suteikia ir bendravimo.
Ko nesitikėti
Judėjimas nepanaikina streso priežasčių. Sąskaitos lieka sąskaitomis, o sunkūs pokalbiai – sunkiais. Tačiau jis padeda geriau su jais susidoroti: aiškesnė galva, ramesni nervai, daugiau jėgų. Kartais būtent po pasivaikščiojimo ateina sprendimas, kurio nesimatė sėdint. Ne veltui sakoma, kad mintys geriausiai susidėlioja einant.
Kada reikia daugiau pagalbos
Jei stresas tęsiasi savaitėmis, trukdo miegoti, valgyti ar bendrauti, jei jaučiate nuolatinį nerimą, liūdesį ar beviltiškumą, pasikalbėkite su šeimos gydytoju ar psichologu. Judėjimas yra puiki pagalba, bet kartais jos neužtenka. Prašyti pagalbos yra stiprybės, ne silpnumo ženklas.
Kitą kartą, kai užplūs įtampa, pabandykite ne sofą, o batus. Dešimt minučių lauke gali pakeisti visą vakarą.
Šaltiniai: PSO: Physical activity, NHS: Stress.
