Liftas patogus, ypač nešant pirkinius ar grįžtant pavargus po ilgos dienos. Bet kiekvieną kartą, kai paspaudžiame mygtuką, praleidžiame vieną paprasčiausių galimybių pajudėti. Laiptai yra beveik kiekviename daugiabutyje, poliklinikoje, parduotuvėje ir darbe. Jiems nereikia abonemento, sportinės aprangos ar papildomo laiko. Ir vis dėlto jų nauda dažnai nuvertinama.
Kodėl laiptai tokie veiksmingi
Lipdami laiptais keliame visą savo kūno svorį aukštyn. Tai gerokai sunkiau nei eiti lygiu paviršiumi. Todėl net kelios minutės lipimo pagreitina širdies ritmą ir kvėpavimą, panašiai kaip greitas ėjimas į kalną.
Lipimas laiptais vienu metu dirba keliems tikslams:
- Širdis ir plaučiai gauna trumpą, bet intensyvų krūvį. Tai lavina ištvermę.
- Kojų raumenys, ypač šlaunų ir sėdmenų, stiprėja. Būtent šie raumenys padeda atsistoti nuo kėdės, išlipti iš automobilio ir išlaikyti pusiausvyrą.
- Kaulai gauna apkrovą, kuri padeda jiems išlikti tvirtesniems.
- Pusiausvyra lavinama, nes kiekvienas laiptelis reikalauja tikslaus judesio.
Pasaulio sveikatos organizacija pabrėžia, kad bet koks fizinis aktyvumas yra geriau nei jokio, o naudą duoda ir trumpi judėjimo epizodai, ne tik ilgos treniruotės. Laiptai yra puikus tokio „judėjimo užkandžio“ pavyzdys. Keli trumpi lipimai per dieną susideda į tikrą krūvį.
Ką rodo tyrimai
Mokslininkai ne kartą tyrė, kaip laiptai veikia sveikatą. Stebėjimo tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai lipa laiptais, vidutiniškai pasižymi geresniu fiziniu pajėgumu ir geresniais širdies sveikatos rodikliais. Nedideliuose eksperimentuose, kuriuose dalyviai kelias savaites po kelis kartus per dieną užlipdavo keliais aukštais, pagerėjo jų ištvermė. Tai nėra stebuklas, bet tai labai paprastas būdas į dieną įtraukti daugiau judėjimo. Apie tai, kiek judėjimo per dieną iš tiesų reikia, rašėme straipsnyje apie žingsnius.
Kaip pradėti, jei seniai nesportavote
Svarbiausia taisyklė: pradėkite nuo mažai ir didinkite pamažu.
- Pirmą savaitę užlipkite vienu aukštu, o toliau važiuokite liftu. Arba lipkite laiptais tik žemyn, nes tai lengviau širdžiai, nors keliams reikia daugiau atsargumo.
- Antrą savaitę užlipkite dviem aukštais, jei pirmas nekėlė sunkumų.
- Vėliau didinkite po vieną aukštą, kol galėsite užlipti iki savo buto be sustojimų.
Lipkite savo tempu. Nebūtina skubėti. Tinkamas tempas yra toks, kai kvėpuojate dažniau, bet dar galite ištarti kelis žodžius. Jei uždūstate, sustokite tarpinėje aikštelėje ir pailsėkite.
Saugumas pirmiausia
- Laikykitės turėklų. Tai ne silpnumo ženklas, o protingas įprotis, ypač nešant krepšį.
- Gera šviesa. Tamsioje laiptinėje lengva suklupti. Jei lemputė perdegusi, praneškite namo administratoriui.
- Tinkama avalynė. Šlepetės ir slidūs padai laiptuose yra pavojingi. Rinkitės batus su neslidžiu padu.
- Neneškite per daug. Sunkius pirkinius verta pakelti liftu, o laiptais lipti tuščiomis rankomis.
- Rudenį ir žiemą laiptai lauke būna slidūs dėl lapų ir ledo. Tokiu atveju geriau lipti lėčiau.
Teisinga technika
Lipkite statant visą pėdą ant laiptelio, o ne tik pirštų galus. Taip krūvis tolygiau pasiskirsto ir kojos mažiau pavargsta. Liemenį laikykite tiesiai, žvilgsnį nukreipkite kelis laiptelius į priekį, ne į pėdas. Jei norite daugiau krūvio, galite lipti šiek tiek greičiau, bet ne per du laiptelius iš karto, nes tai didina kritimo riziką.
Leidžiantis žemyn svarbiausia kontrolė. Nesileiskite bėgte, statykite koją tvirtai ir visada laikykitės turėklo. Būtent leidžiantis įvyksta daugiausia kritimų laiptinėse.
Kada būti atsargesniems
Jei lipant laiptais jaučiate spaudimą ar skausmą krūtinėje, stiprų dusulį, galvos svaigimą ar širdies permušimus, sustokite ir apie tai pasakykite gydytojui. Jei skauda kelius, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, kokie judesiai jums tinkamiausi. Kartais keliams lengviau lipti aukštyn nei leistis žemyn, kartais atvirkščiai.
Laiptai kasdienybėje
Ieškokite progų, net ir ne namuose. Kuo dažniau laiptai tampa savaime suprantamu pasirinkimu, tuo mažiau reikia apie juos galvoti. Poliklinikoje, prekybos centre ar traukinių stotyje dažnai šalia lifto ar eskalatoriaus yra laiptai. Jei važiuojate liftu į aukštą aukštą, išlipkite vienu ar dviem aukštais anksčiau ir likusį kelią įveikite pėsčiomis.
Galima pasidaryti ir mažą namų treniruotę: kelis kartus užlipti ir nulipti vienu laiptų tarpsniu laiptinėje ar namuose, jei turite laiptus į antrą aukštą. Pradžioje užtenka trijų ar keturių kartų, vėliau galite padaryti ir dešimt. Kai treniruotės metu šalia yra kas nors iš artimųjų, saugiau ir smagiau. Tai užtrunka vos 5 minutes, bet po kelių savaičių pastebėsite, kad laiptai nebeatrodo tokie sunkūs.
Jei mėgstate judėti lauke, laiptus galima derinti su pasivaikščiojimu. Apie tai, kaip išvengti dažniausių vaikščiojimo klaidų, skaitykite atskirame straipsnyje.
Kiekvienas laiptelis yra mažas žingsnis į stipresnes kojas. O jos yra viena svarbiausių savarankiško gyvenimo sąlygų bet kokiame amžiuje.
Šaltiniai: PSO: Physical activity, NHS: Physical activity guidelines for older adults.
