Daugelis mūsų užaugo su mintimi, kad tempimo pratimai „ištempia“ raumenis – tarsi guma, kuri nuo kasdienio tempimo pamažu ilgėja. Atrodo logiška: kuo daugiau tempiesi, tuo toliau pasieki kojų pirštus. Tačiau mokslininkai jau seniai žino, kad viskas vyksta kitaip.
Pirmieji lankstumo pokyčiai dažniausiai susiję ne su raumens ilgiu, o su nervų sistema. Reguliariai tempiantis kūnas išmoksta ramiau priimti tempimo pojūtį. Raumuo fiziškai nebūtinai pailgėja, bet nervų sistema jam leidžia judėti toliau. Mokslininkai tai vadina tempimo tolerancija.
Kaip veikia apsauginis stabdis
Kai tempiate raumenį, receptoriai raumenyse ir aplinkiniuose audiniuose siunčia smegenims signalus apie didėjančią įtampą. Tam tikru momentu nervų sistema įjungia apsauginį „stabdį“ ir pajuntate nemalonų tempimą. Tai ženklas: toliau nebeik.
Taip pat skaitykite: Tempimas raumenų nepailgina. Lankstesnius jus daro visai kas kita – ir tai slypi galvoje
Nuosekliai tempiantis šis stabdis pamažu atsileidžia. Kūnas išmoksta, kad ta padėtis nėra pavojinga, todėl leidžia judėti didesne amplitude. Prisideda ir sumažėjęs audinių standumas. Taigi didesnis lankstumas – tai pirmiausia nervų sistemos ir raumenų bendradarbiavimo pokytis.
Ši žinia turi praktinę reikšmę: rezultatui svarbiau reguliarumas nei jėga. Tempiantis per skausmą stabdys tik dar labiau suveikia, o kūnas „užsirakina“.
Statinis ir dinaminis tempimas – skirtingiems tikslams
Statinis tempimas – kai pasiekiate tempimo padėtį ir joje išbūnate. Jis tinka po pasivaikščiojimo, darbų sode ar atskirai vakare.
Dinaminis tempimas – kontroliuojami judesiai per visą amplitudę: rankų sukimas, kojų mostai, lėti pasisukimai. Jis geriau tinka prieš veiklą, nes sušildo sąnarius ir paruošia raumenis.
Ilgas statinis tempimas prieš veiklą, kuriai reikia jėgos ar greičio, gali laikinai susilpninti raumenis. Todėl prieš darbus sode ar ilgesnį ėjimą geriau rinktis lengvus judesius, o ilgesnį tempimą palikti pabaigai.
Kodėl lankstumas su amžiumi tampa svarbesnis
Su metais audiniai natūraliai praranda dalį elastingumo, o mažiau judant sąnariai „pripranta“ prie mažesnės amplitudės. Iš pradžių tai beveik nepastebima, kol vieną dieną tampa sunkiau užsirišti batus, nusikirpti kojų nagus ar pasisukti atgal, kai reikia išvažiuoti iš kiemo automobiliu.
Gera žinia ta, kad tempimo tolerancija lavinama bet kuriame amžiuje. Net ir 70-mečiai, reguliariai tempdamiesi kelias savaites, pastebi, kad judesiai tampa laisvesni. Nereikia siekti gimnastės lankstumo – užtenka susigrąžinti tą judrumą, kurio reikia kasdieniams darbams.
Kiek ir kaip dažnai
Amerikos sporto medicinos koledžas suaugusiesiems rekomenduoja temptis bent 2–3 kartus per savaitę. Kiekvieną padėtį laikykite 15–30 sekundžių ir pakartokite 2–3 kartus kiekvienai kūno pusei. Kvėpuokite ramiai, nesulaikykite kvapo ir nespyruokliuokite.
4 pratimai, kuriuos galima atlikti prie kėdės
Vyresniame amžiuje gulėti ant grindų ar klūpoti ne visada patogu. Šiuos pratimus galima atlikti naudojant tvirtą kėdę be ratukų:
Taip pat skaitykite: Gydytoją nustebino, kiek daug pacientų kiekvieną rytą daro šią klaidą – žarnynas tiesiog maldauja pagalbos
- Užpakalinės šlaunies tempimas sėdint. Atsisėskite ant kėdės krašto, vieną koją ištieskite, kulną atremkite į grindis. Tiesia nugara lėtai palinkite į priekį, kol pajusite tempimą šlaunies gale.
- Blauzdos tempimas stovint. Atsiremkite rankomis į kėdės atlošą ar sieną. Vieną koją atitraukite atgal, kulną laikykite prispaustą prie grindų ir švelniai sulenkite priekinį kelį.
- Krūtinės atvėrimas. Atsisėskite tiesiai, rankas suneškite už nugaros arba suimkite kėdės atlošą. Švelniai atitraukite pečius atgal ir pakelkite krūtinę.
- Liemens pasisukimas sėdint. Sėdėdami tiesiai, ranka suimkite priešingą kėdės atlošo kraštą ir lėtai pasisukite. Galvą sukite kartu su pečiais.
Patogiausias metas tempimui – po pasivaikščiojimo ar darbų sode, kai raumenys jau sušilę. Švelnus tempimas vakare, likus valandai iki miego, daugeliui padeda ir atsipalaiduoti.
Tempkitės sušilę, o ne per skausmą
Prieš tempimą kelias minutes paeikite po kambarį ar pamojuokite rankomis. Šilti raumenys tempiasi lengviau ir saugiau.
Tempimo metu turi būti jaučiamas švelnus tempimas, bet ne aštrus skausmas. Jei skauda, sumažinkite amplitudę. Didesnis lankstumas nėra tikslas savaime – svarbiau, kad judesiai būtų laisvi ir saugūs kasdienybėje: užsirišti batus, pasiekti viršutinę lentyną ar atsisukti vairuojant.
Dar viena dažna klaida – tempimas „per jėgą“ prieš veidrodį ar lyginantis su kitais. Kiekvieno kūno amplitudė skiriasi, todėl lyginkite save tik su savimi prieš mėnesį.
Prie lankstumo prisideda ir jėgos pratimai, atliekami per visą judesio amplitudę. Pavyzdžiui, atsistojimai nuo kėdės ar lėti pritūpimai stiprina raumenis ir kartu palaiko judrumą.
Kada sustoti ir pasitarti
Jei tempiantis ar po jo jaučiate nuolatinį skausmą, tirpimą, dilgčiojimą ar staiga sumažėjusį judrumą, pratimus nutraukite ir pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu. Tai ypač svarbu po traumų, operacijų ar turint sąnarių problemų.
Šaltiniai: Weppler C. H., Magnusson S. P., „Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation?“, Physical Therapy, 2010; Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM), fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiesiems
