Kas bendro tarp svogūno ant pjaustymo lentelės ir stovėjimo ant vienos kojos? Iš pirmo žvilgsnio – nieko. Tačiau abu jie priklauso tai pačiai kategorijai: tai maži, nemokami ar beveik nemokami įpročiai, kuriems nereikia nei sporto klubo, nei dietos, o vyresniame amžiuje jie gali duoti daugiau, nei tikimės.
Pradėkime nuo paprasčiausio testo, kurį galite atlikti dar neperskaitę šio straipsnio iki galo.
1. Dešimt sekundžių ant vienos kojos
Atsistokite šalia stalo ar kėdės atlošo, kad prireikus galėtumėte atsiremti. Pakelkite vieną koją, sulenkite ją per kelį ir pėdą priglauskite prie kitos kojos blauzdos. Rankos laisvai nuleistos, žvilgsnis nukreiptas tiesiai. Ar išstovite 10 sekundžių?
Taip pat skaitykite: Kepti svogūnai niekaip neruduoja? Žiupsnelis vienos įprastos medžiagos viską pakeičia
2022 m. žurnale „British Journal of Sports Medicine“ paskelbtame tyrime dalyvavo daugiau nei 1700 žmonių nuo 51 iki 75 metų. Maždaug kas penktas šio testo neįveikė. Per maždaug septynerius stebėjimo metus jų mirties rizika dėl visų priežasčių buvo 84 proc. didesnė nei tų, kurie testą atliko. Tai stebėjimo duomenys: jie neįrodo, kad būtent pusiausvyra lemia gyvenimo trukmę, tačiau rodo, kad ji yra svarbus bendros būklės signalas.
Gera žinia ta, kad pusiausvyrą galima treniruoti. Stovėkite ant vienos kojos valydamiesi dantis, laukdami, kol užvirs virdulys, ar plaudami indus – po 30 sekundžių ant kiekvienos kojos. Iš pradžių laikykitės už stalviršio, vėliau – tik pirštų galiukais. Toks pratimas lavina statinę pusiausvyrą, o ėjimas, lipimas laiptais ir žingsniai į šonus papildo ją judesiu.
Kai 30 sekundžių ant kiekvienos kojos tampa lengvos, pratimą galima pasunkinti: stovėti ant sulankstyto rankšluosčio, lėtai pasukti galvą į šonus ar trumpam pakelti rankas virš galvos. Užsimerkti verta tik tada, kai laikotės už tvirtos atramos, nes be regos pusiausvyrą išlaikyti gerokai sunkiau.
Jei jau esate griuvę ar jums dažnai svaigsta galva, pratimus atlikite tik šalia tvirtos atramos ir pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.
2. Žalias svogūnas – ne tik prie silkės
Svogūnai yra vienas geriausių kvercetino šaltinių mūsų virtuvėje. Tai antioksidantas, kurio poveikį mokslininkai tiria dėl uždegimo ir oksidacinio streso mažinimo bei kraujagyslių būklės. Duomenų dar nedaug, o tikslus naudingas kiekis neaiškus, bet įtraukti svogūnų į kasdienį meniu beveik nieko nekainuoja.
Raudonieji svogūnai dažniausiai turi daugiau kvercetino nei baltieji, o daugiausia jo yra išoriniuose sluoksniuose, todėl nulupkite tik sausą lukštą. Smulkintą žalią svogūną berkite į salotas, ant virtų bulvių ar sumuštinių. Jei žalias svogūnas per aštrus, 10 minučių pamirkykite jį šaltame vandenyje.
3. Pupelės ir sojos vietoje dalies mėsos
Edamame – tai nesubrendusios sojų pupelės, kurias Lietuvoje lengviausia rasti šaldytų daržovių skyriuje. Jose yra baltymų, tirpiųjų skaidulų ir nesočiųjų riebalų, o sojų baltymai siejami su mažesniu MTL, vadinamojo „blogojo“, cholesterolio kiekiu. Jei edamame neįprasta, tą patį vaidmenį puikiai atlieka ir mums įprastos pupelės, žirniai ar lęšiai.
Ankštinių saują galima įberti į sriubą, salotas ar troškinį vietoje dalies mėsos. Patiekalas bus sotus, o lėkštėje atsiras daugiau skaidulų.
Taip pat skaitykite: Žalumynai žiemai: paprastas būdas užšaldyti krapus, petražoles, svogūnų laiškus ir česnakus
4. Obuolys ir sauja uogų kasdien
Obuoliai ir mėlynės aprūpina skaidulomis ir augaliniais junginiais. Mėlynėse gausu antocianinų, kurie tyrimuose siejami su kraujagyslių elastingumu, o obuoliuose yra pektino, t. y. tirpiųjų skaidulų, ir kvercetino. Abiejuose yra ir kalio, kuris, Amerikos širdies asociacijos teigimu, padeda palaikyti normalų kraujospūdį.
Svarbu ne egzotiškos supermaisto uogos, o reguliarumas. Spanguolės, bruknės ar juodieji serbentai taip pat turi daug antocianinų ir yra puikus vietinis pasirinkimas.
Rudenį Lietuvoje obuolių netrūksta, o mėlynės puikiai tinka ir šaldytos. Įmaišykite jų saują į košę ar natūralų jogurtą, o obuolį valgykite su žievele, nes joje daugiausia naudingų medžiagų.
5. Lėtesnis valgymas
Paskutinis įprotis bene paprasčiausias, bet sunkiausiai įgyvendinamas. Valgant lėčiau, smegenys spėja užfiksuoti sotumą, maistas geriau sukramtomas, o po valgio rečiau jaučiamas sunkumas. Vyresniame amžiuje tai svarbu ir dėl saugumo, nes rečiau užspringstama.
Idealaus kramtymų skaičiaus nėra, bet kietesniam kąsniui paprastai prireikia 20–30 kramtymo judesių. Imkite mažesnius kąsnius, tarp jų padėkite šakutę ir valgiui skirkite bent 15–20 minučių.
Nė vienas iš šių penkių įpročių neatstoja gydymo ir neveikia per naktį. Tačiau kartu jie sudaro paprastą kasdienybės rinkinį: šiek tiek daugiau augalinio maisto, ramesnis valgymas ir kelios sekundės ant vienos kojos prie virdulio.
Šaltiniai: Araújo C. G. ir kt., „Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals“, British Journal of Sports Medicine, 2022; American Heart Association – How Potassium Can Help Control High Blood Pressure; Research progress of quercetin in cardiovascular disease, Frontiers in Cardiovascular Medicine, 2023
