„Bėk greičiau — sudeginsi daugiau.” Šį patarimą girdėdavome ir nuo trenerių, ir nuo sportuojančių draugų. Atrodo logiška: daugiau pastangų — daugiau rezultato. Daugelis tuo vadovavosi metų metus.
Tačiau sporto fiziologai jau kurį laiką žino kitką. Ir skaičiai jų pusėje.
Greitas bėgimas: daugiau kalorijų, bet iš kur?
Greitas bėgimas per treniruotę sudegina daugiau kalorijų nei lėtas — tai tiesa ir neginčytina. Tačiau kyla klausimas: iš kur organizmas ima tą energiją?
Esant dideliam intensyvumui, deguonies tiekimas nebespėja patenkinti poreikio. Kūnas persijungia į angliavandenių ir raumenų glikogeno naudojimą — tai greičiau prieinami šaltiniai nei riebalai. Riebalų oksidacija santykinai sumažėja.
Trumpai tariant: bėgi greičiau — degi daugiau, bet ne riebalų.
„Žmonės klaidingai tapatina bendrą kalorijų sąnaudą su riebalų deginimo efektyvumu”, — aiškina sporto fiziologai. — „Tai ne tas pats dalykas.”
Lėtas bėgimas: kodėl jis efektyvesnis riebalams
Lėtas, pastovus bėgimas — tas, kuriame vis dar galima patogiai kalbėtis — laiko organizmą aerobinėje zonoje. Čia deguonies tiekimas atitinka poreikį, ir kūnas ima naudoti riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį.
Kadangi tempas nėra varginantis, treniruotė natūraliai trunka ilgiau — o tai reiškia daugiau bendros energijos sąnaudų. Reguliarus lėtas bėgimas taip pat stiprina mitochondrijų efektyvumą: raumenys išmoksta geriau išskirti ir naudoti riebalus ilgainiui.
Ir svarbiausia — tokie bėgimai kartojami. Dažniau. Ilgiau. O nuoseklumas yra tai, ko svorio metimui labiausiai reikia.
80/20 taisyklė: kodėl profesionalai bėga lėtai
Elitiniai bėgikai daro kažką, kas iš šalies atrodo keistai: didžiąją dalį treniruočių jie bėga lėtai. Maždaug 80 % savaitinio bėgimo — žemas arba vidutinis intensyvumas, toks, kuriame galima kalbėtis. Tik 20 % — tikrai sunkus.
Ši 80/20 taisyklė grindžiama sporto fiziologijos tyrimais: toks balansas ugdo aerobinį pajėgumą, gerina riebalų oksidaciją ir mažina persitreniravimo bei traumų riziką.
Pradedančiajam tai praktiškai reiškia paprasčiausią dalyką: bėgti dažniau, lėčiau, ilgiau.
„Lengvi bėgimai nėra poilsis”, — pridūrė vienas ilgametę treniruočių patirtį turintis bėgikas. — „Jie yra darbas — tiesiog kitas jo tipas.”
O tikroji tiesa apie svorį?
Nei greitas, nei lėtas bėgimas vieni savaime nepakeis svorio, jei mityba nesubalansuota. Bendras energijos balansas — svarbiau nei bet koks tempas.
Tačiau jei kalbame tik apie bėgimą — lėtesnis tempas leidžia bėgti ilgiau, dažniau ir su mažesne traumų rizika. Praktiniame plane tai reiškia tris–keturis kartus per savaitę, dauguma treniruočių — lengvu tempu, trukmę didinant pamažu. Viena sunkesnė treniruotė — tik tada, kai aerobinis pagrindas jau susiformavęs.
„Greitis — gundantis. Bet nuoseklumas — tai, kas keičia kūną”, — ramiai pasakė vienas treneris. — „Dauguma nesupranta, kiek jėgos yra lėtame bėgime.”
