— Raumenys yra jūsų ilgaamžiškumo valiuta, — pasakė Vytautas, gydytojas internistas, kuris pacientams tai kartoja kiekvieną savaitę.
Dauguma žmonių galvoja — senėjimas yra procesas, kurio negali sustabdyti. Kūnas silpnėja. Jėga traukiasi. Savarankiškumas mažėja.
Bet Vytautas mato ką kita. Pacientus, kuriems septyniasdešimt, bet jie atsistoja nuo kėdės vienu judesiu. Ir pacientus, kuriems penkiasdešimt penki, bet jiems reikia pagalbos užlipti laiptais.
— Skirtumas ne amžiuje, — pasakė jis. — Skirtumas šešiuose įpročiuose.
Pirmas: raumenys, ne kardio
Po šešiasdešimties kūnas kasmet natūraliai praranda raumenų masę. Procesas vadinasi sarkopenija. Jei nieko nedarai — jis greitėja.
— Žmonės galvoja, kad jiems reikia vaikščioti, — pasakė Vytautas. — Vaikščiojimas puiku. Bet to nepakanka. Reikia pasipriešinimo — svorių, gumų, savo kūno svorio pratimų.
Net nedidelės, bet nuoseklios treniruotės — tris kartus per savaitę po dvidešimt minučių — skatina miokinų gamybą. Tai medžiagos, kurios slopina uždegimą ir apsaugo smegenis.
— Tikslas ne pakelti šimtą kilogramų, — pridūrė jis. — Tikslas — atsistoti nuo tualeto be rankų pagalbos, kai tau bus aštuoniasdešimt.
Antras: pusiausvyra — ne silpnumo ženklas
Griuvimai — viena didžiausių grėsmių po šešiasdešimties. Lūžis. Operacija. Mėnesiai lovoje. Ir dažnai — negrįžtamas savarankiškumo praradimas.
Paprasti pratimai keičia viską. Stovėjimas ant vienos kojos rytais — trisdešimt sekundžių kiekviena. Ėjimas nuo kulno ant pirštų galų. Lėti atsistojimai nuo kėdės.
— Tai ne reabilitacija, — pasakė Vytautas. — Tai prevencija. Geriausia investicija, kurią galite padaryti — ir ji nemokama.
Trečias: baltymai — daugiau, nei galvojate
Po šešiasdešimties baltymų poreikis didėja. Maždaug 1,2 gramo kilogramui kūno svorio per dieną. Septyniasdešimt kilogramų žmogui — aštuoniasdešimt keturi gramai.
— Daugelis vyresnių žmonių pusryčiauja sumuštinį su sviestu ir vakarien sriubą, — pasakė Vytautas. — Baltymų per dieną — gal trisdešimt gramų. Perpus mažiau, nei reikia.
Žuvis. Kiaušiniai. Varškė. Paukštiena. Pupelės. Kiekviename valgyje — porcija baltymų. Ne tobulai — bet nuosekliai.
Viduržemio jūros regiono modelis — žalumynai, uogos, riešutai, alyvuogių aliejus — apsaugo širdį ir smegenis vienu metu.
Ketvirtas: kalbėkit su žmonėmis
Čia daugelis nustemba. Socialiniai ryšiai — ne prabanga. Tai smegenų priežiūros forma su moksliniais įrodymais.
Reguliarūs pokalbiai stiprina kognityvinį rezervą. Bendri valgiai. Susitikimai su draugais. Net trumpas pokalbis prie parduotuvės kasos.
— Izoliacija spartina protinį nuosmukį greičiau, nei daugelis supranta, — pasakė Vytautas. — Vienas pokalbis per dieną — jau apsauga.
Penktas: skaičiai, kurie pasako tiesą
Kraujospūdis. Cukrus kraujyje. Cholesterolis. Kaulų tankis.
Šie keturi skaičiai po šešiasdešimties turėtų būti tikrinami reguliariai — ne tada, kai pasireiškia simptomai, o kol jų dar nėra.
— Kai skaičiai nukrypsta — galime reaguoti, — pasakė Vytautas. — Kai simptomai pasirodo — dažnai reaguojame pavėluotai.
Šeštas: nuoseklumas, ne tobulumas
— Žmonės klausia — nuo ko pradėti, — pasakė Vytautas. — Aš sakau: nuo bet ko. Tris pratimai ryte. Vienas pokalbis per dieną. Porcija baltymų kiekviename valgyje.
Ne viskas iškart. Ne tobulai. Tiesiog kiekvieną dieną — šiek tiek.
Patikrinkite patys: ar galite atsistoti nuo kėdės be rankų? Ar stovite ant vienos kojos trisdešimt sekundžių? Ar žinote savo paskutinį kraujospūdžio rodmenį? Trys „taip” — gera pradžia. Mažiau — laikas kažką keisti. Šis tekstas yra tik informacinio pobūdžio, ne medicininė konsultacija.
