Septynios–aštuonios valandos. Ne šešios, ne devynios – tiksliai septynios–aštuonios. Tiek, pasak tyrimų, reikia miegoti, kad smegenys galėtų atlikti savo naktinį darbą ir apsisaugoti nuo lėtinio nykimo.
Neurologė Jurgita Stankevičienė, dvidešimt metų dirbanti su atminties sutrikimais, pasakė dar aiškiau: „Miegas – tai ne poilsis. Tai laikas, kai smegenys valo šiukšles. Jei to laiko neduodate – šiukšlės kaupiasi.”
Kas vyksta smegenyse per naktį
Jurgita paaiškino be sudėtingų žodžių: „Per dieną smegenys gamina atliekų – toksinų, kurie susikaupia tarp nervų ląstelių. Per naktį, kai miegate giliai, smegenys įjungia valymo sistemą – tarsi naktinį šlavimą – ir tas atliekas išneša.”
Kai miegote septynias–aštuonias valandas, ši sistema spėja atlikti visą darbą. Nervų jungtys atsinaujina, atmintis susidėlioja, emocinė būsena stabilizuojasi. „Jei miegote penkias šešias valandas – valymas nutrūksta per anksti,” – sakė neurologė. – „Ir tai ne vienos nakties problema. Tai metų ir dešimtmečių kaupimasis.”
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie nuosekliai miega per trumpai, turi didesnę demencijos riziką. Ne todėl, kad miegas tiesiogiai sukelia ligą – o todėl, kad be jo smegenys neturi galimybės atsikurti.
Kodėl per daug miego irgi signalas
Paklausiau Jurgitos, ar galima „persimiegoti”. Atsakymas buvo netikėtas: „Jei nuolat miegote devynias dešimt valandų ir vis tiek jaučiatės pavargusi – tai ne geras miegas. Tai gali būti signalas, kad smegenys jau kompensuoja kažką netinkamo.”
Per ilgas miegas kartais siejamas su depresija, uždegiminiais procesais arba ankstyvais neurologiniais pokyčiais. „Tai ne taisyklė – bet jei pastebite, kad miegote vis ilgiau ir vis tiek nesijauičiate pailsėjusi, verta pasikalbėti su gydytoju,” – patarė neurologė.
Ką keisti jau šį vakarą
Jurgita davė keturis konkrečius patarimus. Pirma – pastovus laikas: gultis ir keltis tuo pačiu metu, net savaitgaliais. „Smegenys mėgsta ritmą. Kai jis pastovus – užmigimas ir gilus miegas ateina lengviau,” – sakė ji.
Antra – jokio kofeino po pietų. Kofeinas organizme veikia ilgiau, nei žmonės mano – net šešias septynias valandas. „Jei geriate kavą ketvirtą po pietų – ji vis dar jūsų kraujyje, kai einate miegoti dešimtą,” – perspėjo neurologė.
Trečia – tamsa ir vėsa. Užuolaidos, kurios nepraleistų šviesos, ir vėsesnis kambarys. „Smegenys reaguoja į šviesą – net mažą. Jei miegamajame šviečia telefono ekranas ar gatvės žibintas – gilusis miegas sutrumpėja.”
Ketvirta – jokių ekranų valandą prieš miegą. Telefono šviesa slopina melatoniną – hormoną, kuris signalizuoja smegenims, kad laikas miegoti.
Kiek dar naktų prarandate tą valymo laiką, kurio jūsų smegenims taip reikia?
