Penki metai. Tiek laiko miegojau po penkias valandas per naktį ir didžiavausi. „Man užtenka”, – sakydavau kolegoms. „Aš tiesiog toks žmogus.”
Kol pradėjau pamiršti žodžius. Ne sudėtingus terminus – paprastus žodžius. Stoviu virtuvėje ir negaliu prisiminti, kaip vadinasi tas daiktas, kuriuo maišau kavą. Šaukštas. Užtrukau penkias sekundes.
Žmona pastebėjo pirmoji: „Tu kažkaip lėčiau kalbi pastaruoju metu.”
Neurologė Rasa, pas kurią nukreipė šeimos gydytojas, paklausė pirmo dalyko: „Kiek valandų miegate?”
Kas vyksta smegenyse, kai nuolat trūksta miego
Rasa paaiškino tai, ko niekada nebuvau girdėjęs.
Miego metu smegenys ne tiesiog „ilsisi”. Jose veikia speciali sistema – vadinama glimfatine – kuri šalina toksinus, susikaupusius per dieną. Vienas iš tų toksinų – beta amiloidas, baltymas, susijęs su Alzheimerio liga.
„Kai miegi per mažai, ta sistema neveikia pilnu pajėgumu, – aiškino Rasa. – Toksinai kaupiasi. Ir tai nėra teorija – tai matyti tyrimuose.”
Be to, miego metu vyksta atminties konsolidacija – tai, ką išmokai per dieną, „įsirašo” į ilgalaikę atmintį. Kai miegi penkias valandas vietoj septynių–aštuonių, dalis tos informacijos tiesiog dingsta.
„Todėl ir pamiršti žodžius, – pasakė ji. – Tavo smegenys neturi laiko sutvarkyti to, ką jau turi.”
Struktūriniai pokyčiai: smegenys tiesiog mažėja
Bet labiausiai mane sukrėtė kitas dalykas.
Rasa parodė tyrimus, kuriuose matyti, kad chroniškas miego trūkumas mažina hipokampo tūrį – tai smegenų sritis, atsakinga už atmintį.
„Ne metaforiškai mažina – fiziškai, – pabrėžė ji. – Tyrimai rodo, kad žmonės, miegantys mažiau nei šešias valandas, patiria pagreitintą pažintinį nuosmukį, palyginamą su penkerių metų ankstesniu senėjimu.”
Tai reiškė, kad mano 38 metų smegenys galėjo veikti kaip 43 metų.
„Ir dar blogiau – prefrontalinė žievė, atsakinga už sprendimų priėmimą ir emocijų valdymą, irgi kenčia, – tęsė Rasa. – Todėl žmonės, kurie nuolat neišsimiega, dažniau priima blogus sprendimus ir būna irzlesni.”
Žmona, kai papasakojau, tik linktelėjo: „Pagaliau supranti.”
Kaip greitai atsiranda žala
Pagalvojau: gerai, bet aš tik keletą metų taip miegojau. Gal dar ne taip blogai?
Rasa papurtė galvą. „Pažintiniai sutrikimai prasideda per 24 valandas nuo miego stokos. Struktūriniai pokyčiai – per kelias dienas.”
Tyrimai rodo, kad jau po vienos nemigos nakties atminties konsolidacija sutrinka. Po 48–72 valandų nepakankamo miego smegenų vaizdavimo tyrimuose matyti pokyčiai.
„Hipokampas pradeda mažėti jau po savaitės nuolatinio miego trūkumo, – pasakė Rasa. – Tai ne metų, ne mėnesių klausimas. Savaitės.”
Penki metai po penkias valandas. Suskaičiavau ir nutilau.
Ar galima atstatyti žalą
Gera žinia – taip.
„Smegenys turi neuroplastiškumą, – ramino Rasa. – Jos gali atsigauti. Bet tam reikia laiko ir nuoseklumo.”
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie atstatė normalų miego režimą, per kelias savaites pradėjo rodyti pagerėjusį pilkosios medžiagos tankį. Bet pilnas atsigavimas užtrunka mėnesius.
„Ir svarbiausia – kuo anksčiau pradėsi, tuo geriau, – pabrėžė ji. – Laukti nėra prasmės.”
Ką pakeičiau per tris mėnesius
Nustačiau griežtą taisyklę: lovoje 23:00, nesvarbu kas.
Pirmą savaitę buvo sunku. Buvau įpratęs dirbti iki vidurnakčio. Bet kai prisimindavau tuos tyrimus apie smegenų mažėjimą, motyvacija atsirado.
Atsisakiau kofeino po 14 valandos. Telefoną dedu į kitą kambarį valandą prieš miegą.
Po mėnesio pradėjau jausti skirtumą. Rytais pabusdavau prieš žadintuvą. Žodžiai nebebuvo „ant liežuvio galo”.
Po trijų mėnesių žmona pasakė: „Tu vėl kalbi kaip anksčiau. Greitai, aiškiai.”
Dabar miegu po septynias–aštuonias valandas. Ir kai kas nors sako „man užtenka penkių”, tik šypsausi.
Žinau, kiek tai kainuoja. Ir žinau, kad kaina nemokama tik iš pradžių.
