„Noriu pradėti sportuoti dėl širdies. Nuo ko pradėti – bėgimo?”

Kardiologas pažiūrėjo į mane ir pasakė: „Ne. Geriausia širdžiai – greitas ėjimas.”

„Ėjimas? Bet tai gi… per lengva?”

„Tai didžiausia klaida, kurią daro žmonės. Galvoja, kad širdžiai reikia intensyvumo. Iš tikrųjų – reikia nuoseklumo.”

Ir paaiškino tai, ko nežinojau. Dabar einu kasdien. Ir širdis – dėkinga.

Kodėl greitas ėjimas – geriausia širdžiai

Fiziologija:

Greitas ėjimas įtraukia DIDELES raumenų grupes (kojos, sėdmenys, nugara).

Tai kelia širdies ritmą į AEROBINĘ zoną – optimalią širdies treniruotei.

Bet nekelia per aukštai – nėra perkrovos.

Nauda širdžiai:

Stiprina širdies raumenį.

Gerina kraujotaką ir kraujagyslių elastingumą.

Mažina kraujospūdį (ilgainiui).

Didina „gerojo” cholesterolio (HDL) kiekį.

Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką 30-40%.

Praktinis privalumas:

Nereikia įrangos.

Nereikia sporto salės.

Galima daryti bet kur, bet kada.

Tinka VISIEMS – jauniems ir seniems, sportiškiems ir ne.

Kiek reikia eiti?

Kardiologas rekomendavo: 10 000 – 15 000 žingsnių per dieną.

Tai atrodo daug, bet:

10 000 žingsnių ≈ 7-8 km ≈ 1,5-2 val. ėjimo per dieną.

Nebūtina vienu metu – galima dalinti: rytas + pietūs + vakaras.

Pradėkite nuo to, kiek galite, ir didinkite palaipsniui.

Kaip matuoti:

Telefonas (dauguma turi žingsnių skaitiklį).

Išmanusis laikrodis ar apyrankė.

Arba tiesiog laikas: 30 min greito ėjimo ≈ 3 500-4 000 žingsnių.

Kodėl nuoseklumas > intensyvumas

Tai svarbiausia pamoka, kurią išmokau.

Kas geriau širdžiai:

A) Bėgti 1 kartą per savaitę 10 km.

B) Eiti 7 kartus per savaitę po 30 min.

Atsakymas: B. Ir ne šiaip geriau – DAUG geriau.

Kodėl:

Širdis adaptuojasi prie REGULIARAUS krūvio.

Vienkartiniai intensyvūs krūviai – stresas nepasiruošusiai širdžiai.

Gali sukelti aritmijas, netgi širdies priepuolį (ypač vyresniems).

Kardiologų taisyklė:

„Geriau kasdien po truputį, nei retai daug.”

O kaip jėgos treniruotės?

Kardiologas nesakė jų vengti. Bet davė aiškias taisykles.

Jėgos treniruotės – NAUDINGOS širdžiai, JEI:

Atliekamos su specialisto priežiūra (treneriu).

Stebimas širdies ritmas.

Svoriai didinami PALAIPSNIUI.

Kvėpuojama teisingai (nelaikoma kvapo).

Jėgos treniruotės – PAVOJINGOS, JEI:

Turite nekontroliuojamą hipertenziją (aukštą kraujospūdį).

Neseniai patyrėte širdies problemų.

Keliate per didelius svorius be patirties.

Laikote kvapą (tai kelia kraujospūdį pavojingai).

Išvada:

Jėgos treniruotės – PAPILDO ėjimą, bet jo NEPAKEIČIA.

Alternatyvos ėjimui

Jei ėjimas netinka (sąnariai, nuobodulys), kardiologas siūlė:

Plaukimas:

Puikus aerobinis krūvis.

Netrikdo sąnarių.

Idealus, jei turite artritą ar viršsvorį.

Dviračio mynimas:

Stiprina kojas ir širdį.

Galima lauke ar namuose (treniruoklis).

Lengvesnis sąnariams nei bėgimas.

Elipsinis treniruoklis:

Sklandus judesys, netrikdo kelių.

Galima reguliuoti intensyvumą.

Puikus žiemai, kai lauke šalta.

Bendra taisyklė:

Bet kokia aerobinė veikla, kuri trunka 30+ min ir pakelia širdies ritmą – naudinga.

Svarbiausia – daryti REGULIARIAI.

Žiemos problema

„O žiemą?” – paklausiau.

„Tai didžiausia klaida”, – atsakė kardiologas. „Žmonės sportuoja gegužę-rugsėjį, o spalį-kovą – sėdi.”

Problemos:

Per žiemą širdis „pamiršta” treniruotes.

Pavasarį pradedate nuo nulio (arba net blogiau).

Staigus krūvis po ilgos pertraukos – rizika.

Sprendimai:

Eikite prekybos centre (šilta, lygu).

Naudokite bėgimo takelį namuose.

Lipkite laiptais.

Apsiverkite sluoksniais ir eikite lauke (jei ne per šalta).

Kardiologų patarimas:

„Žiemą – bent 50% to, ką darote vasarą. Geriau mažiau, nei nieko.”

Išvada

Geriausias sportas širdžiai – ne tas, kuris sunkiausias.

O tas, kurį darysite KASDIEN.

Greitas ėjimas – paprasčiausias, prieinamiausias ir veiksmingiausias būdas stiprinti širdį.

10 000-15 000 žingsnių per dieną.

7 dienos per savaitę.

Ištisus metus.

Kardiologas pasakė: „Jei visi taip darytų – pusė mano pacientų nebūtų mano pacientai.”

Pradėjau eiti. Jau 6 mėnesiai. Jaučiuosi geriau nei bet kada.

slug: sportas-sirdis-ejimas-kardiologas-nuoseklumas