Dešimtmečius girdėjome, kad Viduržemio jūros regiono mityba yra aukso standartas. Alyvuogių aliejus, citrusiniai vaisiai, jūros gėrybės – visa tai skambėjo kaip idealus receptas ilgam ir sveikam gyvenimui. Tačiau ne visiems ši dieta tinka praktiškai.
Kas daryti tiems, kurie gyvena šaltesniame klimate, kur alyvuogės neauga, o šviežios Viduržemio jūros žuvys kainuoja turtus? Ar tikrai turime importuoti sveikatą iš tolimų kraštų, kai panašią naudą galime gauti iš vietinių produktų?
Alternatyva iš šiaurės
Mokslininkai vis dažniau kalba apie Šiaurės šalių dietą – mitybos modelį, kuris teikia tokią pat, o kai kuriais atvejais net didesnę naudą nei garsioji Viduržemio jūros mityba. Skirtumas tas, kad ji paremta produktais, kurie auga ir yra prieinami mūsų regione.
Vietoj alyvuogių aliejaus – rapsų aliejus. Vietoj citrusinių vaisių – uogos. Vietoj kuskuso ir makaronų – rugiai, avižos ir miežiai. Vietoj egzotiškų jūros gėrybių – silkė, skumbrė ir lašiša. Skamba pažįstamai?
Ką sako mokslas
Naujausi atsitiktinių imčių tyrimai pateikia įspūdingus rezultatus. Vienerių metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo apie 150 žmonių, parodė, kad laikantis šiaurietiškos mitybos kepenų riebalų kiekis sumažėjo daugiau nei 20 procentų. Daugiau nei pusei dalyvių, turėjusių nealkoholinę riebalinę kepenų ligą (MASLD), pavyko pasiekti remisiją.
Tarp sergančiųjų 2 tipo cukriniu diabetu pagerėjo gliukozės kontrolė. Sumažėjo ir MTL cholesterolio – to paties „blogojo” cholesterolio, kuris didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Svarbiausia – visa tai pasiekta be kalorijų skaičiavimo. Dalyviai valgė laisvai, kiek norėjo.
Kodėl ši dieta veikia
Šiaurės šalių mitybos efektyvumą lemia keli veiksniai. Pirma, didelis skaidulų kiekis iš pilno grūdo produktų, daržovių ir avižų sukelia ilgalaikį sotumo jausmą. Žmonės natūraliai suvalgo mažiau, nes jaučiasi pavalgę.
Antra, riebi žuvis tiekia omega-3 riebalų rūgštis, kurios mažina uždegimą kepenyse ir visame organizme. Uogos ir daržovės papildo antioksidantais, kurie sustiprina šį poveikį.
Trečia, sumažėjęs svoris ir pagerėjusi kepenų būklė kartu sustiprina jautrumą insulinui. Tai ypač svarbu tiems, kurie serga diabetu arba turi padidėjusią jo riziką.
Ką valgyti kasdien
Šiaurietiškos dietos pagrindas – pilno grūdo produktai. Ruginė duona, avižinė košė, miežių kruopos. Jie tiekia lėtai įsisavinamus angliavandenius ir palaiko stabilų energijos lygį.
Daržovės turėtų sudaryti didelę dalį kiekvieno valgio. Ypač vertingos šakninės daržovės – morkos, burokėliai, bulvės, ropės – ir kryžmažiedės: kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai.
Žuvį rekomenduojama valgyti 2–3 kartus per savaitę. Pirmenybė teikiama riebioms rūšims: lašišai, silkei, skumbrei. Konservuota ar šaldyta žuvis puikiai tinka – ji išlaiko maistines savybes ir kainuoja pigiau.
Uogos – dar vienas svarbus elementas. Mėlynės, bruknės, spanguolės, aviečių – visos jos turtingos antioksidantų. Šaldytos uogos išlaiko maistinę vertę ir yra prieinamos ištisus metus.
Pavyzdinė diena
Pusryčiai: avižinė košė su šaldytomis mėlynėmis, linų sėmenimis ir skyr jogurtu. Tai užtikrina skaidulas, baltymus ir omega-3 riebalų rūgštis nuo pat ryto.
Pietūs: ruginė duona su konservuotomis silkėmis, obuolių griežinėliais ir marinuotais agurkėliais. Greita, sotu ir pilnavertė mityba.
Vakarienė: vienoje skardoje keptos šakninės daržovės su lašiša, patepta rapsų aliejumi ir citrina. Minimalus pasiruošimas, maksimali nauda.
Užkandžiai: riešutų saujelė, vaisiai arba ruginiai traškučiai su avokadu.
Kaip sutaupyti
Šiaurietiška dieta nebūtinai turi būti brangi. Avižos, miežiai, lęšiai ir žirniai yra vieni pigiausių produktų parduotuvėje. Šaldytos uogos ir žuvis kainuoja žymiai mažiau nei šviežios, o maistinė vertė beveik nesiskiria.
Šakninės daržovės ir kopūstai ilgai išsilaiko ir kainuoja nedaug. Rapsų aliejus pigesnis už alyvuogių, o širdies sveikatai naudingas lygiai taip pat.
Patarimas: gaminkite didesnį kiekį iš karto. Išvirkite puodą miežių ar lęšių sekmadienį – turėsite pagrindą keliems savaitės patiekalams.
Kam ši dieta tinka ir kada kreiptis į gydytoją
Šiaurės šalių mityba tinka daugumai žmonių, tačiau kai kuriems reikia papildomo atidumo. Jei turite riebalinę kepenų ligą, aptarkite šią dietą su gydytoju – tyrimai rodo, kad ji gali padėti, bet reikia stebėjimo.
Sergantieji 2 tipo cukriniu diabetu ar prediabetu gali gauti didelę naudą, tačiau turėtų stebėti gliukozės lygį ir galbūt koreguoti vaistų dozes.
Kadangi svoris ir cholesterolis gali mažėti net be specialių pastangų, vartojantys statinus, vaistus nuo aukšto kraujo spaudimo ar diabeto turėtų reguliariai tikrintis ir konsultuotis dėl vaistų korekcijos.
Nėščioms, maitinančioms krūtimi, turintiems pažengusią kepenų ligą ar valgymo sutrikimų rekomenduojama kreiptis į specialistą prieš pradedant bet kokius mitybos pokyčius.
