Pusryčiai dažnai tampa skubėjimo auka. Puodelis kavos, sumuštinis pakeliui arba visiškas jų praleidimas — tokia daugelio žmonių rytinė realybė. O paskui stebimės, kodėl vidurdienį krenta energija, sunku susikaupti, o vakarais užplūsta nesuvaldomos pagundos užkandžiauti.
Mitybos specialistai tvirtina, kad būtent pusryčiai nulemia visos dienos savijautą. Teisingas baltyminių ir kitų maistinių medžiagų derinys ryte gali stabilizuoti kraujo cukrų, pailginti sotumo jausmą ir net pagerinti smegenų veiklą. Ir tam nereikia sudėtingų receptų ar brangių supermaisto produktų — pakanka vieno paprasto ingrediento, kurį rasite bet kuriame maisto prekių skyriuje.
Kodėl ryte organizmui reikia baltymų
Po nakties pauzės organizmas yra išsekęs ir laukia energijos papildymo. Jei pusryčiams pasirenkame greitai virškinamus angliavandenius — baltą duoną, saldžius dribsnius ar sultis — kraujo gliukozė staigiai pakyla, o po valandos kitos taip pat staigiai nukrenta. Rezultatas — nuovargis, susikaupimo sunkumai ir naujas alkio priepuolis.
Baltymai veikia kitaip. Jie virškinami lėtai, todėl energija išsiskiria tolygiai per kelias valandas. Be to, baltymai skatina sotumo hormonų išsiskyrimą, dėl ko rečiau kyla noras užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų.
Du kiaušiniai — optimalus rytinis pasirinkimas
Kalbame apie kiaušinius — vieną geriausių natūralių baltymų šaltinių. Du kiaušiniai ryte suteikia apie dvylika gramų aukštos kokybės baltymo, kuriame yra visos žmogui būtinos amino rūgštys.
Be baltymų, kiaušiniai turi dar keletą svarbių komponentų. Cholinas — medžiaga, kurios daugelis žmonių gauna per mažai, bet kuri būtina smegenų veiklai ir atminčiai. Vitaminas D — ypač svarbus mūsų klimato sąlygomis, kai saulės šviesos trūksta didžiąją metų dalį. B grupės vitaminai — energijos gamybos ir nervų sistemos palaikymo pagrindas.
Visa tai vienoje kompaktiškoje pakuotėje, kuri kainuoja vos keliasdešimt centų.
Pirmieji pokyčiai, kuriuos pastebėsite
Daugelis žmonių, pradėjusių reguliariai valgyti du kiaušinius pusryčiams, praneša apie teigiamus pokyčius jau per kelias dienas.
Stabilesnė energija — nebėra to vidurdienio nuosmukio, kai norisi kavos ar saldumynų. Kraujo gliukozė išlieka tolygesnė, todėl ir energijos lygis pastovesnis.
Geresnis susikaupimas — cholinas ir B12 palaiko neurotransmiterių sintezę, o tai reiškia aiškesnį mąstymą ir greitesnį informacijos apdorojimą. Kai kurie pastebi, kad lengviau išlaikyti dėmesį ilgesnėms užduotims.
Mažesnis alkis — sotumas po kiaušinių pusryčių trunka ilgiau nei po sumuštinio ar dribsnių. Mažiau pagundų užkandžiauti, lengviau kontroliuoti bendrą kalorijų kiekį.
Nauda odai, plaukams ir nagams
Ilgesniu laikotarpiu reguliarus kiaušinių vartojimas gali atsiliepti ir išvaizdai. Kiaušiniuose esantys baltymai tiekia amino rūgštis, būtinas kolageno ir keratino gamybai — medžiagų, kurios sudaro odos, plaukų ir nagų pagrindą.
Vitaminas D padeda kalcio įsisavinimui, kas svarbu ne tik kaulams, bet ir nagų stiprumui. Luteinas ir kiti antioksidantai saugo odą nuo oksidacinio streso ir pirmalaikio senėjimo.
Cinkas ir selenas, kurių taip pat yra kiaušiniuose, palaiko žaizdų gijimą ir bendrą audinių sveikatą. Po kelių savaičių reguliaraus vartojimo kai kurie pastebi, kad nagai mažiau lūžinėja, plaukai atrodo sveikesni, o oda — švytintesnė.
Atmintis ir protinis aiškumas
Cholinas nusipelno atskiro dėmesio. Ši medžiaga būtina acetilcholino — neurotransmiterio, atsakingo už atminties procesus ir dėmesio kontrolę — sintezei. Deja, daugelis žmonių su maistu gauna per mažai cholino.
Du kiaušiniai per dieną padengia apie pusę rekomenduojamo paros cholino kiekio. Tyrimai rodo, kad pakankamas šios medžiagos vartojimas susijęs su geresne trumpalaike atmintimi ir greitesniu informacijos apdorojimu.
Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms, bet ir jaunesni gali pajusti naudą — ypač tie, kurie dirba protinį darbą ar mokosi.
Kaip geriausia paruošti kiaušinius
Ne visi paruošimo būdai vienodai naudingi. Kepant su dideliu kiekiu aliejaus ar sviesto, pridedama nereikalingų kalorijų ir prisotintų riebalų.
Virti kiaušiniai — paprasčiausias ir sveikiausias variantas. Juos patogu pasiimti į darbą ar mokyklą, galima paruošti iš vakaro.
Be lukšto (poše) — elegantiškas būdas, išsaugantis visas maistines medžiagas. Reikia šiek tiek įgūdžių, bet rezultatas vertas pastangų.
Švelniai kepti keptuvėje — su minimaliu aliejaus kiekiu arba ant antilipnios dangos. Venkite spirginimo aukštoje temperatūroje — tai gali pažeisti dalį naudingų junginių.
Derinkite kiaušinius su daržovėmis — pomidorais, špinatais, paprikomis. Pilno grūdo duona ar avižinė košė papildys angliavandeniais. Toks pusryčių komplektas suteiks energijos visam priešpiečiui.
Kam reikėtų būti atsargiems
Nors kiaušiniai yra puikus maisto produktas daugumai žmonių, kai kuriems reikia atsargumo.
Žmonėms su aukštu cholesterolio kiekiu kraujyje rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Nors naujausi tyrimai rodo, kad maiste esantis cholesterolis mažiau veikia kraujo cholesterolį nei anksčiau manyta, individuali reakcija gali skirtis.
Turintys kepenų problemų taip pat turėtų gauti specialisto rekomendacijas, nes kepenos atsakingos už cholesterolio apykaitą.
Alergija kiaušiniams nėra reta — jei po vartojimo atsiranda niežėjimas, išbėrimas ar virškinimo sutrikimai, reikėtų atsisakyti šio produkto ir kreiptis į alergologo.
Kaip pradėti ir išlaikyti įprotį
Pradėkite palaipsniui — galbūt nuo trijų keturių dienų per savaitę. Stebėkite, kaip jaučiatės, ar nėra nepageidaujamų reakcijų.
Paruoškite kiaušinius iš vakaro, jei rytais trūksta laiko. Virti kiaušiniai puikiai išsilaiko šaldytuve porą dienų.
Eksperimentuokite su receptais — omletas su daržovėmis, kiaušinienė su pomidorais, virti kiaušiniai salotose. Įvairovė padės neatsibosti ir išlaikyti įprotį ilgam.
Po poros savaičių įvertinkite pokyčius — energiją, apetitą, susikaupimą, odos būklę. Daugelis žmonių būna maloniai nustebinti, kiek daug gali duoti toks paprastas mitybos pakeitimas.
