Ar žinojote, kad jūsų mėgstamas karštos kakavos puodelis gali būti ne tik skanus gėrimas, bet ir apsauga jūsų kraujagyslėms? Naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia netikėtą kakavos naudą žmonėms, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami – o tai apima daugumą iš mūsų, ypač šiuolaikiniame biuro darbe. Paaiškėjo, kad kakavos sudėtyje esantys junginiai gali padėti neutralizuoti žalingą ilgalaikio sėdėjimo poveikį mūsų kraujagyslių sistemai. Sužinokime daugiau apie šį įdomų atradimą ir kaip juo pasinaudoti kasdieniniame gyvenime.

Kodėl sėdėjimas kenkia kraujagyslėms

Prieš pradėdami kalbėti apie kakavos privalumus, svarbu suprasti, kodėl ilgas sėdėjimas kelia grėsmę mūsų sveikatai. Naujausi tyrimai atskleidžia, kad vos po dviejų valandų nepertraukiamo sėdėjimo mūsų kraujagyslių sistemoje jau galima pastebėti aiškius neigiamus pokyčius:

• Sumažėja kraujagyslių gebėjimas išsiplėsti (srauto mediatorių išsiplėtimas, arba FMD) tiek rankų, tiek kojų arterijose
• Sulėtėja arterijų šlyties greitis – tai kraujospūdžio jėga, veikianti kraujagyslių sieneles
• Sumažėja kraujo srautas kojose, kas reiškia prastesnį raumenų aprūpinimą deguonimi
• Padidėja diastolinis kraujospūdis, kas ilgainiui gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų

Tyrime mokslininkai pabrėžia, kad net ir nedidelis FMD sumažėjimas yra svarbus – 1% žasto FMD sumažėjimas siejamas su maždaug 13% didesne rimtų širdies ir kraujagyslių sutrikimų rizika. Dar labiau nerimą kelia tai, kad šie kraujotakos pokyčiai atsiranda nepriklausomai nuo asmens fizinio pasirengimo lygio, kai vartojamas maistas su mažu flavanolių kiekiu.

Tai patvirtina, ką daugelis sveikatos specialistų jau seniai įtarė – ilgas sėdėjimas yra žalingas net ir tiems, kurie reguliariai sportuoja.

Kas yra flavanoliai ir kur jų rasti

Atsiradus įrodymams apie neigiamą ilgalaikio sėdėjimo poveikį kraujagyslėms, mokslininkai ėmė tirti, kokie maisto komponentai galėtų neutralizuoti šiuos greitus neigiamus pokyčius. Ypatingas dėmesys buvo atkreiptas į flavanolius – polifenolių junginių grupę, kurios gausu kakavoje.

Kas yra flavanoliai?

Flavanoliai – tai polifenolių pogrupis, pasižymintis stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Jie veikia mūsų organizme keliais būdais, ypač teigiamai veikdami kraujagyslių sveikatą:

• Didina endotelio (kraujagyslių vidinio sluoksnio) azoto oksido kiekį
• Aktyvuoja endotelio azoto oksido sintazę (eNOS)
• Skatina arterijų išsiplėtimą
• Neutralizuoja sėdėjimo sukeltą kraujagyslių funkcijos pablogėjimą

Maisto produktai, kuriuose gausu flavanolių:

• Kakava ir tamsus šokoladas (ypač turintis 70% ir daugiau kakavos)
• Obuoliai
• Slyvos
• Įvairios uogos
• Riešutai
• Žaliosios ir juodosios arbatos lapai

Verta paminėti, kad perdirbimas dažnai sumažina flavanoidų kiekį maisto produktuose. Todėl komerciniai produktai, kurie reklamuojami kaip turintys didelį flavanoidų kiekį, yra specialiai apdorojami, kad juose išliktų pakankama šių naudingų junginių koncentracija.

Birmingamo universiteto tyrimas: dizainas ir dalyviai

Birmingamo universiteto mokslininkai atliko novatoriškus tyrimus, siekdami išsiaiškinti, ar didelis flavanolių kiekis kakavoje gali apsaugoti nuo neigiamo ilgalaikio sėdėjimo poveikio kraujagyslėms. Štai kaip buvo organizuotas šis tyrimas:

• Dalyviai: 40 sveikų vyrų, kurių amžius 18-45 metai
• Grupės: Dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes pagal fizinį pasirengimą (geresnės ir prastesnės fizinės būklės)
• Intervencija: Kiekvienoje fizinio pasirengimo grupėje dalyviai atsitiktine tvarka gavo arba:
  • Gėrimą su dideliu flavanolio kiekiu (~695 mg bendro flavanolio)
  • Kontrolinį gėrimą su labai mažu flavanolio kiekiu (5,6 mg)
• Protokolas: Po gėrimo vartojimo dalyviai sėdėjo nepertraukiamai dvi valandas
• Matuojami rodikliai: Prieš ir po sėdėjimo buvo matuojama:
  • Rankos ir šlaunies arterijų srauto mediatorių dilatacija (FMD)
  • Kraujospūdis
  • Arterinis kraujo srautas ir šlyties greitis
  • Kojų raumenų oksigenacija (aprūpinimas deguonimi)

Tyrėjai pasirinko tirti tik vyrus, siekdami išvengti hormoninių svyravimų, susijusių su moterų menstruaciniu ciklu, kurie galėtų paveikti kraujagyslių funkcijų matavimus. Tačiau tai reiškia, kad tyrimo rezultatai tiesiogiai taikomi tik jauniems vyrams, ir reikalingi papildomi tyrimai, norint patvirtinti, kad tas pats poveikis būtų stebimas moterims ar vyresnio amžiaus žmonėms.

Pagrindiniai rezultatai: kakavos apsauginis poveikis per dvi valandas sėdėjimo

Tyrimo rezultatai buvo itin įdomūs ir atskleidė aiškią kakavoje esančių flavanolių naudą. Štai pagrindiniai tyrimo rezultatai:

Grupė, gavusi didelį flavanolių kiekį (~695 mg):

• Išsaugota arterijų funkcija: Išliko normalus kraujagyslių gebėjimas išsiplėsti tiek rankų, tiek kojų arterijose
• Stabilus kraujospūdis: Nebuvo pastebėta diastolinio kraujospūdžio padidėjimo
• Normalus kraujo tekėjimas: Išliko normalus arterinis kraujo srautas ir šlyties greitis
• Geras raumenų aprūpinimas deguonimi: Kojų raumenys gavo pakankamą deguonies kiekį

Kontrolinė grupė (gavusi tik 5,6 mg flavanolių):

• Pablogėjusi arterijų funkcija: Sumažėjo kraujagyslių gebėjimas išsiplėsti (FMD)
• Padidėjęs kraujospūdis: Pastebimai padidėjo diastolinis kraujospūdis
• Sumažėjęs kraujo tekėjimas: Sumažėjo arterinis kraujo srautas ir šlyties greitis
• Blogesnis raumenų aprūpinimas deguonimi: Kojų raumenys gavo mažiau deguonies

Įdomu tai, kad apsauginis kakavos flavanolių poveikis buvo pastebėtas nepriklausomai nuo dalyvių fizinio pasirengimo lygio. Tai reiškia, kad net reguliariai sportuojantys žmonės gali gauti naudos iš flavanolių vartojimo prieš ilgą sėdėjimą.

Kaip flavanoidai gali išsaugoti kraujo srautą ir deguonies tiekimą

Tyrimo rezultatai aiškiai parodė kakavos flavanolių naudą, tačiau kaip būtent jie veikia mūsų kraujotakos sistemą? Mokslininkai paaiškina šį mechanizmą taip:

1. Endotelio funkcijos palaikymas: Flavanoidai, ypač (-)-epikatechinas, aktyvuoja fermentą vadinamą endotelio azoto oksido sintaze (eNOS).
2. Azoto oksido gamybos skatinimas: Aktyvuota eNOS gamina daugiau azoto oksido – molekulės, kuri yra labai svarbi kraujagyslių sveikatai.
3. Kraujagyslių išsiplėtimas: Azoto oksidas skatina kraujagyslių išsiplėtimą, kas leidžia kraujui lengviau tekėti ir geriau aprūpinti audinius deguonimi.
4. Šlyties įtampos palaikymas: Normalus kraujagyslių tonusas padeda išlaikyti tinkamą šlyties įtampą – kraujospūdžio jėgą, veikiančią kraujagyslių sieneles.

Šis mechanizmas paaiškina, kodėl kakavos flavanoliai gali efektyviai neutralizuoti neigiamą ilgalaikio sėdėjimo poveikį. Jie iš esmės kompensuoja sumažėjusį azoto oksido kiekį ir kraujagyslių disfunkciją, kuri paprastai atsiranda dėl ilgalaikio nejudrumo.

Praktiniai patarimai: įtraukite į savo mitybą maisto produktus, turinčius daug flavanoidų

Tyrimo rezultatai turi aiškias praktines implikacijas kasdieniam gyvenimui. Štai keletas patarimų, kaip galite pasinaudoti šiais atradimais:

Prieš ilgą sėdėjimą:

• Gerkite kakavą su dideliu flavanolių kiekiu: Prieš ilgus susitikimus ar darbą prie kompiuterio, išgerkite puodelį kakavos, kurioje yra daug flavanolių (apie 700 mg).
• Rinkitės tamsų šokoladą: Alternatyva kakavai gali būti tamsus šokoladas su 70% ar didesniu kakavos kiekiu, kuriame išsaugota daug flavanolių.
• Patikrinkite etiketes: Ieškokite produktų, pažymėtų „daug flavanolių” ar „minimaliai apdorota kakava”. Venkite vadinamosios „olandiškos kakavos”, kurioje dėl apdorojimo sumažėja naudingų junginių.

Kasdienėje mityboje:

• Įtraukite įvairius flavanolių šaltinius: Reguliariai vartokite obuolius, slyvas, uogas ir riešutus.
• Gerkite žaliąją ar juodąją arbatą: Šiose arbatose taip pat yra flavanolių, nors ir mažesnėmis koncentracijomis nei kakavoje.

Papildomi patarimai:

• Darykite pertraukas: Net ir vartodami daug flavanolių, nepamirškite daryti reguliarių pertraukų nuo sėdėjimo – atsistokite ir trumpai pasivaikščiokite kas 30-60 minučių.
• Derinkite strategijas: Flavanolių vartojimas yra papildoma, o ne pakaitinė priemonė reguliariam fiziniam aktyvumui.

Tyrimo apribojimai ir tolesni tyrimų žingsniai

Nors Birmingamo universiteto tyrimo rezultatai yra daug žadantys, svarbu suprasti ir jo apribojimus:

Tyrimo apribojimai:

• Maža ir homogeniška imtis: Tyrime dalyvavo tik 40 sveikų jaunų vyrų (18-45 metų), todėl rezultatai gali būti netaikomi moterims, vyresnio amžiaus žmonėms ar sergantiems lėtinėmis ligomis.
• Trumpas laikotarpis: Buvo tirtas tik vienos didelės flavanolių dozės poveikis per dviejų valandų sėdėjimą, todėl ilgalaikis poveikis lieka neaiškus.
• Didelė dozė: Tyrime naudota palyginti didelė flavanolių dozė (~695 mg), kuri gali būti sunkiai pasiekiama įprastoje mityboje be papildų.
• Tiesiogiai nematuoti mechanizmai: Nors kraujagyslių pokyčiai rodo azoto oksido poveikį, tikslūs molekuliniai mechanizmai ir apsaugos trukmė nebuvo tiesiogiai matuojami.

Ateities tyrimų kryptys:

Mokslininkai nurodo, kad ateityje reikėtų atlikti daugiau tyrimų, siekiant:

• Įtraukti įvairesnius dalyvius (moteris, vyresnio amžiaus žmones, sergančius lėtinėmis ligomis)
• Tirti ilgalaikį flavanolių vartojimo poveikį
• Nustatyti minimalią veiksmingą dozę ir dozės-reakcijos santykius
• Ištirti įvairių flavanolių šaltinių efektyvumą
• Analizuoti poveikį įvairiems sėdėjimo modeliams (pvz., su pertraukomis ar be jų)

Išvada: mažas pokytis su potencialiai dideliu poveikiu

Kakavos flavanolių tyrimas atskleidžia įdomią galimybę neutralizuoti bent dalį žalingo ilgalaikio sėdėjimo poveikio mūsų kraujagyslėms. Nors dar reikia daugiau tyrimų, ypač su įvairesne populiacija ir ilgesniais laikotarpiais, šie pradiniai rezultatai yra daug žadantys.

Išgėrimas puodelio kakavos ar suvalgant gabalėlį tamsaus šokolado prieš ilgą darbo dieną prie stalo gali pasirodyti mažas pokytis, tačiau tyrimas rodo, kad toks paprastas veiksmas gali turėti reikšmingą teigiamą poveikį mūsų kraujagyslių sveikatai.

Žinoma, kakava neturėtų būti laikoma „stebuklingu vaistu” nuo sėdimo gyvenimo būdo, tačiau ji gali būti viena iš priemonių, padedančių sušvelninti neigiamą sėdėjimo poveikį mūsų organizmui. Tai yra dar vienas priminimas, kad mažos, malonios mūsų kasdienybės detalės gali reikšmingai prisidėti prie mūsų bendros sveikatos.