Populiarus tikslas su neaiškiu rezultatu
„Mano išmanusis laikrodis rodo, kad nuėjus 10 000 žingsnių, sudeginu 400 kalorijų, o draugės – net 700! Kažkuris iš mūsų tikrai klysta,” – dalijasi Vilma, 36 metų biuro darbuotoja iš Kauno, kuri jau metus naudoja išmanųjį laikrodį kasdieniam aktyvumui sekti.
10 000 žingsnių per dieną – tikslas, kuris tapo beveik šventu sveikos gyvensenos siekiu. Tačiau kiek iš tiesų kalorijų sudegina šis magiškas skaičius? Kodėl skirtingi dėvimi įrenginiai rodo tokius skirtingus rezultatus? Ir svarbiausia – kaip tiksliai apskaičiuoti, kiek energijos išeikvojate vaikščiodami?
Kalorijų skaičiavimo mechanika: daugiau nei tik žingsniai
Prieš nagrinėjant konkrečius skaičius, svarbu suprasti, kad kalorijų deginimas priklauso nuo daugybės veiksnių, o ne tik nuo žingsnių skaičiaus.
„Vienas pagrindinių nesusipratimų kalbant apie kalorijų deginimą – žmonės pamiršta, kad į skaičiavimą įeina daug kintamųjų,” – aiškina sporto medicinos gydytojas dr. Arūnas Valatkevičius. „Kūno svoris, ūgis, amžius, lytis, raumenų masė ir net aplinkos temperatūra – visi šie faktoriai veikia, kiek kalorijų sudeginate vaikščiodami.”
Pagrindiniai veiksniai, lemiantys kalorijų deginimą einant:
- Kūno svoris – sunkesnis žmogus sudegina daugiau kalorijų nueidamas tą patį atstumą
- Ėjimo tempas – greitas ėjimas sudegina daugiau nei lėtas pasivaikščiojimas
- Vietovė – kalnuota vietovė reikalauja daugiau energijos nei lyguma
- Raumenų masė – didesnis raumenų kiekis padidina bazinį metabolizmą
- Amžius – jaunesni žmonės paprastai degina kalorijas efektyviau
- Bendrasis fizinis pasiruošimas – treniruotas kūnas efektyviau naudoja energiją
Tikslus skaičiavimas: kalorijų formulė
Norint tiksliau apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginama per 10 000 žingsnių, galima naudoti metabolinių ekvivalentų (MET) sistemą. Štai supaprastinta formulė:
Kalorijos = 0,0175 × MET × svoris (kg) × laikas (minutės)
MET vertė priklauso nuo ėjimo intensyvumo:
- Lėtas ėjimas (3 km/val): 2,0 MET
- Vidutinis tempas (5 km/val): 3,5 MET
- Greitas ėjimas (6,5 km/val): 5,0 MET
- Labai greitas ėjimas/žygis (8 km/val): 8,0 MET
Taigi, 70 kg sveriantis asmuo, einantis vidutiniu tempu (5 km/val) 100 minučių (apie 10 000 žingsnių):
- Kalorijos = 0,0175 × 3,5 × 70 × 100 = 428 kalorijos
Tačiau šis skaičiavimas taip pat yra apytikris ir neatsižvelgia į visus individualius faktorius.
Kiek vidutiniškai kalorijų sudeginama per 10 000 žingsnių?
Remiantis moksliniais tyrimais ir ekspertų apskaičiavimais, vidutiniškai:
- Mažo svorio asmuo (55 kg): 250-300 kalorijų
- Vidutinio svorio asmuo (70 kg): 350-400 kalorijų
- Didesnio svorio asmuo (90 kg): 450-500 kalorijų
„Aukščiau pateikti skaičiai taikomi vidutiniam tempui,” – pabrėžia fizinio aktyvumo specialistė Jurgita Stonkienė. „Jei einate ypač greitai ar kalnuota vietove, galite sudeginti iki 30% daugiau kalorijų.”
5 priežastys, kodėl jūsų įrenginys gali klysti
Dėvimi įrenginiai, nors ir naudingi, ne visada tiksliai apskaičiuoja sudegintas kalorijas. Štai pagrindinės klaidų priežastys:
1. Nepakankama asmeninė informacija
Daugelis įrenginių reikalauja tik pagrindinio trio – svorio, ūgio ir amžiaus. Tačiau tai nesuteikia pilno vaizdo apie jūsų fiziologiją.
„Net du to paties amžiaus, ūgio ir svorio žmonės gali turėti visiškai skirtingą kūno sudėjimą,” – paaiškina kineziologė dr. Milda Žilinskienė. „Tas, kuris turi daugiau raumenų masės, sudegins daugiau kalorijų, net jei visi kiti parametrai bus vienodi.”
2. Standartizuoti algoritmai
Daugelis išmaniųjų įrenginių naudoja standartizuotus algoritmus, kurie neatspindi individualių ypatumų.
„Įsivaizduokite, kad naudojate drabužį, kuris yra ‘universalaus dydžio’,” – siūlo analogiją technologijų apžvalgininkas Marius Kalvaitis. „Taip pat ir algoritmai – jie sukurti ‘vidutiniam’ vartotojui, todėl tikslumas priklauso nuo to, kiek jūs atitinkate šį vidutinį profilį.”
3. Judesio tipo neatpažinimas
Ne visos aktyvumo sekimo apyrankės gali atskirti skirtingus judesio tipus.
„Kai kurie įrenginiai negali atskirti, ar jūs einat lygiu paviršiumi, lipate laiptais, ar nešate pirkinių krepšį,” – sako technologijų ekspertė Ieva Paulauskienė. „Kiekvienas iš šių veiksmų reikalauja skirtingo energijos kiekio, bet gali būti registruojamas tiesiog kaip ‘žingsnis’.”
4. Širdies ritmo stebėjimo netikslumai
Geresni įrenginiai naudoja širdies ritmą kalorijų deginimo skaičiavimui, bet ir čia pasitaiko klaidų.
„Širdies ritmo stebėjimas ant riešo nėra toks tikslus kaip krūtinės diržo jutikliai,” – teigia kardiologė dr. Vaida Lukšienė. „Be to, kai kurie žmonės turi natūraliai aukštesnį širdies ritmą nei kiti, net atlikdami tą patį veiksmą tuo pačiu intensyvumu.”
5. Žingsnių ilgio klaidingas nustatymas
Daugelis įrenginių apskaičiuoja žingsnio ilgį pagal jūsų ūgį, naudodami standartinę formulę.
„Realybėje žingsnio ilgis priklauso ne tik nuo ūgio, bet ir nuo kojų ilgio, eisenos, tempo ir net nuovargio lygio,” – paaiškina biomechanikos specialistas Tadas Valiukas. „Kai įrenginys neteisingai apskaičiuoja žingsnio ilgį, jis klaidingai vertina ir nueito atstumo ilgį, o tai tiesiogiai veikia kalorijų skaičiavimą.”
Kaip tiksliau apskaičiuoti sudegintas kalorijas?
Norint gauti tikslesnius rezultatus, verta atsižvelgti į šiuos patarimus:
- Naudokite daugiau parametrų – įveskite kuo daugiau asmeninės informacijos į savo įrenginį, jei tai įmanoma
- Derinkite kelis metodus – naudokite ne tik žingsnių skaičių, bet ir širdies ritmą, veiklos trukmę
- Atnaujinkite savo duomenis – jei pakito jūsų svoris ar fizinė būklė, atnaujinkite informaciją įrenginyje
- Kalibruokite savo įrenginį – kai kurie įrenginiai leidžia kalibruoti žingsnio ilgį
- Naudokite specialias programėles – kai kurios programėlės leidžia įvesti daugiau parametrų, įskaitant vietovės tipą
„Geriausi rezultatai pasiekiami derinant technologijas su sveiku protu,” – pataria sporto fiziologė dr. Aistė Kairytė. „Jei jūsų tikslas – svorio metimas, stebėkite ne tik kalorijas, bet ir bendrą savijautą, energijos lygį, drabužių tinkamumą.”
Didžiausias 10 000 žingsnių privalumas – ne kalorijų deginimas
Nors kalorijų skaičiavimas yra svarbus daugeliui žmonių, verta paminėti, kad 10 000 žingsnių per dieną nauda toli gražu neapsiriboja vien energijos išeikojimu.
„Reguliarus vaikščiojimas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina nuotaiką, mažina stresą, stiprina imunitetą ir gerina miego kokybę,” – vardija šeimos gydytoja dr. Elena Stankevičienė. „Tai naudinga net jei nesudeginate tiek kalorijų, kiek tikitės.”
Mokslininkai nustatė, kad reguliarus vaikščiojimas mažina:
- Širdies ligų riziką 30%
- 2 tipo diabeto riziką 30%
- Depresijos riziką 20%
- Vėžio riziką 20%
„Tad net jei jūsų išmanusis laikrodis rodo tik 300 kalorijų po 10 000 žingsnių, nepamirškite, kad jūsų organizmas gauna daugybę kitų naudų, kurių neišmatuosi kalorijomis,” – primena gydytoja.
Išvada: kas svarbiausia žinant apie kalorijas ir žingsnius
10 000 žingsnių per dieną yra puikus tikslas, kuris gali padėti sudeginti 300-500 kalorijų, priklausomai nuo jūsų individualių savybių ir vaikščiojimo intensyvumo.
Tačiau verta prisiminti, kad dėvimi įrenginiai dažnai pateikia apytikrius skaičiavimus, kurie gali skirtis nuo realybės. Geriausia strategija – naudoti šiuos įrenginius kaip motyvacijos priemonę, bet nesureikšminti absoliučių skaičių.
„Galiausiai, svarbiausia ne tai, kiek tiksliai kalorijų sudeginate,” – apibendrina dr. Valatkevičius. „Svarbiausia – kad judėjimas tampa jūsų gyvenimo dalimi. Jei vaikščiojimas padeda jums jaustis geriau, būti aktyvesniems ir sveikesniems – vadinasi, jis atlieka savo funkciją, nepriklausomai nuo to, ką rodo skaitliukas.”
Tad sekite žingsnius, mėgaukitės judesiu ir neleiskite skaičiams užgožti to, kas svarbiausia – geresnės savijautos ir sveikatos!
