Vanduo gali būti labiausiai neįvertinta svorio metimo priemonė. Tyrimai rodo, kad geriant šaltą vandenį medžiagų apykaita per kelias minutes pagreitėja 30 %, o poveikis išlieka iki valandos. Tinkama hidratacija padeda kepenims efektyviai metabolizuoti riebalus, o kalorijų suvartojimas sumažėja 75-90 kalorijų per valgį. Dauguma amerikiečių yra chroniškai dehidratuoti, nes troškulį supainioja su alkiu. Strategiškai parinktas vandens vartojimo laikas per dieną leidžia maksimaliai padidinti riebalų deginimo naudą be griežtų dietų ar intensyvių pratimų.
Mokslas apie vandens riebalų deginimo savybes
Vandens vartojimo ir svorio metimo ryšys neapsiriboja vien hidratacija. Tyrimai rodo, kad geriant šaltą vandenį medžiagų apykaita iki valandos pagreitėja 24-30 %, nes organizmas išeikvoja energiją skysčiui sušilti iki kūno temperatūros.
Vanduo, vartojamas prieš valgį, taip pat slopina apetitą ir sumažina suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 75-90 kalorijų per valgį. Be to, tinkama hidratacija optimizuoja kepenų veiklą ir pagerina jų gebėjimą metabolizuoti riebalus.
Tyrimai rodo, kad chroniškai dehidratuotų asmenų medžiagų apykaita sulėtėjo, o 12 savaičių tris kartus per dieną po 500 ml vandens vartojusių asmenų kūno svoris ir KMI gerokai sumažėjo.
Kaip hidratacija pagreitina medžiagų apykaitą ir svorio metimą
Kodėl tinkama hidratacija taip stipriai veikia medžiagų apykaitą? Tyrimai rodo, kad vandens vartojimas tiesiogiai skatina termogenezę– organizmo šilumos gamybos procesą. Tinkamai sudrėkintas organizmas išeikvoja daugiau energijos, kad sušildytų suvartotą vandenį iki kūno temperatūros, taip degindamas kalorijas.
Be to, tinkama hidratacija padeda kepenims efektyviau metabolizuoti riebalus. Esant dehidratacijai, inkstai negali idealiai funkcionuoti, todėl kepenys priverstos padėti sulaikyti vandenį, užuot sutelkusios dėmesį į savo pagrindinį vaidmenį – susikaupusių riebalų metabolizavimą energijai gauti.
Tyrimai rodo, kad išgėrus 500 ml vandens per 10 minučių medžiagų apykaita padidėja 30 %, o poveikis išlieka iki 40 minučių.
Kodėl dauguma žmonių yra chroniškai dehidratuoti to nežinodami
Nepaisant aiškių įrodymų, patvirtinančių vandens svarbą svorio reguliavimui, lėtinė dehidratacija vargina maždaug 75 % amerikiečių, kurie nežino apie savo neoptimalią hidratacijos būklę.
Daugelis troškulį supainioja su alkiu ir vartoja kalorijas, nors iš tikrųjų jų organizmas trokšta vandens. Su amžiumi organizmo troškulio mechanizmai tampa mažiau jautrūs, o šiuolaikinis gyvenimo būdas, kupinas kofeino, alkoholio ir perdirbto maisto, dar labiau blogina hidrataciją.
Klimato kontroliuojama aplinka, šalutinis vaistų poveikis ir didelį stresą keliantis gyvenimo būdas prisideda prie skysčių trūkumo be akivaizdžių simptomų. Didžiausią nerimą kelia prisitaikymas– organizmas prisitaiko prie lėtinės lengvos dehidratacijos, sukurdamas naują „normą”, kuri maskuoja būklę, kol pasireiškia rimtesni simptomai.
Optimalus vandens vartojimo grafikas siekiant maksimalių rezultatų
Norint nustatyti veiksmingą hidratacijos režimą, reikia ne tik gerti, kai ištinka troškulys. Tyrimai rodo, kad norint atsigaivinti po miego ir išjudinti medžiagų apykaitą, reikia iškart pabudus išgerti 473-591 mililitrą.
Likus dviem valandoms iki valgio idealiu grafiku reikėtų išgerti 237-473 mililitrus, kurie palaiko virškinimą ir sukuria sotumo jausmą, apsaugantį nuo persivalgymo. Fizinio aktyvumo metu 237 mililitrai kas 15-20 minučių palaiko darbingumą.
Kad svoris būtų maksimaliai naudingas, geriau vartoti šaltą vandenį, nes organizmas eikvoja energiją jam sušildyti. Daugelis mitybos ekspertų rekomenduoja baigti vartoti vandenį likus dviem valandoms iki miego, kad nesutriktų miegas.
Tikros sėkmės istorijos: Žmonės, kurie pakeitė savo kūną naudodami H2O
Tinkamos hidratacijos poveikis svorio kontrolei tampa akivaizdus iš daugybės užfiksuotų sėkmės istorijų. Trisdešimt šešerių metų Maiklas per šešis mėnesius numetė 12,2 kilogramo, pakeitęs saldžius gėrimus vandeniu ir nuosekliai laikydamasis hidratacijos grafiko. Trijų vaikų motina Sara per aštuonis mėnesius numetė 14,5 kg, gerdama vandenį prieš valgį ir visą dieną.
Klivlendo klinikoje atlikti tyrimai rodo, kad šie rezultatai sutampa su klinikiniais stebėjimais – pacientai, kasdien suvartojantys 1-2 litrus vandens, numetė 5-10 % daugiau svorio nei kontrolinės grupės. Šie pokyčiai buvo pasiekti ne taikant ekstremalias priemones, o taikant tvarius hidratacijos įpročius, integruotus į kasdienę rutiną.
Vandens poveikio palyginimas su populiariomis dietomis ir fizinio aktyvumo programomis
Lyginant į hidrataciją orientuotus metodus su įprastais svorio metimo metodais, išryškėja reikšmingi tvarumo ir fiziologinio poveikio skirtumai. Tyrimai rodo, kad tinkama hidratacija pagerina medžiagų apykaitą iki 30 %, o daugelio ribojančių dietų rezultatai po pradinio svorio metimo mažėja.
Kitaip nei intensyvios treniruočių programos, kurių dažnai atsisakoma, nuoseklus vandens vartojimas sukuria ilgalaikius įpročius. Tyrimai rodo, kad išgėrus 500 ml vandens prieš valgį suvartojamų kalorijų kiekis sumažėja 75-90 kalorijų per valgį – tai prilygsta 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio.
Vartojant vandenį taip pat išvengiama raumenų nykimo, kuris paprastai siejamas su kalorijų ribojimo dietomis, išsaugoma medžiagų apykaitos funkcija, o dėl geresnio virškinimo efektyvumo skatinama mažinti riebalų kiekį.
Paprasti būdai, kaip padidinti kasdien suvartojamo vandens kiekį
Įtraukti pakankamą vandens suvartojimą į kasdienę rutiną daugeliui žmonių yra nemenkas iššūkis, nepaisant įrodytos jo naudos svorio reguliavimui. Paprasta strategija – laikyti daugkartinio naudojimo vandens buteliuką matomoje vietoje visą dieną, nustatyti valandinius priminimus apie vandens suvartojimą arba naudoti išmaniojo telefono programėles, skirtas hidratacijos tikslams stebėti.
Vandens pagardinimas natūraliais skoniais – agurko griežinėliais, citrusiniais vaisiais ar uogomis – gali pagerinti vandens skonį nepridedant kalorijų. Kitas veiksmingas metodas – sukurti hidratacijos įpročius, susietus su esamais įpročiais, pavyzdžiui, išgerti stiklinę prieš kiekvieną valgį arba po apsilankymo tualete.
Tiems, kurie pamiršta, išmanieji buteliukai su šviečiančiais priminimais siūlo technologinę pagalbą, padedančią palaikyti idealų hidratacijos lygį.
Siekiant geriausių rezultatų, derinkite tinkamą hidrataciją su minimaliais gyvenimo būdo pokyčiais
Tinkama hidratacija yra pagrindas, kuriuo remiantis galima pasiekti puikių svorio valdymo rezultatų. Tyrimai rodo, kad derinant pakankamą vandens suvartojimą su minimaliais pokyčiais, pavyzdžiui, trumpais pasivaikščiojimais po valgio, stovėjimu, o ne sėdėjimu, kai įmanoma, ir dėmesingu valgymu, sukuriamas sinergetinis poveikis medžiagų apykaitai.
Specialistai rekomenduoja hidrataciją derinti su paprastais įpročių pakeitimais, o ne drastiškais mitybos pokyčiais. Pavyzdžiui, prieš valgį išgeriant 473 ml vandens, natūraliai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis be sąmoningo ribojimo. Šis metodas yra tvarus, nes daugiausia dėmesio skiriama švelniam maisto papildymui, o ne atėmimui, todėl žmonės gali išlaikyti nuoseklią pažangą ir išvengti psichologinės įtampos, susijusios su tradiciniais mitybos metodais.
