Kraujagyslės sensta kartu su mumis – tai natūralus procesas, kurio neįmanoma visiškai sustabdyti. Elastingos, lanksčios arterijos palaipsniui tampa standesnės, siauresnės, o kraujo tekėjimas sulėtėja. Tai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kuri su amžiumi tik auga.
Daugelis galvoja, kad čia nieko nepadarysi – genetika, metai, likimas. Bet tyrimai rodo ką kita. Tai, ką valgome, turi tiesioginę įtaką mūsų kraujagyslių būklei. Kai kurie maisto produktai gali sulėtinti senėjimo procesus ir net pagerinti arterijų funkcijas.
Mokslininkai nustatė, kad tam tikri junginiai – nitratai, omega-3 riebalų rūgštys, antioksidantai, sieros junginiai – veikia kraujagyslių sieneles iš vidaus. Jie skatina azoto oksido gamybą, mažina uždegimą ir gerina kraujo tekėjimą. Štai aštuoni produktai, kurie tai daro geriausiai.
Lapinės daržovės
Špinatai, rukola, lapiniai kopūstai, mangoldai – visi jie turtingi maistinių nitratų. Organizme nitratai virsta azoto oksidu – junginiu, kuris atpalaiduoja kraujagyslių sieneles ir pagerina kraujo tekėjimą.
Tyrimai rodo, kad reguliarus šių daržovių vartojimas susijęs su mažesniu arterijų standumu ir žemesniu kraujospūdžiu. Viena ar dvi puodeliai per dieną – pakankama dozė, kad pajustumėte naudą.
Įdomu, kad kai kurių tyrimų duomenimis, žmonės, kurie reguliariai valgo šias daržoves, turi kraujagyslių būklę, panašią į jaunesnių žmonių.
Riebi žuvis
Lašiša, skumbrė, sardinės, upėtakis – šios žuvys yra geriausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. EPA ir DHA – taip vadinasi šios riebalų rūgštys – skatina kraujagyslių išsiplėtimą ir gerina endotelio funkciją.
Dvi ar trys porcijos per savaitę – rekomenduojamas kiekis. Klinikiniai duomenys rodo, kad didesnis omega-3 suvartojimas mažina kraujospūdį, ypač tiems, kurie turi padidėjusią širdies ligų riziką.
Omega-3 riebalai taip pat mažina trombozės riziką ir lėtina aterosklerozės progresavimą. Geriausia žuvį kepti orkaitėje, grilyje ar garuose – ne keptuvėje su aliejumi.
Uogos
Mėlynės, braškės, avietės, gervuogės – jos pilnos antocianinų ir flavonoidų. Šie junginiai mažina oksidacinį stresą ir gerina kraujagyslių funkciją.
Tyrimai su žmonėmis rodo, kad uogų vartojimas pagerina kraujotaką, mažina kraujospūdį ir slopina uždegimą. Antioksidacinis poveikis apsaugo LDL cholesterolį nuo oksidacijos – vieno iš pagrindinių aterosklerozės veiksnių.
Keli kartai per savaitę įtraukiant uogas į mitybą, organizmas gauna ir polifenolių, ir ląstelienos – dviguba nauda.
Česnakai ir svogūnai
Šie kasdieniai virtuvės produktai turi biologiškai aktyvių sieros junginių, kurie atpalaiduoja kraujagysles ir mažina uždegimą.
Pagrindinis veiklusis junginys – alicinas. Jis skatina azoto oksido ir vandenilio sulfido gamybą, o tai sukelia kraujagyslių atsipalaidavimą. Viename tyrime su širdies ligomis sergančiais pacientais česnako milteliai padidino rankos arterijos kraujotaką maždaug 50 procentų.
Ilgalaikiai stebėjimo duomenys rodo, kad didesnis česnakų ir svogūnų vartojimas susijęs su mažesniu mirtingumu nuo aterosklerozės.
Burokėliai
Burokėliai – vienas geriausių maistinių nitratų šaltinių. Kaip ir lapinėse daržovėse, šie nitratai organizme virsta azoto oksidu.
Tyrimai sieja burokėlių ir jų sulčių vartojimą su žemesniu kraujospūdžiu ir sumažėjusiu kraujagyslių uždegimu vyresnio amžiaus žmonėms.
Įdomus faktas: nitratų konversija vyksta burnoje, padedant bakterijoms. Todėl antibakteriniai burnos skalavimo skysčiai gali sumažinti šį efektą. Jei norite gauti maksimalią naudą – venkite jų prieš ir po burokėlių vartojimo.
Ciberžolė
Šio prieskonio pagrindinis junginys – kurkuminas – yra stiprus priešuždegiminis ir kraujagysles plečiantis agentas.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad po 12 savaičių vartojimo kurkuminas padidino kraujo pritekėjimą į ranką maždaug 36–37 procentais. Jis slopina uždegimą, mažina oksidacinį stresą ir didina azoto oksido prieinamumą.
Svarbu: kurkuminas gali sąveikauti su antikoaguliantais. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, prieš pradėdami vartoti ciberžolės papildus, pasitarkite su gydytoju.
Riešutai
Graikiniai riešutai ir migdolai – ne tik skanus užkandis, bet ir kraujagyslių draugas. Juose gausu nesočiųjų riebalų, skaidulų ir polifenolių.
Graikiniai riešutai ypač vertingi – jie turi ALA, augalinės omega-3 riebalų rūgšties, kuri palaiko kraujagyslių sveikatą ir mažina uždegimą.
Reguliarus vartojimas – maždaug 28 gramų (sauja) per dieną – susijęs su geresniais kraujagyslių rodikliais ir mažesne aterosklerozės rizika.
Granatai ir citrusiniai vaisiai
Granatai turtingi polifenolių ir flavonoidų, kurie tiesiogiai veikia azoto oksido prieinamumą ir kraujagyslių atstatymą.
Tyrimai rodo, kad kasdienis granatų sulčių vartojimas mažina uždegimą ir gali sustiprinti kraujagyslių išsiplėtimą.
Citrusiniai vaisiai – apelsinai, greipfrutai, citrinos – yra flavonoidų ir vitamino C šaltinis. Jie riboja cholesterolio oksidaciją ir mažina arterijų standumą. Gyventojų tyrimai rodo, kad citrusinių vaisių vartojimas susijęs su žemesniu kraujospūdžiu.
Kaip tai taikyti praktiškai
Nereikia valgyti visų aštuonių produktų kiekvieną dieną. Svarbiausia – reguliarumas ir įvairovė.
Pradėkite nuo paprastų pokyčių: pridėkite špinatų prie pusryčių, valgykite žuvį du kartus per savaitę, užkandžiaukite riešutais vietoj traškučių, pridėkite česnako prie patiekalų.
Su laiku šie maži pokyčiai gali turėti didelę įtaką jūsų kraujagyslių sveikatai – ir ne tik jų.
