Kai pasakiau draugei, kad kepu kotletus iš cukinijų — ji nusijuokė. „Kotletai be mėsos?” Tada paragavo. Ir paprašė recepto.
Ne. Tai ne kotletai be mėsos. Tai vištienos kotletai su cukinija, kuri daro juos sultingus, lengvus ir dvigubai mažiau kaloringus nei klasikiniai. O baltymų — daugiau nei daugelyje sporto batonėlių.
Ingredientai 2 porcijoms
- Vištienos filė — 250 g
- Cukinija — 100 g
- Kiaušinis — 1 vnt.
- Miltai — 30 g
- Druska, pipirai — pagal skonį
- Aliejus kepimui — 5 g
Maistinė vertė (1 porcija)
- Kalorijos: 250 kcal
- Baltymai: 61 g
- Riebalai: 16 g
- Angliavandeniai: 25 g
Paruošimas
Vištienos filė supjaustoma smulkiais kubeliais — ne malama, o pjaustoma peiliu. Tai suteikia kotletams tekstūros ir sultingumo, kurio maltinė mėsa neduoda.
Cukinija sutarkuojama stambia tarka ir gerai išspaudžiama nuo skysčio. Tai svarbiausias žingsnis — jei paliekate drėgmę, kotletai byrės ir nesilaikys formos.
Į dubenį sudedama vištiena, išspausta cukinija, kiaušinis, miltai, druska ir pipirai. Viskas kruopščiai sumaišoma rankomis.
„Masė atrodo per skysta? Nepridėkite daugiau miltų,” patarė viena mitybos specialistė. „Tiesiog palikite šaldytuve penkiolikai minučių — sustings ir bus lengva formuoti.”
Formuojami kotletai ir dedami ant įkaitintos nelipnios keptuvės su penkiais gramais aliejaus. Kepama vidutine kaitroje po tris–keturias minutes iš kiekvienos pusės, kol gražiai paruduoja.
Kodėl šis receptas veikia
Vištienos filė — vienas mažiausiai riebalų turinčių baltymų šaltinių. Cukinija prideda tūrį ir sultingumą be reikšmingų kalorijų. Kiaušinis suriša masę ir papildomai praturtina baltymais bei cholinu.
Rezultatas — sotus, lengvas patiekalas, kuris tinka ir pietums, ir vakarienei, ir sportuojantiems, ir tiems, kas tiesiog nori valgyti skaniai be sąžinės graužimo.
„Aš pradėjau gaminti juos triskart per savaitę,” prisipažino viena moteris. „Vaikai valgo ir net nežino, kad viduje cukinija.”
Patiekite su graikišku jogurtu ar šviežiomis salotomis — ir turėsite pilnavertį patiekalą per penkiolika minučių.
